50歳からのサブ50練習日誌

コロナ感染拡大がとまりません。大会も中止が続いています。エントリしていた大会が無くなったら走るモチベーションも下がります。
モチベ－ションを上げるには大会にエントリーすることが一番です。
そして自分の記録更新すること。
何も目標が無いとやる気スイッチが入りません。


こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！

12/29に走る予定だった大会がコロナの影響で中止になってしまいました。
日曜日のポイント練習前に情報をしらされてがっくりきました。

その後も練習はかわらずしておりますが、
今ひとつ追い込めません。

大会運営側から、エントリー料払い戻しか、代替レースの変更する二択のていあんがきました。
代替レースは3月です。んー．．。また中止になりそうですよね。
でもモチベーションを維持する為にも何もエントリーしてないのもどうかと。
日々の練習で自分を追い込む事が甘くならないように3月の代替レースに変更です。

気持ちを切り替えてコツコツ走るのみ。
ではでは

気温が5度以下にもなると寒くて身が縮まりますよね。
それでも目標に向かって日々走ってる市民ランナーは大勢いると思います。

こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！

寒さで動きも硬くなってしまい、気持ちも入りにくいですが、歳を重ねるごとに限界を感じる自分にまだまだ挑戦して努力をする事に楽しさを感じ走ってます。

水曜日の夜のボイント練習は寒かったです。
気温が2度でした。
メニューは12000mペース走。
予定は300m✕5＋5000m＋300m✕5だったのですが、スピードをだす動きが出来そうに思えなかったので変更しました。

3000mまでは3′40″以内でしたが日曜日のポイント練習の疲労が抜けなくて前半で足が疲れてきました。

6000mで3′50″まで落ちてしまい、このままタレてしまうと身体に負荷が与えられなくなり成長が見込めなくなります。
せっかく寒い中時間を使って頑張っているのに無駄にしたくありません。
ここで1分休みをいれました。

再開して9000mマデ3′40″以内ではしるもそのあと3′53、3′56″と耐えられなくなります。
最後の1000mは3′35″で辛うじて負荷をかけられて終了。


ガーミンの心拍結果を見ると150～163でした。
練習効果の高いLT値ゾーンの心拍が155～160なので何とかポイント練習が失敗にならずに済んだと思いたいです。

これからもっと寒くなると思うとゾッとしますが、コツコツ走って行けたらと思います。
ではでは。

こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！
１週間前の駅伝で良い走りができませんでした。
ですので、ちょとメンタルがあまりよくありません。
皆さんも、大会に向けて練習を積み上げたのに良い結果を得られず落ち込みませんか？
若い人は、結果がでなくてもさらに練習量や強度を上げれば簡単に良い結果が出るかもしれません。
ですが私の様に50歳を越えてくると疲労が抜けなくて大変です。
怪我もします。私などはちょとした段差で転倒して手のひらや、膝など何度も擦りむいています。

練習してもなかなか良い走りができないことをひきずって、気持ちが沈んだままですと身体も心も重くなってますます悪循環になります。

まずは前向きな気持ちで反省して次に繋げることが大事です。

ボヤキは置いときまして、走力をあげるには下記のことを改善していかなければなりません。

○脂肪燃焼効率
○VO2max（ 最大酸素摂取量 ）
○LT（乳酸性閾値または乳酸性作業閾値）
○筋持久力
○ランニングエコノミー

特に私の様な50歳以上はランニングエコノミーの向上が一番無理なく取り組めます。

1週間前の駅伝では筋肉の無駄使いが過ぎて後半足が動かなくなりました。
走り終えたあと、ハムストリングと膝周りのハリが強くでました。
その事から私の悪いことは、
○重心移動の遅れ。
○膝関節で着地衝撃を受けてしまっている。
○蹴り上げる動作がある。
以上の三点をしばらく改善できるように意識して練習していきます。

とにかく気持ちを落とさずポジティブにはしっていきましょう。
ではでは

こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！
今日駅伝で走ってきました。
私の走りは思い返すのが嫌になってしまうので、詳しくはかきません。
とにかく気負い過ぎて突っ込んで入ってしまいジリジリペースが落ちて、残り1キロ辺りから急激に動かなくなり大大撃沈！！
今も気が滅入ってます。

突っ込み過ぎるとだいたいこんな感じて最後の方で倍返しされます。

皆さんも気をつけてください。
私は反省してもっとペース走などをしっかりこなしていこうと思います。
ではでは。

こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！
昨夜に駅伝4日前の調整しました。
今日は足の疲労があります。
ちょっとだけやりすぎたかなと心配になってます。


レースやマラソン大会の1週間前にもなると、身体の状態を整えるために調整していきますよね。

やりすぎると、疲労が残って当日足や身体が重くなって動きも悪くなってしまいます。

練習量を落としすぎも、走力の低下にならないかと精神面の影響があります。
また、身体がフォームの微妙な感覚を忘れてしまう恐れもあります。

人それぞれ調整の仕方はあると思いますし、正解もひとそれぞれですよね。

ただ、私のように50代以上の人はなるべく練習量を落として疲労回復を重視する方が無難と思います。
若い人達と違って回復力が無いですから（(笑)）。
一週間前から何もやらないとゆう人もいます。
私の場合は、1週間前で階段を昇るのがすごく重く感じたときは走る量をかなり落とします。
そんな状態になると、疲労を抜くのに1週間かかりますね。

今週に入って疲労の度合いは高くないので、もう一回刺激が入れられると思い、ポイント練習しました。
内容は以下
まずは3000m ほぼ予定しているペースよりも、5秒遅い3′35″ペースでスピードを身体に記憶させます。


日曜日のポイント練習の疲労が残っていたようで、足のバネが弱かったのです。
余裕ではなかったのですが、設定道理できて自信になります。
続いて4分休憩後に6000m3′45″ペースです。

3′35″から10秒ペース落とすとかなり楽に走れます。
楽に走れる体の傾き、足の着地ポイント、乗り込み動作や地面を押すタイミングなど、フォームを整える事に集中してはしりました。
続いて4分休憩後1500mペースはなるべくはやくです。

ラストスパートを意識した走りをしました。

以上です。

明日からは足を使わずに疲労を抜くことに専念します。
バネをできるだけためて当日を向かえられたらと思います。
大会前の調整でした。
ではでは。

​​レースや記録会で走るとなると、ペースをどのくらいに設定しようか考えますよね。
早すぎでも後半遅くなってしまいますし、遅すぎても力を出し切れずに不完全燃焼で終わります。
人それぞれペースの決め方があるとおもいますが、私はこのように決めました。

こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！
今週末の駅伝に向けてペースを考えてみました。

出走区間距離は8.4kmです。
最近よくやっていた12000mペース走はキロ3′40″～3′45″でこなせているので、3′40″より遅いペースはありえません。

また、日曜日のボイント練習の内容を見ると、
3000m＋1000m（レスト4分）　　駅伝に向けての刺激入れをしたのですが、


3000mは3′30″ペースでフォームは崩れずにこなせます。
5000mまではがまんできそうでした。



最後の1000mは3′13″で走れていますが、フォームは崩れたので、このスピードで走れる距離はせいぜい1kmまで。

以上の最近の練習内容から3′33″～3′35″が遅過ぎず無理のないペ－ス。
実際の8.4ｋｍ区間がほぼ最後まで下りなので、そのことを加味すると、
​​​​3′27″～3′30″​​ペ－ス​で走りたいと思います。

練習以上のことはレ－スでもなかなかできないと思いますので、
ほぼこのペ－スで間違いないと思います。

以上です。​
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これからの帰宅ランは、走る服の選択が難しいですよね。
厚着過ぎてもかさばりますし、帰り走ることを考えて身軽な格好だと朝が寒く、周りの目もきになります。

そんなことで、面白くないかもしれませんが、今日のおじさんのカッコウを軽く紹介します。

こんにちは！ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！
今から帰宅ランします。
これを書いたら16kmのんびりはしります。

今時期の走る格好はこんな感じです。


トレーニングパンツ(ナイキ)あまりジャージ感のないもの。
シューズはズームフライ3。
地味な黒なので、下はこの格好で通勤してしまいます。

薄手のウィンドブレーカーの下は長Tシャツ。頭が寒くなるのでフード付きのウィンドブレーカーが良いです。
腰の黒いのはファインテンの腰バンド。ポケットにスマホが入れてるので、動きを抑えるのに便利です。
基本的に金曜日は手ぶらで出社。朝着ていた上着はじゃまなので、会社におきざりです。




あとは手袋は必要です。
私は軍手タイプが好きです。適度に蒸れないので。この手袋は奥武蔵駅伝出もらったもの。記念品はTシャツよりも、手袋や靴下が欲しいです。

それでは。あー11時すぎてしまってる。
今日中に帰れませんね。

変化走とはペースを上げ下げするトレーニング方法です。
設定は目標の距離で走ることのできるぺ－スと、
それよりも遅いぺ－スを交互に繰り返します。
極端に遅い方のぺ－スを下げないのが一般的です。意味合いがインタ－バル（スピード養成を目的）になります。
あくまでもぺ－ス走がベースになります。



こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです！

最近は、駅伝や年末にエントリーした10kmレースに向けて練習してます。
昨日の練習は変化走です。
3000ｍ（3’50”）1000（3’35”）3000ｍ（3’50”）1000ｍ（3’35”）
3000ｍ（3’50”）1000（3’35”）　　　ト－タル12000ｍです。

この練習のメリット

• 心拍の強化
• 精神面の強化
• スパートの切り替えを磨く

やってみた結果です。上がペースで下が心拍数のグラフです。

面白いのは一回目のぺ－スUPの後に心拍が下がっています。まだ余力があったからでしょうか。
二回目のぺ－スUPのとちゅうから急に上昇。余裕がなくなってきました。
そして35分くらいのところ、距離10キロ手前あたりから急上昇してます。

かなりきつくなっていたのですが、最低10kmまではしっかり走ろうと疲労した足に力を込めて耐えてました。
それとラスト1000mの3′35″上げなくてはならない圧力で気持ちもつかれてました。

何とか最後もペースを上げられておえることができました。

ラップタイムです。最初押し忘れで最初だけ45秒早くなってます。







参考に最近の12000mのペース走心拍数です。なだらかにあがってますね。

まとめ

ベスト記録を出したい時は、一定のペースで走るのが良いとされています。
心拍の急激な変化がないので、身体の負担が抑えられます。

しかし、ペース変動があると、身体の負担がかかり上手く筋肉を動かすことが難しいですよね。

同じペースばかりしていると、体がそれに慣れてトレーニングから得られる効果は減っていきます。

変化走は心拍と気持ちを鍛えられて、早いランナーと言うより、強いランナーになれる練習だと思います。

ではでは。