ＳＡＲＯＭＡＮ ＢＬＵＥ 鈴木健司

久し振りに暑さが戻ってきました。この週末を利用して暑さに慣れておくことは非常に重要です。距離は短くても耐える力、炎天下の下で長時間外にいるだけでも違います。必ず疲労回復には努めてくださいね！充実感があるとそこが疎かになりますので注意です。

さて今日は何にしようかな？と考えていましたが、気持ち・コース・アップダウンときたので、今回はペース配分の考えた方をお伝えします。

今まで僕のクリニックに参加していただいた方には、たとえ14時間の制限時間の大会であっても12時間50分のプランをオススメしてきました。勿論アップダウンの厳しいコースでは難しいのですが、制限時間が14時間だった場合にどうしても14時間掛かってもいいと言う走りになってしまうのです。14時間という制限時間はキロ8分でエイドを利用しながら走って13時間20分でゴールできることを考えると相当エイドで休んだり色々と時間を使ってしまうのです。勿論時間内に完走が目標ですから良いのですが、もう少し短縮できたのでは？と思うこともあります。なので、過去に他の大会で14時間ギリギリだった結果をもってサロマ湖の13時間は厳しいなぁ、不安だなぁと言う方はしっかりと12時間50分でゴールする計画を知っておきましょう！この知っている・知らないだけでも随分違いますよ。

100キロを13時間でクリアするにはと考えるとキロ7分40秒でず～～と走ると12時間46分でゴールできる計算です。そこで初挑戦の皆さんはゆっくり走る練習をしているはずです。ここに1つの落とし穴があります。勿論個人差がありますが、大部分の皆さんにも共通する認識として『ゆっくり走るって異常に疲れるなぁ。でもこのペースでいかないと脚は持たないしなあ。』ということを感じながら練習きたのではないでしょうか！
特にフルマラソンで4時間を切っているランナーがこの7分40秒を基準にしたら明らかにゆっくり過ぎるストレスを感じながら我慢して走っているはずです。このストレスはない方がいいです！もう少しだけ速く走ってください！中にはスピードがないからキロ7分で淡々と刻んでいる方が合っていて、50キロ以降をしっかりと同じリズムで刻めるという方はそれを貫いてください。

それでは具体的なペース配分の組み立てからお伝えします。100キロと思うと非常に長く、フルの2倍でもゴールじゃないの？と考えてしまいます。距離ではなく1キロ毎・5キロ毎ののペースで把握するようにしましょう。先程イーブンならば7分40秒と出ましたが、明らかにゆっくり過ぎる。これにトイレや着替えの大きいエイドで時間を費やすと余裕がなくなってしまいますよね。ですから序盤は無理なく脚の貯金ができるペースでストレスを感じずに走ることが重要です。
僕からの提案は100キロを3つに分けることです。50キロまで・80キロまで・100キロまでと。そこに具体的なペースをはめていきます。
50キロまで1キロ7分ペース・5キロ35分ペース
80キロまで1キロ8分ペース・5キロ40分ペース
100キロまで1キロ9分ペース・5キロ45分ペースです。
これを足していくと12時間50分でゴールできるのです。はじめから最後までキロ7分40秒をキープするよりも落としていっても10分しか変わらないので、どちらが楽に感じられるかは本人次第です。でも僕はレースの最中にも修正が可能な3つに分ける方をオススメしています！

この数字は休憩を含めてなので、50キロまでの実際の走るペースの基準はキロ6分30秒前後になります。この6分30秒もあくまでも目安です。これでまだ腰を落としてわざわざゆっくり走ってしまうならば10秒でも20秒でも速く自分の良いリズムで走ってください！逆に6分50秒くらいがリズムに合えばそうしてください！
この6分30秒を基準にした場合、5キロで32分30秒になります。これは予定の5キロ35分よりも2分30秒早いタイムです。これを前半は貯金として貯めてください！エイドは5キロ毎にありますが、はじめから2分も3分も止まらないですよね。5キロで2分30秒の貯金を貯めて10キロで5分・15キロで7分30秒と増やしていきます。そしてその貯金をトイレや20キロ以降にある食べ物が出てくるエイドなどで使っていくのです。
また時計の計算は難しく頭を使います。でも5キロ35分を基準に走ると10キロ毎に1時間10分なので30キロは3時間30分以内ならばすべて貯金と分かりやすいのです！30キロ通過でラップは33分40秒でも3時間20分ならば10分の貯金があるとすぐにわかりますよね。
次に具体的なパターンとして僕の過去のタイムを並べてみます。

過去のサロマ湖の60キロまでのタイムです。前半は31分とか32分で推移していますが、30キロ以降には36分とか40分という数字も出てきます。これはエイドやトイレで時間を費やしているからです。でも走り出せばリズムは一定に。またエイドを入れて36分でも50キロ地点の通過が5時間50分以内やピッタリならばなんの問題もないんです。だってそれ以降は5キロ40分で良いのですから。50キロまでのラップがエイドを使いながら4分を大きく越えてしまう場合は全体なペースが遅いか、エイドで休み過ぎているのが原因です。エイドは必ず利用しましょう！固形物を持って走るのは負担なのでそこはエイドに頼らなくては損ですから！
昨年のタイムはヘルニアの影響で50キロ到着が約6時間でしたが、歩きを入れながらでもアップダウンのある45キロから50キロのラップが39分だったことが重要でした。そのままのリズムを突き通せば良いと確信できたからです。歩いても良いリズムで走れているんだとラップが教えてくれました。なので、常に見ているのは5キロ毎に到着したラップタイムだけなんです。35分以内ならば貯金なので31分で良し！33分で良し！トイレ行って37分でも次のラップが33分で良し！と繰り返していると次の34分で良し！もう30キロだ！と捉えることができるのです。そこでスタートしてから3時間23分で7分貯金を確認できれば更に気持ち的にもプラスで行けるはずです！
50キロに到着して5時間20分や30分の方は敢えてペースを落とす必要はありません。そのままのリズムを変えないのが鉄則なので、35分以内とにらめっこしながら走り続けてください！そうすれば11時間台でのゴールが可能です。
ここまで前半のペースの組み立て方を記してきました。更新が滞っていたので、とりあえずここまででアップしますね！