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2014.04.05
カテゴリ：読書
石田淳著『「続ける」技術』を読了しました。
目次を書きますね。 －－ ＜目次＞ 第１章 あ～あ、やっぱり続かない…… 第２章 続かない理由はここにある 第３章 行動に着目すれば、物事は簡単に継続できる！ 第４章 ステップで解説！ 続ける技術を身につけよう！ 第５章 続けるためのちょっとしたコツ 第６章 行動科学で続けられた！ ～第１章の登場人物たちは…～ －－ 興味を持った点を書き出します。 －－ ＜行動を起こす＞ １ 不足行動を増やす (不足行動→すぐに成果を確認できない) (例)英会話学習、筋力トレーニング など ２ 過剰行動を減らす (過剰行動→快感やメリットがすぐ確実に表れる) (例)禁煙、ダイエットで過食を防ぐ など ＜３つの行動＞ １ ターゲット行動……物事を続けるために増やしたい(あるいは、減らしたい)行動 ２ ライバル行動……不足行動を増やす場合に、邪魔をする誘惑のこと (例)ジョギングに出かける時間に、いつもの習慣でテレビをつける ダイエット中に、ついケーキを食べてしまう など ３ チェンジ行動……やめたい行動の代わりになる行動 ＜継続のための基本＞ １ ターゲット行動の発生をコントロールする ターゲット行動が起きやすい条件を整える。 ライバル行動の発生を抑える。 ２ ターゲット行動を邪魔する、ライバル行動の発生をコントロールする ターゲット行動が起きにくい条件を整える。 ライバル行動を発生しやすくする。 チェンジ行動を取る。 ＜行動には理由がある＞ Ａ＝先行条件(行動の直前条件) ↓ Ｂ＝行動 ↓ Ｃ＝結果条件(行動の直前条件) (例)暑いから(＝Ａ) ↓ エアコンをつける(＝Ｂ) ↓ 部屋が涼しくなる(＝Ｃ) １ フロント行動リサーチ ターゲット行動が起きる直前の環境条件を明らかにする。 (例)「その行動は、いつ起きやすいのか？」 「どこで起きやすいのか？」 「誰が原因で起きるのか？」 ２ アフター行動リサーチ その行動をした直後の環境条件を明らかにする。 (例)「その行動によって何を得ることができるのか？」 「その行動によって何が変わるのか？」 「その行動のあと、周囲の人がどんな態度を取るか？」 ※行動直後の状況をリサーチすることで、「チェンジ行動」が見つかる。 ＜続ける技術を身につける＞ １ 「行動を本当に続けたいのか？」を考える 「目的が明確かどうか」を考える。 ２ 「どの行動をターゲットにするか？」を決める 「どの行動を、どうしたいか」を考える。 ３ ゴールを設定し、まわりに公開する 「自分の成長を数値化できるか？」を考える。 (1)ラストゴール……より具体的な目標 (例)○月○日の試験に合格して、資格を得る ○ヵ月後に、体重を△キロ落とす ※「期限を盛り込む」のを忘れずに！ (2)スモールゴール……ラストゴールに到達するまでの、中間目標 (スモールゴールを作るコツ) あまりハイレベルにしない(無理な設定をしない) ↓ 少しがんばったら、確実に達成できる程度にする ４ メジャーメント(計測・測定) 行動が、どれだけ増えたか(あるしは、減ったか)を計測する。 行動を見える形にする。 ５ 行動が増えているか、減っているかをチェックする 行動の増減を確認するだけで良い。 ＜続けるための、ちょっとしたコツ＞ １ 行動コミットメント(契約書)を作ろう (1)ルールを作る (2)ごほうびを設定する (3)ペナルティを決める したくない行動をペナルティにする。 誰かに喜ばれるような、「良い行動」は取らない。 「良い行動」の例……寄付、ボランティア活動など ※ペナルティでは、「無駄金を使う」のが効果的 →「無駄金を使う」の例 「ライバル会社の製品を買う」 「わざわざ高い店で買い物をする」 「定期券があるのに、切符を買う」 ２ フィードバック 行動の測定結果を、常に自分で見られるようにする (例)大きめの紙で、グラフを作って貼り出す ※結果だけではなく、プロセスも見る。 ３ サポーターによる援助 本人が行動できるように、さまざまな援助をする。 →サポーターによる援助の例 「行動したら、ほめてもらう」 「やめたいものを目に触れさせない」 －－ いかがでしょうか？ 堅苦しい説明が続きましたので、私の体験として、レコーディング・ダイエットを挙げます。 －－ ＜行動を起こす＞ 「１ 不足行動を増やす(＝記録する)」と、 「２ 過剰行動を減らす(＝太る努力をやめる)」です。 「記録する」では、すぐに成果を実感できません。 体重が減り始めるまでに、時間がかかります。 「過食」では、快感やメリットがすぐ確実に表れます。 「おいしいから、つい食べ過ぎてしまう」という訳です。 ＜３つの行動＞ 「過食」に限定して、書きますね。 １ ターゲット行動 減らしたい行動は、「太る努力」です。 ２ ライバル行動 食べ物や、飲み物の誘惑です。 ３ チェンジ行動 疲れやストレスを感じる時は、つい食べてしまいます。 心がける点は、４つです。 (1)疲れやストレスを、翌日に持ち越さない (2)ぐっすりと眠る (3)きちんと食事をする (4)食べる以外の行動で、気分転換をする ＜続ける技術を身につける＞ １ 「行動を本当に続けたいのか？」を考える 「痩せたい」理由は、大きく分けて、３つあります。 (1)「太っている」ことに対する負い目 (2)自信がない (3)体力がない 順番に、説明しますね。 (1)「太っている」ことに対する負い目 まず、見た目で損をします。 しかも、私自身が「このままではダメなんだ」と思います。 マイナス思考です。 (2)自信がない 「私はダメなんだ」と思うと、自信が持てません。 自信がないので、いつまで経っても、頼りないように見えます。 (3)体力がない 継続力がなく、我慢ができません。 ストレスも溜まりやすいです。 以上の理由で、痩せることが、 「一番分かりやすく、単純な方法」です。 結果が目に見えますし、具体的な数字も出ますからね。 ２ 「どの行動をターゲットにするか？」を決める 「太る努力をやめる」です。 「記録する(レコーディング)」は、「太る努力をやめる」ためのツールです。 ３ ゴールを設定し、まわりに公開する レコーディング・ダイエット開始時に、ブログで公開しました。 (1)ラストゴール レコーディング・ダイエット開始時の目標は、「１０キロ痩せる！」でした。 具体的な期限は、盛り込みませんでした。 しかし、だいたい１年程度を見込んでいました。 (2)スモールゴール レコーディング・ダイエットの「第３段階 上昇」以降、摂取カロリーを制限しました。 目標摂取カロリーは、１２００キロカロリーでした。 いきなり実現するのは難しかったので、少しずつカロリーを減らしました。 結果的に痩せましたが、無理な目標設定で、体調を崩しました。 ４ メジャーメント(計測・測定) 体重と体脂肪を測定し、記録しています。 ５ 行動が増えているか、減っているかをチェックする 口にしたものを記録していますので、行動の増減が、はっきりと分かります。 ＜続けるための、ちょっとしたコツ＞ １ 行動コミットメント(契約書)を作ろう (1)ルールを作る (2)ごほうびを設定する (3)ペナルティを決める レコーディング・ダイエット開始した時、あまり厳密に決めませんでした。 「ガマンをしない。ムリもしない」が、レコーディング・ダイエットの考えです。 ２ フィードバック 本来ならば、グラフを書いたほうが、良いです。 私の場合、スマートフォンのアプリを利用しています。 と言いますのも、「目の前の数字ばかりを追いかけて、身動きが取れなくなりそうだった」ためです。 利用しているアプリは、わたしムーヴ(＝ＷＭ)の「朝晩ダイエット」です。 「朝晩ダイエット」アプリ https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.omron.healthcare.wl.android.mediet ３ サポーターによる援助 ブログのアクセス数やコメントが、私の原動力です。 －－ みなさんの参考になれば、幸いです。 次回の土曜日の更新は、４月１９日です。 ジョン・ペリー著、花塚恵訳『スタンフォード教授の心が軽くなる先延ばし思考』を読みます。 【参考文献】 石田淳著『「続ける」技術』 フォレスト出版 2006年11月17日 初版第２刷 発行 岡田斗司夫著『いつまでもデブと思うなよ』（新潮社新書） 新潮社 2007年8月20日 発行 岡田斗司夫著『レコーディング・ダイエット 決定版』（文春文庫） 文藝春秋 2010年1月10日 第１刷 発行 【関連URL】 「石田淳オフィシャルホームページ」 http://jun-ishida.com/index.htm 「ウィルPMインターナショナル 石田淳ブログ」(石田淳公式ブログ) http://will-pm.jp/blog/ 「岡田斗司夫なう。」（岡田斗司夫公式ブログ） http://blog.freeex.jp/ 「わたしムーヴ・ポータルサイト」 http://www.d-healthcare.co.jp/service/watashi-move/ 「朝晩ダイエット」アプリ(Android) https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.omron.healthcare.wl.android.mediet 【関連記事】 「レコーディング・ダイエット概要」 http://plaza.rakuten.co.jp/monokakisan/diary/201402040000/ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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