徳島のウォーキング講座：「整体ウォーキング」

不眠症対策について、
ちょっと調べてみました。

●夕食
寝る3時間前までに夕食は済ませるようにする。

●ぐっすり熟睡するために、効果的な食材とその効用
・レタス
レタスには眠りを誘う働きがあります。レタスに含まれる「ラクチュコピクリン
(ラクッコピコリンともいいます）」という成分が神経を落ち着かせ、
穏かに眠りに落ちることができます。
ただし、普通のサラダに入っている程度の量では、レタスだけで眠くなることは
ないでしょう。生野菜ではなかなかたくさん食べられるものではありませんから、
レタスをたっぷり食べるためには野菜スープやおひたしにするといいでしょう。
普通のレタスのほかにも、サニーレタス、サンチュ、サラダ菜、グリーンリーフ、
プリーツレタスなどでも同様の効果があります。
また、安眠効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉とレタスを軽く炒めた
野菜炒めは、スムーズに疲労を回復させ、穏かな眠りに導いてくれます。

・たまねぎ
たまねぎに含まれている硫化アリルのにおいには、神経を落ち着かせイライラを抑える
鎮静効果や疲労回復作用があります。
硫化アリルにはたまねぎに豊富に含まれているビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、
ビタミンB1には体をあたためる作用があります。
「鎮静効果」と「体をあたためる効果」という睡眠のための二条件が揃うので、た
まねぎは安眠のために非常に効果的な食材です。
ぐっすり熟睡のためのベストな野菜は、たまねぎといっていいでしょう。
ニラ、ニンニク、ラッキョウ、ネギ、ワケギなどの他のネギ類にも硫化アリルが含まれて
いるので、同様の効果が期待できます。

・セロリ、パセリ
セロリとパセリには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。セロリの
「アピイン」、パセリの「アピオール」という成分の強い香りが精神を安定させ、頭痛や
ストレスに有効なだけでなく、穏かな睡眠にも効果があります。
セロリとパセリには、口臭予防、食欲増進、疲労回復などの作用もあります。
パセリのほうがより栄養価が高く、ビタミンB1（集中力アップ、神経機能を正常化）、
ビタミンB2（エネルギー代謝を促進）、ビタミンC（疲労回復、ストレス解消）が特に豊富に
含まれています。

●入浴
ぬるめのお風呂に長く入ることで、疲れがとれて、リラックスでき、眠りに入りやすく
なります。
夏だと３８度くらい、冬だと４０度くらいのぬるめのお湯に、２０～３０分つかると
良いようです。
ゆっくり長くおふろにつかるためには、腰から下くらいまでしかお湯を入れないで入浴する
“半身浴”も良いかもしれません。

●お風呂から上がったら？
お風呂から上がったらなるべく早めに布団に入るのが、眠りやすいようです。
お風呂に入って体温が高くなると、お風呂から上がったあと、体温を下げる作用が働きます。
体は、夜には体温が下がるようになっています。それプラス、お風呂で上がった体温を
下げようとする働きがあると、体温は素早く下がることになります。
そして、その体温が下がるタイミングに合わせて布団に入れば、眠りやすい、
というわけです。
お風呂から上がってから、テレビを見たり漫画を読んだりネットで遊んでいたりすると、
せっかくの眠りやすいタイミングをのがしてしまいます。
お風呂から上がって、遅くても１時間以内、できれば３０分以内に布団に入ると
良いようです。

●ホットミルクでぐっすり安眠
眠れないときに何かおなかに入れたいときには、人肌にあたためた牛乳が
理想的でおすすめです。
冷たいままの牛乳では胃を刺激してしまいますから、電子レンジで軽くあたためてください。
温かい牛乳は胃に負担をかけず、空腹感をやわらげて体を内側から
おだやかに温めてくれます。
牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、脳内でセロトニンという睡眠物質を
つくる材料となります。セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、
心地よい眠りを誘うことができます。牛乳には、イライラをおさえるカルシウムの他にも
、タンパク質、鉄分をはじめとするミネラル類、ビタミンA、B、Cなどがたっぷり含まれて
います。ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。
また、牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと落ち着いてきます。また、牛乳と同様にトリプトファンを豊富に含んでいるバナナをいっしょに食べると、
セロトニンを作る効率がアップします。牛乳とバナナをミキサーにかけてバナナシェイクを
寝る前に一杯。穏かな睡眠のために、一度試してみてください。
牛は夜になると昼間の3～4倍のメラトニンを分泌するため、夜に絞ったミルクを飲むと
より多くのメラトニンを摂ることができ、より眠りやすくなります。夜に絞った牛乳のことをナイトミルクといいます。ナイトミルクと表示されている商品が販売されていますので、
お休み前に温かいナイトミルクを一度お試しください。

●抱き枕
なかなか眠れない場合は、抱き枕にしがみつくと、安心して、す～～と眠れてしまうことが
あります。実は、人間は柔らかいモノにくるまれていたり、しがみついていると安心すると
いう心理があるのです。赤ん坊を寝付かせるためには、ベットに寝かせるより、お母さんが
抱いてあやしてやった方が、すんなりいきます。お母さんに抱かれていれば、赤ん坊は安心
して眠ることができるのです。この幼児期の感覚は、大人になっても潜在意識として残って
います。抱き枕は、こうした潜在意識の欲求を満たす効果があります。また、人は生まれる前、お母さんのお腹のなかで過ごしています。このときの姿勢を胎児姿勢といって、何かを
抱き抱えているかのような姿勢を取っています。
この姿勢が人間にとって、もっとも自然で安心できるポーズの１つです。抱き枕を使えば
胎児姿勢を自然に保つことができます。

●照明
寝る直前まで部屋の電気をめいっぱいつけていると、スムーズに寝付くことができません。
これは周囲が暗くなってきたことを感知して「そろそろ眠りに入るぞ」というメッセージを
体に知らせるメラトニンというホルモンが、部屋が明るいと脳から分泌されないためです。
催眠作用のあるこのメラトニンを十分に分泌させるためには、寝る準備に入るときに明るい
電気は消して、ほのかでやさしい間接照明に切り替えるといいでしょう。
寝室の照明を少し暗めにすることに加えて、リビングの照明も夕食後は少し明るさを
落とすと、よりスムーズに眠りに向かうことができます。
リビングで過ごす寝る前の時間から、目に入る光の刺激を減らし、メラトニンの分泌を
促すのです。壁や床を照らすような間接照明によって、落ち着いたムードになって高ぶった
神経も落ち着いていつの間にか眠気が訪れます。間接照明はそれほど明るくする必要は
ありません。ぼんやりと周囲の様子がわかるくらいが目安です。

●寝る前の自分だけのオリジナル儀式
ゆっくりお風呂に入ってリラックスする、30分ストレッチをする、日記をつける、雑誌を
めくる、トイレに行く、心地よいモーツァルトを聴くなどの、寝る前のお決まりの
行動パターンをつくると、それが条件反射となり、その行動をすることにより体と脳が
「そろそろ眠る時間だな」と判断し、実際に眠くなってきます。
このように、就寝前に毎日行う決まった行動パターンのことを就眠儀式といいます。
自分なりの儀式を定着させれば、その儀式を行うだけで副交感神経系にスイッチが
切り替わり、自然と体が睡眠モードに切り替わって、穏かな眠りにスムーズに落ちていく
ことができます。
他にも、好きな人の写真を見る、枕を3回叩く、ケータイの電源を切るなど、脳を活性化
させるような刺激的なものでなければ基本的にどんなことでも構いません。
気をつけてほしいのは、儀式を絶対的な「義務」にしてはいけないということです。
「毎晩必ずやらなくてはならない」「これをやらないと眠れない」という義務感や強迫観念を
持つと、それが精神的負担となり、かえって眠れなくなってしまいます。


こんなところをいくつか試してみてください。


くすコンディショニング