ふくらはぎ 肉離れ 症状と治癒期間は?
こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです!10/21ふくらはぎの怪我をしました。思うように走れない日々が続いていましたが、金曜日の帰宅ランで、テスト走行試験を実行したところ、ようやく走る目途がたちました。今日は、私のふくらはぎ 肉離れの症状と治癒期間などをまとめてみました。みなさんに少しでも参考になれば幸いです。 目次 ○ふくらはぎ肉離れの原因になったダッシュ。○ふくらはぎ肉離れの症状。○回復に向けてのケアや食事など。○怪我の期間のトレーニングは?○再発防止のために気をつける事。○私の場合の治癒期間は?○まとめ○ふくらはぎ肉離れの原因になったダッシュ。ポイント練習中で、メニューは12000m、設定ペ-ス3′45″/㎞。9000mから設定ペ-ス3′40″/㎞に上げて、11400mからラストスパ-ト。そんな疲労がピ-クで脚の裏側全体も張っていて柔軟性が失われている状態の時です。ふくらはぎが伸び切ったタイミングで強く踏み込み、痛みが走りました。最後まで走り切りましたが、スピ-ドはもう出せません。その時は歩ける程度で数日で治ると思っていました。○ふくらはぎ肉離れの症状。私の場合は、軽症安静にしていれば突っ張った違和感はあるものの、痛み無し。伸ばしたときや、押したときに痛みがありましたが、ゆっくりなら走れる程度の痛みでした。怪我の2日後にLSDランニング15kmをキロ7分~8分を実施。ゆっくりなら走れていました。怪我の4日後にポイント練習メニューは12000m設定ペ-ス3′50″/㎞。7000m走ったところで、急に痛み出して走れなくなりました。この練習が大きな失敗!!この後痛めた足に体重をのせられず、歩くのが大変になりました。この時に初めて怪我をしてしまったんだと自覚しました。見切り発車してすぐに練習を再開した事を後悔しました。○回復に向けてのケアや食事など。1.早く怪我を治すための栄養素を摂取しました。たんぱく質 納豆、豆腐、プロテインは毎日摂取。ビタミンC キウイフルーツは毎日摂取。コラーゲン 鮭(皮)は毎日摂取。ビタミンB6 ビタミン剤を毎日服用。マグネシウム アーモンド、乾燥ワカメ、サプリを毎日摂取。以上の栄養素を積極的に取り怪我の完治を早めるようにしていきました。2.テーピングでふくらはぎ固定し続けていました。3.血流が良くなるように、患部上下の部分をマッサージや指圧をおこないました。○怪我の期間のトレーニングは?○毎日確認も含めて1キロ程ゆっくり走る事はやっていました。怪我から10日頃の回復期後半から時間、距離を増やしていきました。とにかく走らないという事は無く、様子を見ながらできる範囲でゆっくり走っていました。○ケトルベルで体幹、筋トレ、有酸素トレーニング。少しでも走力低下をしないようにしてました。○それから、いつもはほとんどやらないストレッチを実施。○再発防止のために気をつける事。怪我した足の筋力をしっかりと回復させ、バランスを崩した故障につながる走りにならないようにする。ふくらはぎに頼らずに済むような走りと筋力を強化。特に大殿筋、腸腰筋、ハムストリング。○私の場合の治癒期間は?16日かかりました10/21発症10/25悪化11/6痛み無く走れるまでに回復。(スピ-ドは出せるか不明)○まとめ○怪我は練習の疲れがたまっていて、筋肉の柔軟性が無くなっている(筋がかたい、ツッパリ感がある)ときは危険な状態なので、練習は十分なアップを心掛ける。○つま先で足を掻くような走り方をしない。ふくらはぎが急激に伸びるダッシュの動きは控える。○怪我をしたら、たいした事なさそうでもせめて一週間は慎重になってください。私の様に悪化させないで下さい。○多少は体重増加しても栄養をしっかり取りましょう。特にたんぱく質とビタミンC。○故障中は何もしないのも良くないそうなので、できる範囲で運動して血流を促して栄養が届きやすくしましょう。○再発しないように、柔軟はもちろん怪我をした部分の筋力が戻るまで様子を見ながら状態を上げて行きましょう。○治癒期間は、軽傷でも2,3週間かかると言われています。私は16日かかりました。金曜日の帰宅ランで、テスト走行試験の結果は良好でした。油断はできないので仮免合格レベルですが、痛みが出ずに走る事ができました。1000m歩き 1000mアップ 15分間入念なマッサージとストレッチ6000mペ-ス走キロ5分 1000m歩き 6000mペ-ス走キロ4分55秒以上問題なくこなすことができひと安心。ですが、5分ペ-スがきつく感じ、元に戻すまでどのくらいかかるのか不安にもなりました。12月上旬に駅伝大会が入っているのでちょっと焦っています。以上です最後までお読みいただきありがとうございました。