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メモメモ・・・φ(・ェ・o)~ メモ帳代わりのブログ

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2023年11月06日
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◆プロテインの健康効果まとめ◆​Part3
​★プロテイン摂取で下痢やおならの原因になる理由と対処方法​​​
​​
​https://retio-bodydesign.jp/columns/article/protein-fart-diarrhea/​
【原因1】動物性タンパク質を摂り過ぎている
プロテインだけでなく、お肉や卵などの動物性タンパク質の摂りすぎが悪玉菌の餌になります。
ちなみに、1日のタンパク量の摂取量は、
運動をしていない人:体重×1g
運動をしている人:体重×1.5g〜2g
と言われています。
全てを動物性タンパク質からではなく、大豆製品など植物性タンパク質と併せて摂取してくださいね。
 
【原因2】タンパク質をうまく消化できない
お肉を食べたときに、お腹が張ったり下痢したりしませんか。
当てはまる人は、タンパク質の消化が苦手な体質と考えられます。
もし今までの食生活でタンパク質をあまり摂っていなかったのであれば、プロテインの摂取は少量からにしてくださいね。
 
【原因3】今とっているプロテインとの相性が良くない
大きいサイズのプロテインを買って、相性が合わなかったということにならないためにも、小袋で数回試してみてくださいね。
また、購入前に成分表示をチェックするようにしましょう。
何回か試していくうちに、徐々にどの成分が自分と相性が悪いのか分かるようになります。
 
【原因4】乳糖不耐症である
ホエイやカゼインプロテインでお腹の調子が悪くなる人は、
乳糖をうまく消化できない乳糖不耐症の可能性があります。
症状には個人差があるので、少しだけなら問題なく、大量に摂取するとお腹を壊すという人もいます。
ラクトースフリーのプロテイン
ソイプロテイン
ピープロテイン
​​どうしてもホエイが良いという人は、極力プロテイン以外の不純物を取り除いたWPI製法のものを購入しましょう。​
【原因5】冷たい水や牛乳で溶かしている
いつも冷たい飲み物で割っている人は、常温の水か少し温めた牛乳で摂ってみてください。


​​●プロテインを飲んでも大丈夫になる7つの対処法​​​
【対処法1】腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。
 

【対処法2】食物繊維をしっかりととる
食物繊維は善玉菌の餌になります。
海藻類、豆類、きのこ類、芋類などを意識して食べるようにしてください。
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
 
【対処法3】白湯を飲む
なるべく冷たい飲み物ではなく、白湯を飲むようにしましょう。
プロテインを冷たい飲み物で割らないだけでなく、白湯を飲むことで内臓を温めることでよりお腹を壊しにくくなります。
また、朝起きて白湯を飲むようにすると、眠っている内臓を起こすのに効果的です。
 
【対処法4】徐々にプロテインの量を増やしてみる
特に、普段タンパク質を摂取していない人は、徐々にプロテインの量を増やしてみましょう。
少量でも定期的にプロテインを摂る方がおすすめです。
まれに、一気にプロテインを摂取して、お腹の不調が続いたら飲むのをストップし、
回復したら飲み始める人がいますが、効果が半減するのでやめましょう。
 
【対処法5】プロテインを変える
摂取量を減らしても、改善が見られないのであればプロテインを変えましょう。
例えば同じホエイプロテインでも、グルタミンやLカルニチンなど成分が異なるので、
ブランドを変えるだけでも、お腹を壊さなくなる場合もあります。
 
また一方で、ホエイプロテインとの相性が悪く、ソイプロテインなど異なる種類のプロテインに変えなくてはいけないことも。
これは、自分で試すしかありません。
ただし、牛乳を飲んで下痢になったり、おならが止まらなくなったりするのであれば、
ホエイプロテインやカゼインプロテインは避けましょう。乳糖不耐症の可能性が高いです。
どうしてもホエイが良いという人は、極力プロテイン以外の不純物を取り除いたWPI製法のものを購入しましょう。
  
【対処法6】プロテインの泡を取り除く
プロテインを混ぜると、上に泡ができますよね。
その泡を取り除いて、プロテインを摂取するとおならが出にくくなります。
理由は、飲むときに体に取り込む空気量が減るからです
  
【対処法7】牛乳以外で割ってみる
牛乳でプロテインを割っている場合は、割り物を替えてみましょう。
牛乳以外の
アーモンドミルク
ソイミルク(豆乳)
オーツミルク
ラクトースフリーミルク などで試してみてください。
 
もし、それでお腹を壊さないのであれば、原因はプロテインではなく牛乳です。
 

​●お腹を壊す人(特に、乳糖不耐症の方)は植物性のプロテインがおすすめです。
 
・ソイプロテイン
大豆からできています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体系を作ったりしたい人におすすめです。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、間食や就寝前にのむのが良いでしょう。

・ピープロテイン
エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。
筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、
他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。

ピープロテイン ピー 1kg 人工甘味料不使用 選べる3種類 フレーバー 国内製造 えんどう豆プロテイン (MADPROTEIN) マッドプロテイン
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​​​​●動物性プロテインNGの場合は、ヘンププロテインもおすすめ!​​​
​https://kintorecamp.com/hemp-protein/​
ヘンププロテインは「麻の実」を原料として作られた、植物性のタンパク質(プロテイン)。
麻の実と言っても、このヘンプは、大麻であるカナビスとは違う種類の麻の実で健康で合法な食材です。


・動物性タンパク質にはあまり含まれることのない栄養素が含まれるため、
ベジタリアン以外の人でも利用を検討してみたいタンパク質源。


・ヘンプは、体内で生成が不可能な9種類の必須アミノ酸(トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ロイシン、ヒスチジン)を全て含み、完全タンパク質とされる


・ヘンププロテインの必須オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸(γリノレン酸/GLA)が体の機能を正常化
 悪玉コレステロールを減らして逆に善玉コレステロールを増やすため、
 循環器系の健康を向上させ、心臓病を予防していくといったことも期待出来るとされている。
 

・血糖値の改善・高血圧症の予防や改善などにも効果があると言われる。


・ 骨粗鬆症のリスクを下げる


・ 腸を洗浄して便秘も解消する!?
ヘンププロテインは、水溶性および不溶性(水に溶けない)の食物繊維を豊富に含みます。


・糖分への欲求が減ってダイエットに◎
ヘンププロテインに豊富に含まれる食物繊維は、血中グルコースの値(血糖値)を調整していく役割も持っています。


・免疫機能を高め、傷付いた細胞や体の組織の修復が期待
ヘンププロテインは、その約2/3がエデスチン(ヘンプに見られる特殊なタンパク質)という、非水溶性のタンパク質の一種によって構成されています。
エデスチンは、最も消化しやすいタンパク質であり、さらに人間の体内で確認できるタンパク質にとてもよく似ているとのこと。
その結果、傷付いた細胞や体の組織の修復を促していくためにも理想的なタンパク質なのです。



また、ヘンププロテインの残りの1/3(33~35%)は、アルブミンという吸収効率が良いタンパク質です。

アルブミンは血液量を調整し、体組織へのエネルギー供給が正常に行われる役割を持っているため、
ヘンププロテインを摂取していくことで、免疫力の維持・向上や、体細胞の修復力向上などといった効果に関して、​
高いものを期待していけると言えます。
HEMP STYLE ヘンププロテイン パウダー 非加熱 カナダ産 1kg(1000g)
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​​★プロテインを継続的に飲むのであれば、「数種類のものをローテーションする」
プロテインでなくアミノ酸を直接摂るのももちろんOK​​​​
​https://miyazawaclinic.net/physhosis/environment/athlete​

・​タンパク質を効率よく消化、吸収させるための効率のいい摂り方​
①よく噛む(基本的には最低30回)
②できればミンチ、すり潰す、など、より小さい形状にする。
③もっと言えばボーンブロス(骨からとっただし汁)として摂る。
④プロテインで摂る
⑤消化酵素を摂る

※ボーンブロスとは牛や鶏、魚の骨と野菜を長時間煮込んでとった出汁で、
栄養素がきっしり詰まった「黄金のエキス」と言われているものです。
液状(スープ)なので胃腸に負担をかけず、消化酵素も代謝酵素も温存できるので
その分ミトコンドリア機能はアップし、パフォーマンスは向上します。
④プロテインとして摂る
プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイ(大豆)プロテインなど
オーソドックスなものから、最近は、ヘンププロテイン、玄米プロテイン、ナッツプロテインなども。

プロテインを継続的に飲むのであれば、「数種類のものをローテーションする」ことをお薦めしています。
それは、同じものを摂り続けることによるアレルギー発症のリスク、腸の炎症のリスクを避けるためです。
※カゼインとホエイ
牛乳のたんぱく質は「カゼイン」と「ホエイ(乳清たんぱく質)」に分けられます。
その違いは、例えば牛乳からチーズを作る過程で、液体と固体に分離させますが、
この時の液体がホエイ、固体の方の主成分がカゼインです。
​カゼインは分解しにくいアミノ酸配列をしているため腸の粘膜を傷つけ、腸の炎症を起こしやすいタンパク質​ですので、なるべく控えることが賢明です。​


またホエイプロテインと大豆プロテインも「とりすぎ」には注意が必要です​
ホエイプロテインのホエイは乳清ですが、「乳糖(ラクトース)」を含みます。(※)
日本人は遺伝的にラクトースを分解する酵素「ラクターゼ」が少ない人が多いことが分かっています。(乳糖不耐症)(※乳糖の含有量に関してはホエイの製法によっても変わってきますが完全に除去はされません。例)WPC製法、WPI製法、WPH製法など)
実際、遅延型アレルギーの原因物質としてホエイの陽性率は27.9%と高いことも分かっています。(USBiotek調べ)
更に付け加えればホエイプロテインといっても、カゼインが完全に除去されてないケースもありますのでその側面からも注意が必要です。

そして​大豆プロテイン。実は大豆に含まれる「サポニン」と「レクチン」というタンパクも、体内で分解しにくい構造をしており、腸を刺激して炎症を起こしてしまう​​ことがあります。
以上、どのプロテインもそれぞれの良さはもちろんありますが一長一短です。
ですので、​継続的に同じものを摂取し続けることは避けた方が無難​​というわけです。
​実際私がお勧めしている、​「数種類のものをローテーションする」方法ですが、具体的には、同じものを摂取する際は3日間あけます​
​​

例えば、1日目大豆プロテイン、2日目ホエイプロテイン、3日目ヘンププロテイン、4日目玄米プロテイン、5日目にまた大豆プロテインといった感じです。毎日摂取する場合はこれを繰り返しています。
​余談ですが、プロテインでなく​アミノ酸を直接摂るのももちろんOK​です。​
プロテインはアミノ酸の塊です。実際は「アミノ酸」の形で摂取した方が吸収は早いです。
ですがコスト的にアミノ酸は高いのでプロテインの方が現実的だと思います。
(私は両方を使い分けています。)

⑤消化酵素を摂る
普段の食事から、消化を助ける食物酵素(大根、キャベツ、パパイヤ、パイナップルなど)を多く摂ることも大切ですがそれだけでは足りない、ということが正直なところですですので、基本的には「消化酵素」のサプリメントを内服することをお薦めします。

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​​★​​プロテインの飲み方について・・・ネットの意見より​​​​


・1日に必要なたんぱく質の目安は、体重60kgで60gほど。(50kgの場合は約50gが目安です)

・プロテインを摂取すると、胃もたれやお腹が張るので、
2gのクエン酸と一緒に飲んだら少し胃もたれやお腹の張りがマシになりますよ♪
プロテインが苦手な方は、是非お試しあれ。
​https://www.youtube.com/watch?v=-HR7NnwcEQo​
​​下矢印
​​​​「ザバス アクア ホエイプロテイン100」は​クエン酸をはじめ、7種のビタミンB群、ビタミンCも配合されています。​(一食分:約21g中、タンパク質14.1g)

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・プロテインを飲み始めてから8日目で普通の食事が出来るように
 ストレスによる胃の不調がなくなり、不安障害が軽くなりました
胃が荒れてお粥、湯豆腐、バナナぐらいしか食べられず、どんどん痩せてしまい...。
そんな時、藤川先生のツイートに出会い、
プロテインを飲んでみることにしました。
漢方の先生が冷たいものが一番良くないと言っていたので、
ぬるま湯よりも少し温かいぐらいのお湯にプロテインを数回に分けて飲みました。
(はじめは10g×3~4ぐらい。お腹が空いたら飲むという感じ)
お腹が空くと異常に動悸が激しくなるのでこの方法は栄養も取れるし良かったです。
ビタミンCもLIPOSOMAL1000mgを朝晩1錠ずつ。
貧血気味なので鉄剤は近所のスーパーでDHCのヘム鉄も購入
この1週間後、THORNEのストレスBは1錠と
Jarrowのナイアシンアミド250mgは1~2錠飲み始めました。
プロテインを飲み始めてから8日目で普通の食事が出来るようになりました。
(食事もつくれるように!)
今日で11日目です。(発症してから1か月10日目)
今も1日の中で1、2回軽めの不安感が襲ってくる感じはありますが、長く続くことはなく収まります。
ここ最近は、プロテイン20g×朝晩(お腹空いた時は1回増やす)
・ナイアシンアミド250mg×2回
・ヘム鉄2回
・ビタミンB×1回
・Silymarin(前にビタミン取りすぎた時に血液の数値が悪くなったので、その対策)×1回
卵は2~5個(主に温泉卵にして食べています)、
タンパク質と野菜を意識して、白米にビタバァレーを混ぜたものにしました。
白米やパンは、いつもよりは食べていませんが、極端に減らしてはいません。
基礎体温が36度から36.5度に上がりました。
今も睡眠薬がないと不安ですが、ここまで回復したので、やっと再就職に向けて準備が出来そうです。
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​​飲むタイミングについて ​​https://www.health2sync.com/ja/company/blog/protein-diet​​

・プロテインは運動後に
一番良いタイミングは、運動のすぐ後です。特に筋トレの後にプロテインと飲むと良いでしょう。
その理由ですが、筋肉を構成しているたんぱく質が活発に合成されるのが、運動直後だからです。
「運動が終わったらプロテインを飲む」を習慣にすると良いですね。



・食事と置き換えるなら夜?朝?
食事をプロテインに置き換える場合、朝食や夕食のような時間の決まりはありません。
ご自身の食生活の中で、炭水化物(主食系)が多くなっていたり脂質を摂りすぎていたりする食事がないか、見直しみましょう。
もしあるようでしたら、その食事の一部をプロテインに置き換えると良いです。


・おすすめ食材について
たんぱく質が筋肉に合成されるのを助けてくれる栄養素が、ビタミンB6です。
そして果物ではバナナにわりと多く含まれています。
体内に効率よくプロテインを吸収させるために、間食や小腹が空いた時にはバナナを活用するのがお勧めです。​​​​​​​​
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※異常を感じたり体質に合わない場合は中止し、医師にご相談下さい。





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最終更新日  2023年11月06日 16時32分30秒
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