こんにちは！emiriです(*´˘`*)
このブログは、日々のおうちごはんや腸活、 アレルギー対策、運動、等 健康に関することを日々試して実践し効果があったもの、 ありそうなものを綴っている雑記ブログです！
興味ある方、お時間ある方、 最後までお読みいただけると嬉しいです"(⁎ᴗ͈ˬᴗ͈⁎)
今回のテーマは
【⠀結局、腸から始まるダイエット！ 】
おすすめ本は人気YouTuberクロマッキーさんダイエット本です！
『「やせる本」100冊のダイエットのコツを1冊にまとめてみた。』 クロマッキー
ダイエットだけでなく
腸内環境も！
自律神経も！
整う方法を✍️
健康オタクの私が、他にも読んだ本の健康知識と交えつつ綴っていこうと思います。
興味がある方は最後までお付き合いいただけると嬉しいです(ㅅ´꒳` )
専門的な知識や間違いは多少あるかもしれません。私なりに砕いて分かりやすく紹介させていただいてます。ご了承くださいm(_ _)m
皆様のお役にたてることを願って(*ˊ˘ˋ*)♪✨✨
1.冬が痩せどき！？ダイエットに最適な季節があった！長寿遺伝子にも働きかける水シャワー！
冬はエネルギー消費が増えるそうで、夏よりも冬にダイエットする方が効果があるとのこと。
なぜなの？
皮下や内臓周りにつく脂肪→白色脂肪細胞
首や肩甲骨周りにある脂肪→褐色脂肪細胞→体脂肪を燃焼し熱を生み出してくれる細胞だそうです。
長期の寒さによる刺激によって白色脂肪細胞から変わる細胞が→ベージュ脂肪細胞→体脂肪を燃焼し熱を生み出す働きがあるそうです。
つまり、寒い環境に身を置くとベージュ脂肪細胞が活性化し消費カロリーを増やすことがてきるとのことです。
ここで、著者の方もおすすめされている身体を冷やす事についてのメリットをご紹介！
メリット
✔︎︎︎︎長寿遺伝子が活性化し細胞が若返るアンチエイジング効果が期待できる
✔︎︎︎︎モチベーションアップし精神が安定！生活習慣の予防が期待できる
✔︎︎︎︎血流がよくなりノルアドレナリン増加
✔︎︎︎︎疲れがとれ体が軽くなる
✔︎︎︎︎成長ホルモン、テストステロンが分泌され睡眠時の疲労回復が期待できる↓※point
※point
疲労回復ホルモン、テストステロンが減少すると筋肉量や骨量の低下・肌の衰えにも影響する...そうです！
ダイエットに大切な筋肉量の維持に大きく関わっていますね。
そう考えると、なぜ寒さが必要なのかがわかりました。昔の寒風摩擦は健康法の一種だったのかと妙に納得してしまいました～！
私も実践して良いと感じたのが入浴後の冷水シャワーです。いきなり冷水はきついので、温度を下げながら慣らして行く方が良いと思います。
例えば、
テレワークの方は集中力が切れた時に水シャワーを浴びると切り替えが上手くいくなんてこともあります！
主婦の方は食器洗いをする時、(油物じゃない時)冷ための水で洗いながら、「血流がアップし疲れがとれてるな～」と思いながら家事をこなすのもありです！
※冷水風呂やシャワーに関して、興味があり実践する場合は必ず、お医者さんや専門の本、体調に考慮した上で無理なくすることをおすすめします。
2.ストップ！デブ菌状態じゃない？ダイエットの前に腸内にやせ菌を増やしてから始めよう！
ここでまず
ダイエットする前にあなたの腸にやせ菌があるのか？動きのいい腸の状態なのか？
がダイエットを成功するための重要事項になります。
簡単に説明させてもらうと
やせ菌→沢山食べても太りにくいビフィズス菌、酪酸菌を含む善玉菌優位の状態
でぶ菌→少し食べただけでも太りやすくボツリヌス菌、ウェルシュ菌を含む悪玉菌優位の状態
そんなこと言われても、「今の腸内環境はどっちかわかりません！」ですよね。
分かりやすく確認する方法はおならや便の匂いです。本来そんなに臭いのするものではないそうで、臭うな～と思った場合は悪玉菌優位の可能性が高いです。
では、善玉菌優位にするにはそう！腸活です！
ダイエットの前に腸内環境を整えることが大前提と言ってもいい。
今までうまく痩せれなかった方はもしかしたらそれが原因の可能性があるかも！
腸内環境が悪いと血液の質が悪くなる
↓↓↓
質の悪い血液が運んできた栄養は身体が拒否してしまう
↓↓↓
栄養を上手く受け取れない細胞はエネルギー不足になり代謝が低下
(せっかく同じように頑張っても代謝が低いと効率悪い😭)
↓↓↓
細胞の周りにある脂肪に溜め込まれ肥満に繋がる
(上手くエネルギーに変えられなかったものが脂肪として蓄積の悪循環😭)
血流についての詳しいブログは過去に掲載しています。チェックしてもらえると嬉しいです。
【⠀血流改善で幸せになりたい!!心も身体も元気にシェイプアップしたい私とあなたへ(*´˘`*)①⠀】
【⠀血流改善で幸せになりたい!!心も身体も元気にシェイプアップしたい私とあなたへ(*´˘`*)② 】
3.自分にあったダイエット法をみつけよう！出来ることからコツコツとスロースタートでよし！
クロマッキーさんは、人によって生活習慣も違うし、太った原因も違うので自分の頭で考えて自分あったダイエットを探すことが大切とおっしゃっています。
私自身ここ1～2年で色々試してきましたが、思いがけない方法に効果があったり、自分が良いと思って続けてきたことが案外効果が少なかったりを実感しています！
✔︎︎︎︎ストレスをためない程度に永く健康でいたい前提のダイエット(私はこちらです)
半年から生涯をかけて続けたい方
✔︎︎︎︎身体を引きしめてカッコよくスリムになりたいダイエット
１ヶ月～2ヶ月の短期的に成果を出したい方
まずは自分はどちらなのか決めてから動き出すのが最大の近道かもしれません。
上記の本で紹介されているダイエットは3種類！
1.低脂質の食事で一番日本人に合うと言われているローファットダイエット
お金をかけずに痩せたい
食事(お米)は食べたい
point 自炊の方にやりやすいダイエット法。
脂質の量を上手く調整すれば長く続けやすい。
2. 1番早く痩せたい方向け話題のケトジェニックダイエット
お米などの炭水化物は我慢できる
高脂質なメニューをできるだけ食べたい(お金はかかる)
point 糖をエネルギー使う身体から脂肪酸をエネルギーに使うシステムにシフト！
空腹になりにくく脳のパフォーマンスが落ちない。
3.続けやすく始めやすい！オートファジーで若返りの期待ができる16時間断食ダイエット
カロリー計算が面倒くさい方
じっくり体脂肪を落としたい人
point 1日24時間のうち、食べて良い時間を8時間以内とし空腹時間を16時間確保する。
ホルモンの効きが良くなる一方、血糖値の低い状態になりやすいので、空腹後の食事は特に大切。
本には詳しくカロリー計算やメリット・デメリットが載っています。
始めてみたいダイエット方法があれば、そのダイエット方法を詳しく調べてからもしくは、クロマッキーさんの本を読んでからスタートする事をおすすめします。
おすすめの運動についてまとめたものが過去ブログにあります！気になる方は過去ブログをご覧いただけると嬉しいです。
【「運動脳」私が重い体を起こし運動しようと思える訳はこの本を読んだから!!(*ˊᗜˋ*)⸝運動メリット5選!!】
4.身体の中で何が起こっている！？意外と知らない体仕組み、知って賢く痩せよう！
モデルさんがよく、前日食べすぎたので次の日は減食さたり運動したりしていますよね。
何となく意味は分かるけど、身体の中で起こっている仕組みを知ることで、やっと理解することが出来ました(ㅅ´꒳` )
簡単な考え方として
いつものご飯1膳➕いつもより食べた分
↓
これが中性脂肪になる
でも大丈夫！
食べすぎても次の日の食事を減らしたり運動して調整すれば脂肪として蓄えられる前に防ぐことが出来るそうです✨
放っておくと2日後には立派に脂肪として蓄えられます(笑)
次の日に減食や運動を行なう事がポイント！
簡単に言うと、脂肪になる前にエネルギーとして使ってしまえ！です。
ここからは少し詳しく身体の中で起こっている仕組みです。
糖質をとる。
↓↓↓
ブドウ糖に分解されエネルギーとして消費
↓↓↓
プラスで摂りすぎた糖質
↓↓↓
血糖値の上昇
↓↓↓
膵臓からインスリンが分泌ブドウ糖はグリコーゲンにかわる(グリコーゲンは空腹10～12時間で減り脂肪分解し始めます)※point参照
↓↓↓
筋肉と肝臓に蓄えられ満タンになった所にさらに糖質をとると
↓↓↓
体脂肪(中性脂肪)として蓄えられる
脂質をとる
↓↓↓
脂肪酸に分解され小腸に吸収
(体脂肪を分解するスイッチは空腹時の血糖値が低い状況)
↓↓↓
カイロミクロンに変化し体内を巡る
↓↓↓
エネルギーとして消費されるが脂質を摂りすぎると余った分が体脂肪(中性脂肪)として蓄えられる
※point 朝はグリコーゲンが減り血糖値も低い状況なので体脂肪が分解されやすいそうです。
この時に運動するとより効果的に分解する事が期待されます。
クロマッキーさんは朝起きて水やコーヒーを飲み、15分～30分の1時間以内のウォーキングされているそうです。
太陽を浴び幸せホルモンセロトニンを分泌しながらダイエット！副交感神経から交感神経切り替え体内時計をリセット⏱ ̖́-
自律神経も整う、真似したい素晴らしいサイクルですね(( *ˊᗜˋ* )ゞ
今週はいいやーとか、明後日からまた気をつければ大丈夫～と安易に考えてたのが大間違いでした╭(๑¯⌓¯๑)╮
脂肪にかわる前に消化する！と言えば簡単ですが、理解するとより効果的に動こうとすることができますね。
やはり知ることは大切ですね。
自律神経のメリットについては私の過去ブログでも紹介させていただいています。
【⠀保存版！自律神経を整える為に知っておきたいこと5選！腸にも関係あるの？】
最近の情報！
筋トレする場合に最大効果を発揮するには何より睡眠が重要と言われはじめています。→こちらは後日ブログでまとめさせていただきます(∩´∀`∩)
5.血糖値をあげくくすることがカギだった！難しく考えたくなければインスリン理論で食事を楽しんじゃえ！
ここからは食べながらやせたい人！
ダイエットに挫折してきた方は必見です✨
おすすめの本
「やせたい人はカロリー制限をやめなさい」
益江毅
カロリーを減らす⇒筋肉が減る(基礎代謝が落ちる)
だから！やせるにはインスリン理論を使い
point！血糖値を上げないようにする！
という考え方だそうです。
炭水化物単体の方が太りやすいらしく
✔︎︎︎︎ごはんより卵かけご飯
✔︎︎︎︎和風パスタよりカルボナーラ
✔︎︎︎︎大福よりショートケーキ
など、正しいやせる食べ方を紹介されております。
他にも、食べる30分前に500mlの水を飲む！
内臓脂肪をたまりにくくするため、食べた後15分は動く(消化不良に気をつけて軽めの運動)等 目からウロコの食べてやせる習慣が記載されています。
ここで、個人的には腸内環境が整う事は横に置いておいて、そんな考え方もあるんだと面白かったし、試してみたいと思いました(*´༥` *)
そして、食後に軽く身体を動かすことは色んな本でも紹介されていて、少しでも動くことで血糖値の急上昇を抑え、糖が脂肪細胞として送り込まれる前に運動エネルギーとして消費してしまいましょうとおすすめされています。
食後1時間までに行なうことがポイントだそうです！
そして、血糖値をコントロールする方法として、クロマッキーさんもおすすめされている
りんご酢について少しお話させて下さい。
血糖値の上昇を抑えてくれるりんご酢メリット
✔︎︎︎︎食物繊維を含んでおり便通改善効果
✔︎︎︎︎クエン酸・ビタミンCなど美肌効果
✔︎︎︎︎酢酸には抗菌作用があり悪玉菌の増殖を抑制、善玉菌を増やしてくれる
✔︎︎︎︎グルコン酸が善玉菌のエサになる
✔︎︎︎︎免疫バランスを整えてくれる
✔︎︎︎︎血液サラサラ効果が期待できる
✔︎︎︎︎食前に飲むことで満腹感を感じやすい
✔︎︎︎︎他のお酢より飲みやすい
酢を原液で飲まないで！注意事項！
✔︎︎︎︎お酢の量は一日小さじ1～大さじ2までが目安。
✔︎︎︎︎原液で飲むと胃がもたれたり歯が溶けるなどの悪影響があるので、料理に加えたり、飲む場合は5～8倍に薄めて水や炭酸で割りましょう。
✔︎︎︎︎酸性の飲食物を摂った後はエナメル質が柔らかくなるため、うがいをして口の中の酸度を中和するほうがよい。
ちなみにダイエットにはりんご酢がおすすめされることが多いですが、腸活では黒酢でも酢でも◎です(∩´∀`∩)
最後にりんご酢の選び方！重要
ダイエットと腸活のためには避けたいりんご酢
砂糖・ブドウ果糖液糖・アルコール・発酵助剤添加しているもの
ダイエットと腸活のために選びたいりんご酢
無添加・無殺菌・非加熱・無濾過
健康のためには買う時に成分表示をチェックし、最適なものを選ぶこともダイエットへの道のりです(๑•̀ㅁ•́ฅ
めんどくさいし高い価格かもしれませんが、自分ができる範囲で無理の無い程度にしましょう(* 'ᵕ' )☆
6.腸を動かす事が全ての始まりだった！自律神経も整えちゃう善玉菌がつくる短鎖脂肪酸って何？
善玉菌が作ってくれる短鎖脂肪酸って何？
短鎖脂肪酸メリット
✔︎︎︎︎太りにくい体質にしてくれる
✔︎︎︎︎免疫力を高めてくれる
✔︎︎︎︎幸せホルモン・セロトニンを分泌してくれる
✔︎︎︎︎肥満を予防する
✔︎︎︎︎腸管ホルモンGLP-1の分泌を促す
(ブドウ糖の代謝を良くする働き)
短鎖脂肪酸を増やすには！
オリゴ糖・食物繊維・発酵食品を食べる
↓↓↓
発酵することで善玉菌のエサになり短鎖脂肪酸を作り出してくれる(特に水溶性食物繊維)
短鎖脂肪酸が沢山あれば腸内環境を弱酸性に保つことができる
(短鎖脂肪酸を作る代表的な腸内細菌にビフィズス菌・酪酸菌(やせ菌)があります。)
↓↓↓
短鎖脂肪酸は脂肪細胞に脂肪を取り込まないように働きかけ脂肪燃焼が高まるように代謝をアップしてくれる
今注目の腸内環境を良くするシンバイオティクスとは？
プロバイオティクス(善玉菌そのもの)
乳酸菌やビフィズス菌・酪酸菌などの有用菌のように腸内環境を整えてくれる微生物。
発酵食品 ヨーグルト キムチ 納豆
※ヨーグルトは生きたまま腸まで届くもの◎
➕
プレバイオティクス(善玉菌のエサ)
腸内で悪玉菌のエサにならず善玉菌のエサになり善玉菌を増やしてくれる成分。
オリゴ糖 おすすめは発酵性食物繊維
オートミール ブロッコリー 人参 バナナなど
プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて🟰シンバイオティクスと呼ぶ。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせることにより(菌+エサ)相乗効果が期待できると言われています。
腸内が整うと幸せホルモンが分泌♡
それは自律神経が整うことに大きく関係してきます。
不溶性食物繊維→腸内細菌をもっても消化されにくいためエサになりにくいそうです。
しかし、便の嵩を増やし蠕動運動を促進！
水溶性食物繊維→とりすぎると逆に腸内環境を悪化させてしまう。
血糖値の上昇を抑制、腸内環境を改善！
酪酸菌のエサになるので特に腸活におすすめ。
バランスよく摂るのが大切ですねσ(･´ω･`*)
7.テーブルコーディネートから始めよう！視覚から始めるダイエット！
視覚というのは私たちが思う以上に無意識に影響されています。
視覚から食欲を増進させない為、実践して効果があった事と本で紹介されてたことが一致したのでご紹介！
早食いの方もおすすめの実践方です！
見た目を改善し20～30分かけてゆっくり食事をしましょう(ㅅ´꒳` )
小さな器に盛って満足感を上げよう！
本では小さめで暗い色の食器する事をおすすめされています。
洗い物は大変かもしれませんが、小鉢に盛ることで栄養のバランスと満足感に繋がる気がしてます。(ただ、私はワンプレート盛りが得意じゃないのもあります)笑
テーブルクロスを寒色系(黒・茶・紫・青)にしよう！
暖色系はあたたかく温もりがある感じがしますが、脳を興奮させて食欲増進させる効果があるそうです。
前に青色のサングラスをかけると食欲がなくなると聞いたことがあります。
青色の自然界の食物として存在しないそうで、それも関係あるのかもしれません(*´༥` *)
できるならば、楽しみながらダイエットしたいですよね。クロマッキーさんの本には筋トレやカロリー計算等、内容盛りだくさんです！
読んでみたい方は是非お手にとってじっくり熟読してください(ㅅ´꒳` )
健康オタクemiriが勧める一家に1冊本✨
専門的に詳しく知りたい方はおすすめです。
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以上、ここまでの長文を最後まで読んでくださった方 本当にありがとうございます(*´˘`*)♥
健康生活のお役に立てると嬉しいです。
今日はこの辺で失礼します！
健やかに過ごせるよう食生活見直してます。
良いと思った本や実践して良かった事を紹介させていただいてます(⑅•ᴗ•⑅)◜
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