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プラス君の日記

[肉体改造] カテゴリの記事

全87件 (87件中 1-50件目)

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動ける身体作り

年初に筋トレで左肩を痛めてしまってから、筋トレの量（ボリューム）が減ってしまった。このひと月程でようやく痛みが収まってきたため、徐々にトレーニング量を増やしているが、以前の水準までには戻っていない。自分としては、少しずつでもトレーニング量を増やして筋肉を大きくして、カッコいい身体にしたいと思っている。ボディビルダーのように、あそこまで筋肉を付ける必要は無い（あそこまで大きくなることは多分無理だし）と思っているが、少なくてとも「細マッチョ」くらいには、正直なりたい。まだまだである。そんなことを、いつも考えているが、ただ単に筋肉をつけても、その筋肉が運動のパフォーマンスを上げるものでなければ、これはこれで面白く無い。スポーツ選手が自身の運動能力アップのために、ウエイトトレーニング等の筋トレをする話しは良く聞くが、筋肉が大きくなれば運動能力が高くなるとは限らない。大きくなった筋肉が動きのパフォーマンスを妨げてしまうこともあるのだ。一流のスポーツ選手の場合は、その点を良く理解していて、パフォーマンス向上に結びつかない無駄なトレーニングはしないが、素人の私たちはその視点を見落としてしまい、筋肉を付けることだけに目が行ってしまう。せっかくトレーニングするのであれば、何らかのパフォーマンス向上に繋がるものにしたいものだ。身体能力の向上と筋肉量の増加、そして、カッコいい身体になるボディメイクに結び付くようなトレーニングをしていきたい。今日から頑張ろう。とは言ってみたが、気持ちだけでは何も進まないので、具体的にどんなトレーニングをどの程度していくのか、きちんと計画を立てて実践していこう。

2023.11.27

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少しずつ懸垂する

今年の初めに雲梯で懸垂をやっていた時、左肩を傷めてしまった。3ヶ月ほどしてやっと治ったと油断し、また懸垂をやったら違和感を感じて、その直後には左肩を痛くなった。それから半年以上が経ったが、まだ痛みが完全には無くなっていない。その間、ほとんど懸垂をすることができなかった。それがとても残念で、寂しくて、悔しくて。まだ完治はしていないが、痛くならない程度に懸垂を始めてみた。昨日は30回。いつも懸垂と一緒にやっていたディップスもやってみた。ディップスは40回。以前の左肩を傷める前は、懸垂を60回〜80回やっていて、一ヶ月間で1000回ほどであった。そこまでには到底及ばないが、少しずつでも懸垂が出来ることが本当に嬉しい。完治までには、あと数ヶ月かかるかも知れないが、痛みが悪くならない様に注意しながら、懸垂を続けていきたい。（笑）。

2023.10.03

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暑さに負けない体を作る

今年の夏は本当に暑い。例年に比べると、東京では猛暑日がとても多くて昨日で21日。通常は一桁の日数だから尋常ではない。会社ではエアコンの効いた執務室内で仕事をしているし、帰宅すれば翌朝までエアコンは付けっ放しであり、途中の移動で暑さを感じるだけだか、それでも体に堪える。むかしに比べると暑さに弱くなっていると思っているが、それだけではないだろう。日中、外を歩いている人の表情を見ると、みんな疲れたような難しい顔をしている。暑さで顔つきも険しくなってしまうのだ。しかし、元気があれば、多少の暑さに負けないもの。暑さに負けない強靭な肉体が欲しい。そのためのトレーニングを実践しなければと思う。熱中症に気を付けるものの、自身のフィジカルな面を強化するため、もう少しトレーニングの頻度とボリュームを増やしていかないとね。左肩の痛みがなかなか治らないけど、できる範囲でトレーニングしていこう。

2023.08.21

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ぼちぼち筋トレ

6月はあまり筋トレができなかった。左肩を傷めてしまったことと、右背中に痛みがあったことが理由である。腕立て伏せは10年以上、毎日続けていたが、6月は2日に１回のペース。懸垂は、多い時は月間1000回を超えて（少ない時でも400回）いたが、200回程度。スクワットもほとんどやっていなかった。傷めたのが肩と背中なので、懸垂や腕立て伏せは厳しいが、スクワットならなんとかなるはずなのに。肩の方はまだ痛みがあり無理はできないが、背中の方は少しずつ良くなってきた感触。完全に治るまで何もしない方がいいのか。それとも、痛みが酷くならない程度なら少しずつでもトレーニングした方がいいのか。ちょっと迷っている。何もしないと確実に筋力が衰えるので、できる範囲でトレーニングをやっていこう。習慣とは恐ろしいもので、やらなくなるとそれが常態となってしまう。毎日続けることが常態となるように、戻していかないと。

2023.07.06

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またやっちまった！

昨日も帰ってからマンション隣の公園にある雲梯で、いつもの様に懸垂をした。50回を超えて、久しぶりに70回はやろうと思い、60回やった時点で左肩に違和感を感じた。65回までやったが、違和感が酷くなりそうなので、そこで中止した。しかし、その後に、違和感が痛みに変わってきてしまった。またしても、左肩を痛めてしまったのだ。今年の初めに左肩を痛めてしまい、完治するまで3ヶ月程掛かったのだが、またしてもやってしまった。中高年になると、ちょっとした痛みやケガがなかなか治らない。またしばらく、左肩に負荷が掛かるトレーニングが出来なくなる。とても残念。ケガをしない様にトレーニングしないといけませんね。

2023.05.31

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会社帰りの外トレ

火曜日は、部長と課長がともに出張だったため、いつもよりも会社を早く出た。その時刻なら、自宅マンションの隣にある公園で、トレーニングが出来る。最近は、懸垂やディップスをやる頻度の回数が減ってしまい、満足なトレーニングが出来ない。それがとても残念で、悔しい。久しぶりに会社帰りに公園に立ち寄り、上着を脱いで滑り止め軍手を付けて、雲梯にぶら下がった。懸垂80回、ディップス80回、を約25分かけて行った。以前、継続的にトレーニングしていた頃は、この回数をこなすのに、もっと短い時間で出来ていたが、体力、筋力が落ちてしまった。正直に言って、悔しい気持ちだ。しかし、嘆いていても仕方ない。落ちてしまった体力や筋力を向上させるためには、この現実を直視して出来ることをコツコツと実践していくしかないのだ。「継続は力なり」この言葉を信じて、出来る時にしっかりとトレーニングをしていきたい。

2023.04.25

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屋外でのトレーニング

だいぶ暖かくなってきた。時々、マンションの目の前にある公園の雲梯で懸垂をしている。懸垂だけでなく、公園の網フェンスのコーナーの所でディップス（体全体を腕で支えて体を上下させる）もやっている。これまでは寒かったから、外でのトレーニングはやる気が起こりにくかったが、暖かくなってくると運動しようという気持ちになってくるものだ。年明け早々は、気合いを入れ過ぎて加重のトレーニングをしたことでも、左前肩の筋を傷めてしまった。まだ完治はしていないが、少しずつ痛みも和らいできた。これから夏に向けて、しっかりトレーニングして、「夏にはＴシャツの似合うカッコいい体になりたい。」「　」内の言葉はもう随分前から、毎年同じことを言っている。（笑）今年こそは！！

2023.03.13

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やっと腕立て伏せ開始

左肩の前側の筋を傷めてしまい、しばらく腕立て伏せを中止してた。これまで10年以上、いや15年以上、ほぼ毎日腕立て伏せをしていたが、今月は2週間程腕立て伏せをやらないで、他の筋トレも大いに自粛している。このままでは、腕立て伏せだけでなく、筋トレ自体をやらなくなってしまう恐れもあり宜しくない。そのため、試しに腕立て伏せをやってみたところ、左肩の前側に影響がなさそうな感じだったので、とりあえず100回実行した。普通の腕立て伏せならば行けそうだ。これで、また腕立て伏せを続けられそうである。ただ、もう一つの自分のメイントレーニングである懸垂の方は試していない。寒いため、なかなか懸垂をやる気持ちにもなれない。でも、懸垂も試してみて、回数を減らしてでもやり始めた方がいいかもしれない。肩痛みが完全に無くなるには、それなりの期間がかかりそうだ。早く良くなって欲しいなぁ〜。

2023.01.29

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重心に注意する

筋トレユーチューバーの動画で、スクワットをするときに重心がポイントであると、解説していた。重心については、筋トレだけでなく、さまざまなスポーツやダンスに関係してくる。タンゴも同様だと思う。いかにちょうど良いバランスで立つことができるか、重心をきちんと捉えてられれば、カミナンドやオチョ等の基本の動きがスムーズにできるようになると思う。重心を意識していこう。

2023.01.14

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下半身のトレーニング

先日、出場した、ムイタンゴのＪＪ大会の動画を改めて見ると、たくさんの課題がある。当然、今までも認識していたことだか、大会として他の選手達と一緒に踊っていると、上手な選手達との違いがより一層明らかになり、改善すべき点が見えて来た。一番は、「足が浮いている」こと、つまり、踏みが足りないのだ。足腰が弱い。上手な人たちは、どっしりと安定感がある踊りをしている。この課題を克服するために、スクワット系の筋トレをしていこう。スクワット系の筋トレはあまり好きではないが、少しずつ継続していくことにする。

2022.11.06

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今日は懸垂ができる。

7月に新しい部署に異動となってから、仕事を終える時間が遅くなってしまった。そのため、以前はほぼ毎日やっていた筋トレをする余裕がなくなり、筋トレする頻度が極端に減ってしまった。昨日も遅かったため、懸垂はできなくて、プッシュアップバーのトレーニングのみ。今日は、昨日よりは早く会社を出たので、何とか懸垂ができそうだ。今日辺りは気温も低くなり、だいぶ秋らしくなってきた。これからは、上半身を晒す機会はなくなるが、来年の夏に向けて、バルクアップを図って行きたい。半端な気持ちでは、なかなか筋肉は大きくならないからね。(笑)

2022.09.21

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筋トレする時間が欲しい

ここ３ヶ月ほど、仕事を終える時間が遅くなっています。このブログにも何度か書きましたが、7月に新しい部署に異動となって、その部署が忙しいため、退社時間が遅くなっているからです。自分の場合、自分や近所の公園で筋トレしていますが、その時間を捻出することが難しくなっています。以前は、毎日、腕立て伏せをやっていましたが、最近は毎日で無くなってしまった。一日24時間。これは誰でも平等に与えられたもの。それをどう利用するかは、その人の問題なので、無駄な時間を使わないようにします。まずは今日から。(笑)

2022.09.20

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しっかりとトレーニング

ここ2ヶ月程、トレーニングのボリュームが減っている。梅雨明け前には、しっかりとトレーニングをして、夏がきたら上半身を脱いても大丈夫な体を作りたかったが、結局、7月に仕事が変わり忙しくなったことで、トレーニングがあまりできなくなってしまった。7月、8月は、それまでと比べて、7割程度のトレーニング量になってしまった。何とか現状維持はできても、ボリュームを増やすことはできない。仕事が忙しいからトレーニングができない、と言うのは簡単で、それは単なる言い訳に過ぎない。本当にやる気があれば、仕事を工夫して時間を捻出するものだ。今月は、仕事の忙しさを言い訳にしないで、効果のあるトレーニングを目指そう。

2022.09.08

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バランスの良い食事

筋トレに関するYou Tubeやネットの記事を見ていると、肉体改造をする上で、食事の大切さを痛感する。筋肉を付けるためには、タンパク質をたくさん摂る必要があると、どの記事でも言っている。日常生活を普通に送っている人でも、その人の体重の千分の一、つまり体重60㎏なら、一日に必要なタンパク質量は60ｇ。トレーニングをして筋肉量を増やそうとするなら、その2倍の120ｇのタンパク質が必要となる。そういうことは、自分も以前から知っていた。60ｇのタンパク質であれば、三度の食事でその都度20ｇ摂れば良くて、20ｇのタンパク質であれば少し意識すれば摂れないことはない。しかし、120ｇのタンパク質となると１回で40ｇをとらなければならなくなり、これは意外と難しい。相当に肉好きな人なら摂れるかも知れないが、普通の食事では相当難しいと思う。今日、試しに朝食について、PFCバランスを調べてみた。自分としては、タンパク質をしっかりと摂るように意識していたが、実際に確認してみると、タンパク質３６ｇ、脂質２４ｇ、糖質５６ｇであった。プロテインを２０ｇ飲んでこの数値なので、プロテインを飲んでいなければ、タンパク質は１６ｇで、普通の人の食事の２０ｇにも満たない。それと、自分としては脂質はあまり摂っていないと思っていたが、予想以上に多い。筋肉を減らさずにダイエットをする方法を紹介していたあるサイトでは、たんぱく質、脂質、炭水化物の割合は、４対１対５とあった。脂質が１というのはとても少ない。朝食を概算で当てはめてみると、３対２対５となる。やはりタンパク質が少なくて脂質が多い。純粋にほぼタンパク質であるプロティン２０ｇを摂っていてこのレベルなのだ。プロテインを摂っていなければ、さらにこのバランスから遠ざかってしまう。筋肉系youtuberの人達が、毎回の食事を手作りして食べているのを見るが、外食でこのバランスをとることはかなり難しいからだろう。世間で言っているバランスの良い食事と、筋肉を付けよう筋トレに励んでいる人の食事の内容（PFCバランス）は違うのが当然だと思うが、それでも、何も意識しないでいれば、必然的に脂質と炭水化物が多くなってしまう。相当、タンパク質を意識しないといけないということが分かった。そして脂質に気をつけることも大事。さらに、プロテイン無しでタンパク質を確保することも難しいことが明確になった。自分は食べても太りにくい体質なので、ダイエットをする必要はない（というよりももっと太りたい。もちろん筋肉を付けて太ること。）が、ダイエットの必要性を感じている人は、このPFCバランスを意識した食事をすることが不可欠だろう。

2022.05.15

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今月の筋トレ状況

今月は、月初にあまりトレーニングができていない。この数ヶ月、懸垂は毎月1000回を達成していたが、今月は７割行けばいい方だ。プッシュアップバーを使ったプッシュアップ（バーを使った場合はプッシュアップ、バーを使わない場合は腕立て伏せと呼び方を分けている）は、いつも月間3000回ペースは維持しているが、それ以外のトレーニングが進んでいない。鬼滅の刃の柱の一人である「宇髄天元」の上腕と肩を目指しているが、とうてい追いついていない状況なのだ。３月も下旬になり、桜の花も咲き暖かくなってきたので、これからはトレーニングにはふさわしい季節になる。さあ、これから頑張ろう。（笑）

2022.03.28

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内転筋を使う

脚が外に開かない（ガニ股にならない）ようにするには、脚の内転筋を使うことが大事だそうです。内転筋を鍛えるエクササイズ（筋トレ）をやって、内転筋を強くしてこうと思ってます。たまたま見たYou Tubeの動画で、内転筋を強くしようとしても思ったよりも効果が上がらないことがあり、ある点を意識するとトレーニング効果が上がるというのがありました。それは、足の親指を強くすること。足の指をしっかり伸ばして、その上で床をしっかり踏みしめる。親指が大事なだそうです。タンゴの踊りでも、床をしっかりと捉えることが大切であり、内転筋を上手に使えれば、踊りが良くなると思います。いつも歩くときには、足の親指を使うことに意識するようにしましょう。

2021.12.18

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ストリートワークアウト

何年前だろうか、ストリートワークアウトに憧れていた時期があった。前に住んでいたマンションの隣に公園があり、そこにフィールドアスレチックスの様な設備があったので、それを使って自重トレーニングができた。懸垂ができる鉄棒があったり、腹筋運動ができるベンチや、低い(地上10cm)の平均台など、8種類程の設備。これらを上手に使ってストリートワークアウトができると思い、ベンチで腕立て伏せや腹筋運動、鉄棒で懸垂などをしていた。しかし、YouTubeなどに投稿されている動画とは程遠いものだったので、「ストリートワークアウトやってます。」なんてとても言える状況じゃなかった。(笑)武蔵浦和に引っ越してきて、近所に鉄棒はないけど、マンションの直ぐ近くに「うんてい」があってそこで懸垂をしている。何回かこのブログに書いたが、最近、また筋トレに気持ちが入ってきて、ストリートワークアウトができたらカッコいいなぁ～なんて思っている。いきなり、技ができる訳ではないので、トレーニングを続けて、少しずつできるものを増やしていこう。🎵😍🎵

2021.12.14

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プランク30日チャレンジ達成

今から１ヶ月前に、プランク30日チャレンジを開始した。プランクとは、体幹を鍛えるエクササイズ。うつ伏せの姿勢で肘で体を支えて一定時間(数分)体をキープするもの。初心者は、１分間でもキツイだろう。自分は、時間を2分から始めて、30日目は5分間キープした。30日チャレンジが、達成できたので嬉しい。これからも、少し時間を減らして継続していこうと思う。

2021.12.09

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ディップスができる場所を見つける

自重筋トレでディップスという種目がある。例えば机を二つおいて、その間で両手を着いて体を支えて、体を下ろしたり上げたりするものだ。背の低い平行棒の様な機器があればそれで練習できるが、自宅近くの公園等にはない。自宅でダイニングの椅子を使っても出来ないことはないが、椅子では低過ぎる。どこかで出来ないかなぁ～と思っていたら、いつも懸垂をする小さな公園が網で囲いがされていて、その角(コーナー)を使えば、ディップスができることがわかった。早速、30回程やってみたが、なかなか良い感じ。(笑)ただ、近所の人に見られると、何か苦情(網の囲いが壊れると)を言われるかも知れない。なので、時々、夜暗くなってからの時間にやってみよう。(笑)ストリートワークアウトができる環境が欲しい。

2021.12.05

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フォームローラー買いました

このところ、筋トレに気持ちが入っています。先日も書きましたが、タンゴ友達で筋トレのLINEグループを作って、情報交換をしています。これで刺激を受けて、以前よりも筋トレやストレッチなどに使う時間が増えてしまいました。筋膜リリースのために、フォームローラーを買いました。仲間の話によると、とても痛いと言っていましたが、実際に使ってみましたが、自分はそれほど痛くなかったです。使い方が悪いのかなぁ。でも、２、３日経つと色々なところが痛くなってくるかも知れませんね。継続は力なり。（笑）

2021.11.17

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筋トレ仲間に煽られる

先日のブログにも書いたが、タンゴ関係の友人数名で、筋トレのLINEグループを作った。そこで、各自がトレーニングしている動画や写真をアップしたり、トレーニングについての情報共有をしたりしている。メンバーが頑張ってトレーニングしている姿を見ると、自分ももっと頑張ろうと思い、相乗効果が大きい。あまりにも煽られているので、知らず知らずにオーバーワークにならないように気をつけないといけない。でも、こうして仲間がいるとトレーニングも楽しくできる。仲間は大切だね。（笑）

2021.11.16

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筋トレで盛り上がる

タンゴ関係の友人と筋トレのLINEグループを作った。そこで、トレーニングの内容や情報をシェアしようというもの。各自が自分で行なっている筋トレ動画をアップしているため、それに触発されて気合が入る。自分も影響を受けて、今日は懸垂を100回やってしまった。無理をすると後で体を傷めてしまう恐れがあるため、自分にペースを守っていこう。でも、仲間がいると張り合いがあって、とても楽しい。（笑）

2021.11.11

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EAAが来ました！

EAAとは、必須アミノ酸（Essential amino acid）のことです。最近は、プロテインを飲む人が増えていると思いますが、EAAを飲む人も増えているような気がします。特に、筋トレをやっている人の間では、EAAが流行っているような感じです。人の体を作るタンパク質のもととなっているのがアミノ酸ですが、そのアミノ酸の中でも、自分の体で作り出すことができないため、食事から摂らなければならないアミノ酸のことを、必須アミノ酸（EAA）と言います。少し前、トレーニングをする際に飲むアミノ酸というとBCAAと言われていて、自分もBCAAのアミノ酸を飲んでいました。BCAAは、筋肉を作るのにとても大事なアミノ酸で、トレーニング中に飲むことで筋肉増量に効果があるそうです。その効果を期待して、BCAAを飲んでいたのですが、あまり飲みやすくなかったので、１回注文しただけでやめてしまいました。今回のEAAはオレンジ風味で飲みやすいとあったので、期待していました。そのEAAのサプリを注文して、届きました。早速、水に溶かして飲んでみると、オレンジジュースのような風味でとても飲みやすいです。これなら続けられそうですね。これで、トレーニング中にEAAを飲むことで、トレーニングの効果が上がることを期待しています。新たな人体実験です。（笑）

2021.08.03

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今月の自重筋トレ

自重で筋トレをしています。腕立て伏せは、ほぼ毎日約１００回やっていて、毎月３０００回を実行しています。多分、もう6年以上続いていると思います。その前から回数は20回程度で腕立て伏せをしていましたが、100回以上やるようになったのは、知り合いの人が、SNSで腕立て伏せのグループを作ってくれて、それに参加したのが切っ掛けです。その他の自重筋トレは懸垂。以前住んでいた西区の自宅マンションの隣に公園があって、そこに大人が十分ぶら下がれる高さのある鉄棒があって、そこで懸垂をするようになりました。多分、10年位前かなぁ。最初は２回しかできなかったです。週に数回やっているうちに、20回程できるようになり（もちろん休み休みで20回）、それが30回、40回と増えていきましたた。今は、一日60回位。それを週に数回やっていて、月間で1000回までできるようになったのです。３月から６月まで、懸垂は月間1000回をクリアしていたのですが、今月は中旬に背中の筋肉を傷めてしまい、その後は回数を増やすことができずに、580回で終わってしまいました。背中の方も大丈夫そうなので、来月からは、また月間1000回に挑戦していきます。もちろん無理はしない。（笑）

2021.07.31

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回数よりも正しいフォーム

自重筋トレやっています。自重筋トレとは、ダンベルやバーベルという器具を使わないで、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。ざっくり言うと、腕立て伏せやスクワット、鉄棒等ぶら下がるものがあれば、懸垂等も含まれます。その自重筋トレで大切なことは、回数をこなすことよりも、正しいフォームでトレーニングすることです。正しいフォームでトレーニングをしないと、思わぬケガをしたり、トレーニングの効果が上がらないことに繋がります。今月は、正しいフォームを意識して、懸垂をやっています。回数の割に、キツイ。(笑)頑張りまーす。(笑)

2021.06.11

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ダンベルトレーニング再開

久しぶりに押入れの中からダンベルを出してきました。毎日、腕立て伏せと懸垂をやっていますが、ダンベルトレーニングは、１年近くやっていません。去年の６月中旬に、西区の指扇から南区の武蔵浦和に引越ししましたが、ダンベルをしまい込んでいたので、使ってなかったのです。ダンベルの重量を抑えめにして、まずは上腕二頭筋を鍛えるために「ダンベルカール」を３０回程度行いました。まだ、４月の中旬なので、これから鍛えれば、夏には間に合うかなぁ。（これほぼ１０年間毎年言っている（笑））無理は禁物なので、重量も軽めにして、徐々に負荷を増やしていこうと思います。

2021.04.18

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ショック！！　チョコ味プロテインの在庫がなかった！！

毎日、ビーレジェンドのプロテイン「激ウマチョコ味」を飲んでいる。今開けている袋の中のプロテインがほぼなくなったので、新しい袋を開けようと思って、ビーレジェンドから送られてきた段ボール箱を開けてみたら・・・・。「チョコ味」が無い！！普通の「プレーン味」は一袋残っていたが、「チョコ味」の在庫がなかった。「プレーン味」は、妻が飲んでいるのだが、「チョコ味」の方が断然美味しいので、自分は「プレーン味」は飲まずに「チョコ味」だけを飲んでいる。そもそも、大昔に初めてプロテインを飲んだが、その頃のプロテインは味が悪くてとても飲めるような代物ではなかった。それからうん十年経って、ビーレジェンドのプロテインを知って飲んでみたら、これがうまい。その中でも「チョコ味」が一番好きな味で、飽きずに続けて飲めることができる。その「チョコ味」の在庫がなかったことは、本当にショック。早速、ネットで注文したが、品物が届くまでには数日かかるだろう。その間は、「プレーン味」で我慢するか？「プレーン味」にココアパウダーを入れて「チョコ味風味」にするといった奥の手もある。でもショックだなぁ〜。

2021.03.18

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今月は順調に懸垂をやっている

さいたま市の西区（指扇）に住んでいたときは、マンションの隣に公園があり、そこに鉄棒があったので、その鉄棒を使って懸垂をやっていた。南区（武蔵浦和）に引っ越してきて懸垂をする場所がないのではと心配したが、こちらのマンションにも隣に小さな公園があり、そこには唯一の遊具の「うんてい」であった。その「うんてい」で、懸垂ができることが分かったが、子供の遊具で大人が懸垂しているのも「何だかなぁ〜」と思っていた。でも、その遊具で懸垂している大人（男性）を数人見かけた。「全然問題ないじゃない！！」というわけで、こちらのマンションに来てから、週に数回は懸垂をやっている。特に、今月は今のところ順調に回数を重ねている。このペースでいけば、月間１０００回を達成することができるか？（笑）ただ、無理をして体を傷めないように気をつけよう。過去に調子に乗ってやりすぎて、何度も肉離れを起こしてしまったことがあるので、、、。（苦笑）

2021.01.09

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気づいたら変わっていたが理想

最近、懸垂をやる機会が減ってしまっている。今月はまだ３日間しかやっていない。回数にして140回。（笑）これでは肉体改造などほど遠い。ただ、急激に回数や負荷を増やせば良いというものではない。この年齢で、無理をするとすぐに筋肉を傷めてしまう。（苦笑）理想は少しずつ、少しずつ、積みかせねていき、気づいたら変わっていた、という状態。人の体は急には変えることはできない。「恒常性」があるので、常に一定の基準を保とうとする。自分の場合、体重を増やすものなかなか難しい。徐々に徐々に進ませていく。365歩のマーチではないが「1日1歩、３日で３歩、３歩進んで2歩下がる」（笑）

2020.11.18

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毎年言っている。夏までに何とかしないと！

毎年、毎年、この時期になると何年も同じことを言っている。「夏までに何とかしないと！！」肉体改造です。（笑）今年３月頃に背中の筋を傷めてしまい、懸垂が出来なくなってしまいました。４月の後半から徐々に懸垂の回数を増やしてきましたが、去年の今頃に比べるとトレーニング量が少ないです。今年はコロナ禍もあり、外出自粛がありましたので、それも少し影響しています。（実際にはジムに通っているわけではないため、あまり影響はなかったのですが・・・。）６月に入ってしまいましたので、トレーニング量を増やしていこうと思いますが、ちょっとトレーニングの負荷を大きくしたり、量を増やしたりすると、筋肉を傷めてしまいます。年齢のことは言いたくなのですが、体は正直ですね。（泣）無理をしないように、体の声に耳を傾けならがやっていきましょう。（笑）夏には、ボリュームがあって、なおかつ引き締まった体になれますように。

2020.06.04

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マルトデキストリン買ってみました

タイトルを読んでなんのことだと思った人も多いかも知れません。マルキトデキストリンは糖質です。筋トレのエネルギー源になり、バルクアップに効果があります。バルクアップ用のプロテインには、このマルトデキストリンが入っていますが、普通のプロテインよりも高価です。なので、自分で普通のプロティンにマルトデキストリンを入れて、バルクアップ用のプロティンにしようという訳です。しばらく、継続して試してみます。果たして効果は？？？？（笑）

2019.12.16

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スロートレーニング

ほぼ毎日腕立て伏せをしています。また、週に２、３回は、公園の鉄棒で懸垂をしています。筋トレといっても、ジムに行くのではなく、自宅や公園で自重によるトレーニングです。少し前に、NHKテレビで「みんなの筋肉体操」という番組に人気が集まりましたが、その内容を反映したトレーニング方法を紹介した本を書店で見つけました。それを見てみると、自重トレーニングをする際には、ゆっくりと体を動かす「スロートレーニング」が効果的とのこと。そこで、今月は、一つ一つの動作をゆっくりと行うようにしています。この方が、筋肉の張りがいいような感じです。しばらくは、このスロートレーニングをやっていこうと思います。

2019.09.20

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やっぱり筋肉痛（笑）

昨日、久しぶりにスポーツジムに行って、筋トレとスイミングをやった。筋トレは、バーベルを使ったスクワット。軽い重量で、１０回ワンセットで、４セット行った。そのあと、マシントレーニングや、自重による懸垂や腹筋運動などをやって、プールへ。プールでは８００m泳いで、終わってからドライサウナで汗をかいた。スクワットをやった時は、大丈夫だと思っていたが、まさかというか、やはりというか、太ももが筋肉痛になってしまった。（笑）いつも上半身ばかり鍛えていたので、下半身の鍛え方が足りなかったぁ〜。いつもは、隣の公園で懸垂したり、自宅で腕立て伏せをしたりして、スポーツジムに行くことはないが、ジムに行くと、みなさん気合いを入れてトレーニングしているので、とても刺激になる。たまには、ジムでのトレーニングもいいかもしれません。

2019.08.01

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すごいプロテイン食

ドラッグストアで、すごいプロティン食を見つけた。画像が横向きになってしまったが、サラダチキンではなく、カツオを使ったプロティン食である。100g中に、たんぱく質が30g弱入っている。カロリー141キロカロリーたんぱく質29.6g脂質1.7g炭水化物1.8g食塩1.24gこの数値はすごい。プロティンバーなどでもたんぱく質が15gを超えるものも少ない中で、約30g弱とは！！しかし、いろいろ調べてみると、１本で約４５gなので、実際のたんぱく質は１２g程度でした。（笑）それでも、酒のつまみにはとても良いですね。味はとても美味しかったです。（笑）

2019.07.23

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ストレッチを丁寧におこなう。

毎日、簡単なストレッチをおこなっている。最初は、タンゴのために上半身のひねりが上手にできるようにと思い、下半身を固定するために開脚のストレッチを始めたのがきっかけだった。その後、しばらくは、開脚のストレッチをしっかりとやっていた時期もあったが、最近は、ほんの数十秒程度のストレッチしかやっていなかった。たまたま、いつも見ている筋トレ系のYouTuberが、ストレッチのコツを紹介していた動画を何気なくみていたら、ストレッチで大切なことは「呼吸」である説明していた。体を上手に伸ばすことがストレッチのコツであるが、そのためには、体の力をいかに抜くかがポイントとなる。体の力を抜くために、「呼吸」がとても大切で、息をゆっくり吐きながら体をリラックスさせることが大事であると説明していた。「息を吐きながらリラクスする」このことは、ストレッチをする時に特に大切であり、他のインストラクターもそのように説明しているものを見聞きしたことがある。力任せにストレッチをやっても、かえって筋を傷めてしまったり、筋肉を硬くしてしまったりする。ストレッチは、力任せではなく、息を吐きながら力を抜いて、ゆったりと丁寧におこなうことが必要なのだ。今日から、この方法でストレッチをおこなっていこう。（笑）

2019.07.14

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ダンベルが重い

このところ雨が降っていないお陰で、公園で懸垂ができる。懸垂だけでなく、たまにはダンベルを使ったトレーニングをしたら、ダンベルが重い重い。(笑)毎日やっているトレーニングは、体が慣れているが、慣れていないトレーニングはキツイものだ。こんな軽いダンベルが重たく感じるのであれば、時々はダンベルを使ったトレーニングもメニューに加える必要があるだろう。(笑)

2019.07.10

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今月は筋トレ頑張ろう

５月に入って暑い日が増えてきました。毎年のように言っていますが、今年も夏までにもう少し筋肉をつけたいと思います。そのためには、いつもよりもトレーニングの量を増やす必要があります。なので、毎日のトレーニングの回数を増やして実行しています。とりあえず、５月は頑張ります。（笑）

2019.05.16

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前半の遅れを取り戻す

４月の前半は、あまり筋トレが出来ていません。既に４月も中旬になってしまいました。これから巻き返しをはかります。

2019.04.14

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この春も筋トレに力を入れよう

４月の上旬は忙しくて、あまり筋トレに時間を使うことができなかった。今週に入って少しは落ち着いてきたので、今日からしっかりと筋トレをしようと思っていたが、あいにくの雨模様。これでは懸垂はできないため、家の中でいつものとおり腕立て伏せとスクワット。腕立て伏せは、今週あまり回数をこなせていないので、今日は２００回。毎日このペースでやっていけば、１ヶ月で４０００回はいけるかも？スクワットは今日は５０回だが、こちらもできれば毎日１００回できればいい。昨日、懸垂を久しぶりにやったところ、背中が筋肉痛になってしまったので、明日はあまり無理をしないように。夏までにタンクトップが似合う体になれるか？←毎年、こればかり言っている。（笑）

2019.04.08

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もう少しトレーニングを

３月も中旬になり、桜の開花の話しも話題にのぼってきました。これから暖かくなって、運動するのにはとてもいい季節になります。そう思っているとあっという間に、夏になってしまいます。毎年、同じ話しを繰り返していますが、今年も夏までにもう少しトレーニングを積んで、筋肉量を増やしたと思います。（といっても全然、体重が増えません（笑））仕事を早く終えて、遅くならないように帰ってきて、しっかりトレーニングするしか方法はないですね。頑張ろう。（笑）

2019.03.17

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体が硬くなってしまった

最近、柔軟体操をやっていなかったためか、体が硬くなってしまっている。以前は、股関節の柔軟性を高めようと、両足を開脚して上半身を前に倒すストレッチをしたが、いつの頃からか開脚のストレッチをしなくなってしまった。多分、自重トレーニング（腕立て伏せや懸垂など、自分の体重を使った筋トレ）をやっているため、ストレッチをする時間がなくなってしまい、そのままやらなくなってしまったようだ。昨日久しぶりにお風呂上がりにストレッチをしてみたが、股関節が硬くなってしまい、脚が開かない。脚が開かないだけでなく、上半身も前へ倒すことができない。体の柔軟性が失われるということは、思考の柔軟性が失われることと、同じであると思っている。体が柔らかい＝頭が柔ないという図式があるかどうかは知らないが（笑）、体が硬いと体の動きが悪くなってしまい、健康にも宜しくないという認識がある。先月はあまり筋トレができなかったが、今月は下半身を中心に鍛えようと思っている。主にはスクワットをやることにしている。それに加えて、もう少しストレッチをしっかりやっていこう。

2019.02.04

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きました、きました、グルタミン。

アミノ酸のサプリンメントであるグルタミンが届きました。いつも、プロティンを購入しているビーレジェンドのグルタミンです。グルタミンは、免疫力の向上に役立つらしくて、風邪を引きにくくすると言われています。去年の冬も、このグルタミンと、R−１ヨーグルトを食べて、風邪の予防をしていました。今年は、１０月に風邪を引いてしまいましたが、この冬は絶対に風邪を引かないように、体質改善を図りたと思います。もちろん、このグルタミンは風邪予防が主目的ではなく、筋力増強、筋肉増加のための、サプリンメントとして購入したものです。それでも、それプラス免疫力向上で、QLO（クオリティ　オブ　ライフ）の質を高めていきましょう。（笑）

2018.12.26

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いつから身体つきが変わってきたのだろう？

今日も公園の鉄棒で懸垂を５０回やった。腕立て伏せは毎日１００回〜２００回程度やっていて、毎月少なくとも３０００回〜３５００回はやっている。一昨年の秋にダンベルを買ったが、最近はダンベルは時々しか使っていない。（笑）いつの頃からから、背中に筋肉が付いてきてきた。肩周りも少しだけ大きくなったような気がする。上半身については少しはシャープな感じになってきた。こんな風に書くと、全く運動していない人から見ると、たくさん筋トレをしていように見えるかもしれないが、やっている時間は、毎日１０分〜１５分程度である。いわゆるジムでトレーニングしている人に比べれば、大したことはない。それでも継続しているお陰で、知らない間に身体つきが変わってきたように感じる。それがいつ頃なのかは分からないが、気が付いたらそうなっていたという感じである。プロテインを飲みだしたことが、一番大きな要因だと思う。筋肉を付けるには、トレーニングは必要だが、それ以上に食事が大切。特に、たんぱく質をしっかり摂ることが不可欠である。来年の夏に向けてもう少し、しっかりとした身体つきになりたいと思っているので、負荷を少し増やしつつトレーニングを続けていこう。

2018.12.19

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やっぱり、プロティンはチョコレート系の味？

プロティンを飲むようになってもうすぐ２年になる。今飲んでいるプロティンは、リアルスタイルという会社が出している、「ビーレジェンド」シリーズである。ここのプロティンは味の種類が多くて、どれもみな美味しい。ミルク味、チョコレート味、バナナ味などは、定番の味なのだが、それ以外には、コーラ味とか、ベリー系の味とか抹茶もあったような気がする。最初、どの味がいいのか分からなかったのだが、いろいろな味を楽しめる小袋のセットがあったので、それでいろいろな味を試してみた。自分が一番飲みやすかった味は、チョコレート味とバナナ味であった、リンゴ味なども飲みやすいと思った。その後、チョコレート味とミルク味をメインで飲んでいるが、少し前に、ベリー味を買ってみた。ベリー味は、程よい酸味と甘みがミックスされて、プロティンとは思えないほど美味しかった。今回、我が家では定番のチョコレート味とミルク味のほかに、パイナップル味を注文してみた。早速、飲んでみると、これもなかなか美味しい。しかし、数日飲み続けてみると、少し飽きがくる感じである。やはり、定番のチョコレート味が一番、美味しいように感じる。この会社は、いろいろと新しい味にもチャレンジしているようなので、興味を持った味のものを買ってみよう。（笑）でも、最後は、チョコレート味に行き着くかなぁ？

2018.10.23

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今月はしっかりトレーニングをしよう

ほぼ毎日、自宅で腕立て伏せをしている。週に2,3回は、自宅隣の公園の鉄棒にぶら下がり、懸垂をしている。腕立て伏せの方は、一月、3000回行っている。つまり、毎日100回のペースである。懸垂の方は、一日、30回～60回程度の回数をこなしている。いつもは、一ヶ月の目標は立てないで、毎日の積み重ねの結果として、腕立て伏せは3000回程度となっている。今年の夏は、異常に暑かったため、トレーニングの回数を増やすことができなかった。ようやく涼しくなって来たので、今月は月初に目標を立てることにした。(笑)腕立て伏せ5000回と懸垂1000回である。懸垂1000回は、過去に2回達成したことがあり、腕立て伏せ5000回も1,2度達成したことがあったと記憶している。できるだけ、トレーニングしない日を作らないようにとりくんでいきたい。(笑)

2018.10.13

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８月、９月は強化月間

５月から７月までの３ヶ月間を強化月間として、筋トレに力をいれていました。特に、懸垂の回数を増やし、６月は月間１０００回を達成できました。その調子で７月も懸垂月間１０００回をクリアしようと思っていたのですが、７月上旬からの猛暑にやられてしまい、７月中旬は思うようなトレーニングができませんでした。８月に入りましたので、また、元のペースでトレーニングを再開しようと思っています。ただし、この暑さ対策をしっかりとしておかないと、少し怖いですね。ということで、１０月に向けて、８月９月の２ヶ月間を強化月間と位置づけ、６月のトレーニングのレベルを最低限としてそれ以上のトレーニングをしようと考えています。そこで考えているのは、毎日のトレーニングにもう少し変化を付けること。筋肉を成長させるには、正しい負荷によるトレーニングはもちろん、筋肉を休ませることも大切です。一般的には、筋トレした後に４８時間程度筋肉を休ませる方がいいという考えがあります。筋トレによって筋肉が大きくなる仕組みは、筋トレで壊れた筋肉が回復する過程でより多く強い筋肉になる現象（超回復）によります。なので、毎日同じ箇所の筋肉を鍛えるよりも１日おきや２日おきに鍛えた方が効率的という意見があります。毎日、同じ箇所を筋トレしていると、却って筋肉が疲労してしまい、効果が上がらないというのです。ただし、負荷が低ければあまり意味がありません。以前、１日おきにトレーニグをしたことがありましたが、結局、トータルのトレーニグ量が減ってしまい、却って効果が下がってしまったことがありました。そのため、メニューと負荷と回数を考えて、トレーニグ自体は毎日行い、鍛えるべき箇所を変えていくのがいいのだろうと思います。その時に気をつけなければならないことは、１日のトレーニグ量（負荷）を減らさない工夫です。例えば、毎日、腕立て伏せ１００回、懸垂４０回をやっていたとしたら、これを１日おきにやるのであれば、腕立て伏せ２００回、懸垂８０回をする必要があります。単純に回数を増やすだけではなく、トレーニグメニューにも変化をもたせた方が良いようです。腕立て伏せでも、やり方を変えながら回数を積み上げていく。懸垂もしかりです。また、ターゲットの箇所によって、トレーニングの種類（例えば自重だけでなく、ダンベルやチューブ等の器具を使ってトレーニングするなど）を変えていくことも大切でしょう。そして、栄養と休息をしっかりととって、疲れを残さないようにすることが大切です。そんなことを考えながら、８月９月の強化月間に取り組んでいきたいと思います。

2018.08.05

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ようやくトレーニング再開

今日は台風の影響なのか？少し涼しいですが、今年の夏は異常に暑いですね。梅雨明けも早かったので、７月末なのにもう８月中旬くらいの感覚です。（笑）暑さのせいで、先週は少し体調を崩してしまい、背中の痛みもあってトレーニングの方を少し軽めにしていました。特に、懸垂については、先月、月間１０００回を達成できたので、今月も１０００回はクリアしたいと思っていたのですが、この１０日以上全くやっておらず、月末までに１０００回は無理をしないようにと思っています。昨日から懸垂も再開し、昨日は軽めの３０回。今日は５０回と通常ペースに戻ってきました。腕立て伏せもこのところ、回数を半分程度に減らしているので、月末までの３０００回が厳しくなってきましたが、こちらはそれほど負荷が大きくないので、残りの日数でクリアしていこうと思います。今年は夏に向けて、５月から７月末までの３ヶ月間、しっかりとトレーニングをしようと思っていのですが、今月に入ってペースが落ちてしまい残念です。それでも、「継続は力なり」で、少しずつ積み重ねていきたいです。

2018.07.27

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またもや左背中の痛みが・・・。

数日前から背中の左に痛みを感じるようになった。ただの筋肉痛であれば、放っておけばいいのだが、筋肉痛というよりも筋を傷めてしまったような感覚だ。こんな時は、とにかくその部分の筋肉を使わずに安静にしておくのが一番なのだが、そうなると毎日のトレーニングができなくなってしまう。今日のところは、最近は５０回〜６０回やっている懸垂の回数を減らして３０回にした。腕立て伏せの方は、通常ペースの回数としたが、左の背中に痛みが来ないように注意しながら行った。この痛みがどこから来るのか？そのまま気にせずに通常どおりのトレーニングをしていていいものなのか。それとも、しっかりと休息をして、痛みがなくなるまで待った方がいいのか。悩む・・・・。（笑）全く休息してしまうと、トレーニングの月間目標が達成できないので、痛みをコントロールしながらトレーニングは続けていこう。

2018.07.18

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暑い夏そこ体力作り

全国的な豪雨もようやく収まったようですね。被災された方々においては、本当にお見舞い申し上げます。さてさて、夏本番を迎えますが、夏にアクティブに動ける様に、しっかりと体作りをしていこうと思っています。梅雨の時期は、雨が降ると公園の鉄棒での懸垂ができなかったですが、これからはほぼ毎日できますね。今日は70回でしたが、以前よりは楽に懸垂できるようになって来ました。筋トレは筋肉痛になるまで、やらない方がいいという意見と、筋肉痛になるまで追い込んだ方がいいという意見と、両方ありますが、自分は無理に筋肉痛になるまでやる必要はないと思っています。その手前で、できるだけ追い込めるかどうか、この辺りの加減が難しいです。今月は、トレーニングの質を高めて、同時に栄養補給と適切な休息で、コンディションを整えて行きたいと思います。さて、今日もこれから都内の某ミロンガへ。(笑)

2018.07.08

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月間目標達成

ほぼ毎日、自宅で腕立て伏せ（プッシュアップ）をやっています。そして、毎日ではないですが、自宅マンション隣の公園にある鉄棒で、懸垂も続けています。最近はダンベルのトレーニングを休憩して、自重トレーニング中心に体を鍛えています。５月から３ヶ月間は、今までよりはしっかりとトレーニングをしようと思い、スクワットと懸垂に力を入れています。特に今月は、懸垂を重点的に行い、何とか月間で１０００回達成できないか？と思って取り組んでいました。そして、今日、６月３０日に、懸垂月間１０００回を達成できました。嬉しいですね。毎日、実施できれば、1日３０回超で月間１０００回は達成できるのですが、懸垂は屋外で行うため、雨が降ったり、飲み会等で帰宅が遅くなったりすると、その日ができないため、できる日に１日５０回程度はこなさないといけません。６月前半は雨の影響もあったと思いますが、毎日はできず、月中以降はできるだけ毎日５０回ペースで実施してきたことで、月末に何とか目標達成ができた次第です。さて、明日から７月です。梅雨も明けて、夏本番です。暑さに負けずに、懸垂だけでなくスクワットにも力を入れて、７月もしっかりとトレーニングをしていきたいですね。

2018.06.30

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体が硬くなってしまった

きました、きました、グルタミン。

いつから身体つきが変わってきたのだろう？

やっぱり、プロティンはチョコレート系の味？

今月はしっかりトレーニングをしよう

８月、９月は強化月間

ようやくトレーニング再開

またもや左背中の痛みが・・・。

暑い夏そこ体力作り

月間目標達成

ショック！！　チョコ味プロテインの在庫がなかった！！