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2010/11/16
カテゴリ：運動
いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 １１月２８日（日） 健康セミナー 健康・抗加齢のための賢い生活習慣の秘訣 楽天ブログ総アクセス数３００万件記念謝恩キャンペーン 私は超健康マニアになった４０歳から２４年間、 記事のような階段生活を続けています。 筋トレは一時休止した時期もありましたが、再開しており、 有酸素系もＭＴＢ、ジョギング、速歩などをやっています。 階段生活と少しの筋トレを１ヶ月続けた記者の体力と気力の 変化はすばらしいですね。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を 入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、 やらない理由は見つけにくいと思います。 普段の生活習慣の運動要素 ・できる範囲で無理はしない ・背筋を伸ばし、よい姿勢を意識する ・なるべく笑顔で、喜んで楽しくやる ・なるべく速く歩く ・なるべくエスカレータ、エレベータを使わない ・なるべくバス、タクシーに乗らない ・なるべく電車で座らない、捕まらない ・なるべく同じ姿勢で仕事をし続けない ・汗をかいても冷えないシャツなどの活用 ・なるべく荷物は左右均等に支える ・シューズは厳選したい ・さらに負荷を増やすには足首に重りをつけたり、加圧ベルトをつける ・エネルギー産生の源・ミトコンドリアを元気にする（簡単な最善策を実践） ムチャクチャすごい変化に感動    お互いに顔晴(がんば)りましょう。 私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 関連フリーページ “お手軽”運動で体の悩みを解消 からだ百科：筋肉の可能性 ２００８年に全世界で注目されている運動法とは？ 子供の体力低下と向き合う 運動一般・有酸素系運動 関連ブログ 新しい順 最大２０歳の体力差！ 日常的な運動する人としない人 文科省調査 労働者の５割が運動能力・体力に不安、２０代でも同様 疲労と病気 運動で治まった倦怠感 基礎体力テストで死亡リスクを予測 中高年は若者より水必要 猛暑ウオーキング 高齢者向けに体力検定 健康作り後押し、文科省が検討 「体幹ウォーキング」「ゆるゆる」で、意識して正しく歩こう 通勤時間だけでも変わる！「体幹ウォーキング」とは？ 自転車で変わる「通勤」 カロリー表示や専用ナビで快適 メンテナンス・リハビリ 入院集中リハビリで歩行可能 体力は４５歳から急激に衰える 目指せ！！１日１万歩 適度な運動でメタボ予防 筋肉と骨の維持にも有効 無酸素系運動 関連ブログ 新しい順 フィットネスクラブで介護予防 広がる民間活用 加圧トレーニング 短期間で筋力アップ 高齢女性は男性に比べ筋肉を維持しにくい ウエイトトレーニングで筋肉が若返る 広がる「貯筋運動」 介護予防の現場など、「体軽く」と好評 注目集める加圧筋トレ 軽い運動で大きな効果 ストレッチ 関連ブログ ５０過ぎても 柔軟な体 ストレッチの効能 ****************************【以下転載】**************************** 運動で鍛えるという習慣から程遠い生活を重ね、気づけばアラフィフ（アラウンドフィフティー）世代。やはり基本は足腰だと感じるようになった。ならば手軽に足腰の筋肉を鍛えたい。ひらめいたのが階段だ。以前、通勤時往復２時間ウオーキングを２週間試みた。今度は１カ月の“階段生活”に挑戦してみるか。 エレベーターやエスカレーターに頼らない生活を１カ月続けて、足腰の筋肉は増えるのか。訪ねた先は筑波大学大学院でスポーツ医学を専攻する久野譜也准教授。「階段を上る、特に１段飛ばしは足腰の運動にはいいが、それだけで筋肉量を増やすのは難しい」。背骨と大腿（だいたい）骨を結ぶ大腰筋のように、体の深部にある筋肉はなおさらだという。脚上げや姿勢の保持に重要な働きをする大腰筋は20代がピーク、５０代では約３割減るという。 日々の筋トレ、避けられず 「筋肉量を増やすなら日々の筋トレは不可欠」という先生の言葉に思わずひるむ。それがおっくうだからこそ、階段利用を思い立ったのだ。「高層階にあるオフィスまで毎日階段で行き来したらどうか」と食い下がるも「階段を上り下りしすぎるとひざを痛める恐れがある」とやんわり却下された。「体を鍛えるには、どれか一つではなく運動の組み合わせが大切」と諭される。結局、階段以外に最低限必要な運動メニューを組んでもらうことにした。 運動メニューはその人の体力年齢、身体活動量などに応じて異なってくる。体力テストを受けたところ、記者の体力年齢はなんと実年齢プラス５歳！ アラフィフの身にこれは痛い。気づかぬ間に衰えていた体力にがく然とする。 それでも勧められた７種の筋トレは３種に減らしてもらう。ほかに毎日９０００歩の歩行と、１日３０分週３日の「しっかり運動」を提示された。しっかり運動とは速歩や自転車こぎなど４メッツ以上の運動を１０分以上続けた場合をいう。久野先生には「１０分に満たないと、しっかり運動にならないから」と注意された（メッツは運動強度の単位）。 階段生活といっても、わざわざ段数稼ぎで外出するわけではない。オンオフ含め日ごろの生活で階段を利用、それも上りはできれば１段飛ばしを心がけた。 最初のうちは、気づくとエスカレーターに乗っていたということも多々。フロアを１階上がるだけで重くなる足。数階上った先で大量の汗が噴き出し、取材相手にけげんな顔をされたこともある。だが、そのうち足の重さが気にならなくなった。しまいには自社の９フロア分を一気に上ることもさほど苦にならず。 途中から外出時の階段の利用段数を記録し始めた。１日の上り段数の最高は７６４段、下りは１１２４段。いずれも地下通路や地下鉄を多く利用した日だ。 案じていた筋トレも、最小限にとどめたせいか頓挫せずに続けられた。１日の歩行数としっかり運動は苦労ゼロ。会社出勤するだけで往復６０００歩以上になる。自宅・会社から利用駅まで速足で歩いて各１０～１５分。これだけでしっかり運動の目標は楽々クリアできた。駅から近くないことがプラスに転じたわけだ。 さて１カ月後――。再び久野先生の元を訪れた。まずは気になる筋肉量を、磁気共鳴画像装置（ＭＲＩ）による断面画像で１カ月前と比較。「普通は３カ月くらいしないと量的変化は表れない」という久野先生の言葉どおり、大腰筋には全く変化がなかったが、大腿部筋肉の断面積は増えたように見える。計算すると７％増という上々の結果だ。 実年齢プラス５歳だった体力年齢はどうか。体力テストの結果、大腰筋の筋力や太もも裏の筋肉の柔軟性、持久力、バランス力に関連する数値が少し向上。体力年齢は１歳とわずかながら若返った。 身体活動量１．８倍 心持ちも変わる １カ月間、外出時には肌身離さず身に着けていた歩数計のデータは何を物語るだろう。使用した歩数計は、強度３メッツ（歩行レベル）以上の運動をしたときの身体活動量（単位エクササイズ＝ＥＸ）も計測できる。身体活動量は運動強度と運動時間数を掛けたものだ。歩数計がたたき出した値は週平均４１ＥＸ。前回の測定値が週平均２３ＥＸだから、１．８倍になった。ちなみに２３ＥＸは厚生労働省が定めた、生活習慣病予防に必要な身体活動量だ。しっかり運動では１．６倍、普通の運動で２．３倍、それに筋トレ分３ＥＸが加わって４１ＥＸになった。 「これを３カ月続ければ体力年齢を６歳ほど若くできる」と久野先生。人によっては１０歳以上若返るというから驚きだ。 今回の結果は階段生活によるものだけではない。だが、階段が苦にならなくなると、気分は「横断歩道より歩道橋」、歩く速度も歩幅も増した。「今日もやるか」と筋トレも。 歩数計の数値も励みになった。終日自宅にいて歩数計が数百歩だと「明日は少し歩くか」という気になる。「歩数計で活動量を“見える化”すると効果的」と久野先生は力説する。 大切なのは１カ月で終わらせないことだ。「なんとかアラフォー世代の体力年齢に引き下げたい」という新たな意欲もわいてきた。 ▼メッツ 運動強度を酸素の摂取量を基に算出した値。さまざまな計算方法があるが、最近では安静にしているときの酸素摂取量を１メッツとし、この２倍を２メッツとすることが多い。 記者のつぶやき パンツスーツにハイヒールで駅の階段を１段飛ばしで上る女――。しかもバランスを崩して手をつくさまは、はたからどう見えるだろう、などと思うこともあったが、記事を書くために雑念封印。街中ではバリアフリー対策でステップ高の低い階段も増えている。これなら１段飛ばしも容易にできる。無理ないレベルで自分に合った階段生活、試してみてはいかがでしょう。 （出典：日本経済新聞） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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