■メタボの基礎知識（２／２）

2008.08.19

カテゴリ：■一日一賢

今日の一日一賢

■メタボの基礎知識（２／２）

メタボになると、どうなるの？

　日本人の三大死因といわれるのが、ガン、心臓病、脳卒中。このうち、心臓病と脳卒中は、動脈硬化が原因となって起きる病気です。

　動脈硬化とは、血管がかたくなり、血管の壁も厚くなることによって、血液の流れが悪くなる状態をいいます。血液が行き届かなくなれば、細胞は生きていくことができません。これが心臓で起きると心筋梗塞（こうそく）、脳で起きると脳梗塞というわけです。

　メタボと診断された場合、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが大幅に高まります。心臓病を例に挙げると、メタボの条件である「肥満」、「高血糖」、「高血圧」、「脂質異常」のうち、どれにもあてはまらない人の危険度を1とした場合、どれかひとつにあてはまるだけで危険度は約5倍、二つにあてはまると約10倍、三、四つをあわせ持つと約30倍もの危険度になるといわれています。

メタボ予防には運動！

　内臓脂肪をためこむ原因となっているのは、主に、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足です。脂肪を減らすには、何より、日頃からカラダを動かす習慣を身につけることが重要。活発に活動することで、消費エネルギーが増え、代謝もよくなり、内臓脂肪が燃えやすいカラダになります。

　内臓脂肪を減らすのに有効な運動は、ウオーキングやジョギング、水泳、アクアビクス（水中で行うエクササイズ）、エアロビクス、エアロバイク（自転車こぎ）などの有酸素運動です。ウオーキングの目安は「1日1万歩」。速度や歩幅にもよりますが、一般的に、時間にして1時間20～40分、約7キロの距離を歩くとよいといわれています。自分にあった運動を、できるだけ継続して行うことが大切。運動前には、準備体操や柔軟体操を忘れずに。

　日中は仕事などで忙しく、運動する時間がとれないという人は、日々の生活を運動の場にしましょう。例えば、通勤時の駅までの道のりをやや遠回りして早足で歩く。一駅分は電車を使わず歩く。バスでの通勤を徒歩にかえる。駅やオフィスでは、できるだけエレベーター、エスカレーターに頼らず階段を上り下りする。家でテレビを見るときは、ソファに寝転がるのではなく、柔軟体操などをしながら見る、など。工夫次第で、“脱！メタボ生活”を実行することがきっとできるはずです。

食生活にも気をつけましょう

　せっかく日々の運動を心がけても、きちんとした食生活をしていなければ、メタボ解消にはつながりません。消費したカロリー以上に食べたり飲んだりしてしまっては、脂肪が減るわけありませんよね。

　正しい食生活の基本は、3食規則正しく、バランスよく食べること。朝食を抜いたり、1日1食にしたりなど、不規則な食事はかえって健康を害するおそれがあります。

　中高年の男性に多いのは、ごはん、パン、麺などの主食と、肉、魚などの主菜をとりすぎてしまうパターン。低カロリーで食物繊維が豊富に含まれる野菜類、きのこ、海藻などを使った副菜を多めにとることをおすすめします。

　何をどれだけ食べたらよいかの目安として、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」というものがあります。

　このイラストは、1日の摂取カロリーが「2200±200キロカロリー」のケースを示しています（活動量が普通の成人女性、座り仕事などで活動量の軽い成人男性が該当）。例えば、「おにぎり1個」＝1単位として、主食は1日に5～7単位が目安。副菜は、「野菜サラダ」なら1単位、「野菜炒め」なら2単位で、1日5～6単位…と、どんなものをどれくらいとるとバランスがよいのかを示しています。自分の食生活を食事バランスガイドにあてはめてみたときに、コマが傾かないような食生活がベストです。

「規則正しく、バランスよく」に留意した上で、以下のポイントにも注意しましょう。

腹八分目を心がける。

年齢を重ねると、若いころより日常の消費エネルギーが減ります。かつてと同じだけの食事量をとっていると、自然と脂肪が蓄積されることになりかねません。

夕食は軽めに、寝る前にものを食べるのは控える。

就寝前2時間は、ものを食べないように。朝、昼は食事をとったあと、活発に活動しますが、夕食後は寝るだけ。エネルギーを消費しないので、脂肪がたまりやすくなります。

ゆっくり食べる。

早食いは禁物。よく噛んで、時間をかけて食べると、少ない量でも満腹感が得られます。

お酒、甘いものはほどほどに。

アルコールや砂糖の多いお菓子などは、内臓脂肪をためる原因に。また、お酒を飲むと、つい脂っこいものをつまみに食べてしまうので、要注意！

最後に「ストレスのない毎日を送ること」。また、「百害あって一利なし」といわれるタバコは厳禁。これも、“脱！メタボ生活”の大事な要素であることを忘れずに。
「“脱！メタボ”は明日から……」ではなく、今日から始めましょう！

出典：[どらく：からだプラス:脱！メタボ宣言：同名記事]

聖人生活塾

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最終更新日 2008.08.20 16:02:29
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