健やか日記

今日のテーマは
【⠀ ホルモン・生体リズムについて⠀】です！

生活習慣の見直しや、時間の使い方についてお悩みの方少しでも参考になると嬉しいです。
私も意識して取り組むようになってから身体のダルさや寝不足、胃腸の調子、メンタル安定を少しばかり自分でコントロールできるようになった気がします(*^^*)！



健康や運動に関することは
知った上で行動するのと
知らないで行動するのは
こんなにも違うのか(๑´ﾛ`๑)!?と思うことばかりです✨️

では、皆様の健康を願って……🙏☆。.:＊・゜


①ホルモンはコントロールできる!?
味方につけることで健康になるメリットとは？

②人間本来の体内リズムを知り合わせることで性格も変わる?!身体と時間の使い方

③タンパク質欲とは?!タンパク質をら満たすことで変わる！無限食欲とのさよなら


①ホルモンはコントロールできる!? 味方につけることで健康になるメリットとは？

ホルモンの分泌 午前の部

代表的なホルモン と言えば
セロトニン・メラトニン
聞いたことある方も多いと思います。
他にもホルモンは100種類以上あるそうです。

　↓↓↓
セロトニン
心の安定、幸せホルモンと呼ばれている神経伝達物質で、レアルアドレナリン・ドーパミンと並び重要な役割を果たす【⠀三大神経物質⠀】と言われています。
セロトニンが不足すると精神コントロールが難しくなったり、快眠するためのメラトニンまで影響があるそうです。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファン(体内では生成されない)という物質から合成されており、※良質のたんぱく質を食事から摂る必要があるとのこと！

※タンパク質については③を読んでいただきたいです。

その為にはやはり朝の活動が大切(๑•̀ㅂ•́)و✧☀️

ホルモンを意識することでかわるポイント！

1番、脳がスッキリしている朝に大切な用事(仕事)を済ませよう！
太陽を浴びセロトニンを分泌させることで、夜リラックスするための準備が既に始まっているのです。


セロトニンを意識する主な流れ

トリプトファンを朝食にとることで
↓↓↓
腸内が整い幸せホルモン、セロトニンが分泌
↓↓↓
これが後に快眠ホルモン、メラトニンに変換
↓↓↓
良い眠りへと繋がる


では、少し具体的に

✅朝起きて、カーテンを明け朝日を浴びることで体内時計をリセット☀️
(副交感神経から活動モードに切り替わる)

✅朝食にトリプトファンを含む食材を摂取する🥛
(バナナ・豆腐・納豆・チーズ・ナッツ・牛乳 etc.....)

✅無糖のホットコーヒーを飲み、カフェインをとることで快楽ホルモンドーパミンが分泌☕️
(コーヒーは肪燃焼の促進・眠気覚まし・血流up が期待できるそうです)

✅日光浴びて有酸素運動など、軽い運動をすることでアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌 🚶🏻🚶‍♀️
(通勤、通学もNEATという立派な運動)

ホルモンの分泌 午後の部

夜はゆっくりリラックスして快眠するための準備、身体を休ませた時に分泌される成長ホルモンを分泌させるためにも無理はしない時間管理を心がけよう
↓↓↓
メラトニン

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは生体リズムに重要な役割を持っていると言われています。
脳の松果体という器官から分泌されるホルモンの一種で、トリプトファンからつくられるそうです。 上記のセロトニンと深い関係があることがよく分かります。

その為には自分に優しく午後からの活動を意識(๑•̀ㅂ•́)و✧☕️

ホルモンを意識することで変わるポイント！

疲れてきたら溜まってくるストレスホルモン、コルチゾールを増やさないようにするよう心がけましょう！
ミトコンドリア生成する際に、出来てしまう活性酸素(身体を錆びさせてしまう)をできるだけ除去しよう

※ミトコンドリアについては詳しくは過去ブログにて✎

メラトニンを意識する主な流れ

仕事や家事の合間に軽いストレッチ・夕方に短時間の仮眠をとる(脳を休める事で夜の眠りの質アップ)
↓↓↓
筋肉ホルモン、マイオカイン分泌
↓↓↓
ストレスホルモン、コルチゾールが増えるのを抑制 ↓↓↓
快眠することにより成長ホルモンの分泌が促され新陳代謝アップ・細胞修復・脂肪分解が期待できる


では、少し具体的に

✅睡眠不足になると空腹ホルモン、グレリンが増えてしまうため、睡眠の質の低下を避けるためにもカフェインの摂取はお昼すぎまでにしておく

✅大豆を中心としたタンパク質欲を満たし、よく噛んで食べることでセロトニンや食欲ホルモン、インクレチン・インスリンを分泌
(食べ過ぎ抑制・善玉ホルモン アディポネクチン痩せホルモンで脂肪燃焼効果に期待)

✅自律神経を意識し、湯船に入ってリラックスしたり短時間でも好きな事をして時間を過ごし睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を促す

✅寝る数時間前からブルーライトはさけて、スマホやテレビはみない
(間接照明に切り替えたり、WiFiの電源を切って電磁波を浴びないよう心がけよう)


※電磁波については詳しくは過去ブログにて✎


ホルモンの分泌の流れが分かると、時間単位でこれをしとこう！あれを済ませておこう！とスケジュールが組み立てやすくなりました(ㅅ´꒳` )

そして、食べ物を摂る必要性も分かってくるので、夜に自然と大豆製品食べておこう！朝にチーズをたべよう！など献立を考えるのも楽になったように思います🎶¨̮


もっと詳しく知りたい！買いたい！
おすすめのホルモン本はこちら↓↓↓
 

②人間本来の体内リズムを知り合わせることで性格も変わる?!身体と時間の使い方

疲れているのに無理をしたり……
眠たいのに睡眠時間を削ってみたり……
日々の少しだけの悪循環で直感が鈍り上手くいかなくなったり、生体リズムが崩れてしまうそうです。
毎日の積み重ねが10年後20年後に影響してくる……
それは今からすぐに見直さなきゃですね(๑•̀ㅂ•́)و✧

時間の使い方を見直し、生体リズム・体内時計を意識することで変わること！
↓↓↓
人に優しく出来たり、やりたい事に集中できる
血流がよくなり全身の健康が心の健康に繋がり
幸せを感じるようになる

ここで勉強になる紹介したいおすすめ本は

堀江昭佳先生の 血流がすべて整う暮らし方↓↓↓




堀江先生の本では時間帯別に身体の中に起こる血液の流れ、そして睡眠の重要性を本書で教えてくださっています。

※血流について詳しくは過去ブログにて✎

睡眠を最低8時間とるメリット

担が据わる 肝が座る ことである程度の事では驚いたり慌てたりしなくなるそうです。
物事を恐れずチャレンジを試みるエネルギーも生まれる！

↓↓↓
季節や日の時間に異なる体内時計が整いやすくなる

睡眠不足によるデメリット

寝不足になると血が十分作られない。
様々な不調に繋がり怒りや恐怖・攻撃性が増すそうです。


東洋医学では、時間別に身体の中で起こる動きを詳細に教えてくれます... ！
まだ勉強不足なのでもっと調べたい。

内臓を休ませるこで、元気で健康な身体を保つことが出来る！意識することで変わる！


では、少しだけ具体的に


🕢5～7時       大腸の時間   食物のカスを外に出す働き

 
🕤7～9時        胃の時間   血流が胃や消化器に集まる

🕙11～13時      心の時間  精神の働きに大きく関わる

🕓15～17時   膀胱の時間  小休憩をして休みましょう

🕘21～23時     三焦の時間  全身に気や血を送る

 🕐1～3時      肝の時間   肝臓デトック血の汚れが浄化 


23時～7時位が睡眠のゴールデンタイムと言われています。
この時間に寝るのが理想ですね(ㅅ´꒳` )
身体の中の動きに逆らうと、確かに上手くいく物も上手くいかない(꜆🔎ω･´ )💦


私の場合は23時に就寝とはいかない生活なので、少しズレてしまいます。
ですが、上記を知った上で改善できることもあります！


✅ストレスを貯めないことを意識
✅睡眠時間を8時間とる
✅こまめに休憩をする     です。

何かを始めたら止まらない性格の為、時間を区切って考える方法はとても楽に生活できる手段となりました✨️

頑張りすぎ！
スケジュール埋めすぎ！
タスクこなしすぎ！

やる事よりもやらない事を増やす٩( 🔥ω🔥 )و

の方が、今の忙しい時代難しいですよね。。。


③タンパク質欲とは?!タンパク質をら満たすことで変わる！無限食欲とのさよなら


ケトン食・ケトンダイエット・ケトン食事療法
糖質を減らし、食事の内容を工夫することでケトン体を糖分のかわりにエネルギー源にする方法。

糖分燃焼型から脂肪燃焼型へケトン体代謝にシフト！
↓↓↓
脳の成長ホルモンBDNFも生産され活性化
↓↓↓
健康的に痩せることができ、心の調子も整えてくれる


少し難しいので、ここからは簡単に✎‎𓂃𓈒𓏸


✅糖質を減らし、三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識した食生活をする

✅その中でも私たちはタンパク質の摂取量が少ないので、高タンパク質食の摂取を意識する
(体重減少にも繋がる)

✅加工食品は低タンパク質・低脂質・低価格のものが多いため、食欲ストッパーがかかりづらく過食になりやすい

人それぞれ体型や体質によりますが

【⠀自分自身のタンパク質必要摂取量を知り
タンパク質欲を満たすこと！】

が私たちの無限食欲とおさらばする👋カギとなる事が分かりました！

そして、ケトン体はブドウ糖よりも効率よく脳細胞におけるエネルギー効率が高いそうです。

脳が活性化するうえに健康的に痩せることができるなんて嬉しいですよね。

※食事の改善をする場合は、必ず専門の方にアドバイスをら受けるか詳しく調べてから実践してください！

今すぐ！私たちが出来ることは✎‎𓂃𓈒𓏸

✅生の野菜や果物、彩りよく食物繊維を意識して食べる(ジュースはよくないよ)
✅できるだけ加工食品を避ける
(ジャンクフードやポテチやコーラはさけようね)
✅有酸素運動・筋肉増強運動・柔軟運動・バランス運動(自分が続けやすい楽しめる運動を見つけてね)
✅睡眠を軸にスケジュールを立てる
(余った分睡眠ではなくて睡眠がメインにしてみてね)


📕タンパク質欲について、もっと詳しく理解したい！知りたい方は、以下の本がおすすめです。

おすすめ本 食欲人

デイヴィッド・ローベンハイマー／スティーヴン・Ｊ・シンプソン／櫻井祐子

このシリーズは面白くておすすめです！
他には私が運動を積極的にしようと思えるきっかけをくれた本
↓↓↓


こちらの本も面白いよ👇🏻




以上、いかがだったでしょうか？

ホルモン・東洋医学・タンパク質欲
身体の中で起こっている面白いことばかり！

知る事で、アレルギーに対する見えない不安や精神不安定の原因が少しづつ見えてくる気がしてます。

長い道のりですが、試してみる価値ありです✨️

数年試してみて
私にとって効果があるもの
旦那さんにとって効果があるもの

は全然違いますが、腸活・筋トレは誰にでも当てはまるんじゃないかなーと思います！

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