毎日の生活で感じたこと

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​最近、暑さ対策のためにカーテンで日差しを遮ってます。
夕方は特に、西日が差しこむので閉めたまま・・・

なのでベランダへ出たとき、夕空の美しさにこころから感動しました。
自然は、世界一の芸術家だとこんな時感じます。

              
 


さて今日は、「中村学園大学　食育講座」の内容を紹介します。

​関節の仕組みと働き　​　　　
　　　　中村学園大学　栄養学部　栄養科学科　日野真一郎先生

骨と骨の間にある関節のおかげで、私たちは体をスムーズに動かすことができます。
滑液・関節軟骨は、関節包に包まれています。

骨と関節の大きな違いは、軟骨には血管がないことです。
そのため、軟骨細胞は滑液から酸素・栄養を受け取ってます。

関節軟骨は、体を動かすことで常に少しずつすり減っています。

これを修復するために、軟骨細胞から滑液へﾌﾟﾛﾃｵｸﾞﾘｶﾝ・2型ｺﾗｰｹﾞﾝ・ﾋｱﾙﾛﾝ酸が分泌。
しかし血液から直接酸素・栄養を受け取ってないので、分泌は緩やかです。

身体の代謝機能は、年齢を重ねるごとに落ちていきます。
関節軟骨の修復も、徐々に遅くなり、痛みを感じるようになります。

　　　　

痛みを軽減するためには、どうしたらいいでしょう？

それは、関節周囲に筋肉をつけ、関節への負担を軽減することです。
筋肉がつくと、関節への負担を減らすことができます。

運動がいいからと、無理は禁物。
関節に負担をかけない運動をしてください。

一番おすすめなのは、水中ウォーキング。
浮力により、膝への負担も少なくなります。
「プールが近くにないし、水着はちょっと・・・」
そんな方は、お風呂につかり、脚の曲げ伸ばしをしてください。

他にも、家で簡単にできる運動があります。
　　・腕立て伏せを、壁に手をついて行う。
　　・椅子に座り、足踏みをする。
　　・椅子に座り、片足ずつ膝を曲げ伸ばし。

歳をとってくると、筋力低下により、膝や背中が曲がってきます。
膝・肘・背筋を伸ばす運動は、それを防ぐことにもつながります。

運動をする場合、以下のことに注意してください。
・病気がある場合は、必ず主治医に相談したください。
・痛みを感じたら、すぐに中止。
・無理はせず、体調に合わせて。
・血圧の高い人は、息を吐きながら・
・転倒に注意。
・水分補給も忘れずに。

筋肉増強のため栄養をバランス良くとることも大切です。

タンパク質は20種類のアミノ酸で、構成されています。
体内で合成できない9種類のアミノ酸を、「必須アミノ酸」とよびます。

「アミノ酸スコア」が100の食品は、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

「アミノ酸スコア」100・・・動物性たんぱく質を含んでいる食品
　　　　肉類：牛肉・豚肉・鶏肉・ハムなど
　　　　魚類：あじ・さけ・たら・にしんなど
　　　　卵　
　　　　乳製品

余談ですが、コラーゲンは「アミノ酸スコア」は、ゼロです。

ここで、文枝鎖アミノ酸（BCAA）のお話をしましょう。
必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
この三つのアミノ酸を上手にとると、効率よく筋肉がつきます。

筋肉タンパク質の必須アミノ酸の約35％で、タンパク質の材料になります。
また、タンパク質合成を、促進します。

市販のアミノ酸含有飲料で、BCAAをたくさん含むものを調べてみました。
すると、大塚製薬の商品がずば抜けて多く含まれていました。

​
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食事からも、とることができます。
運動後に以下の食品をとると効果的です。

バリン　　牛肉・豚肉・ﾏｸﾞﾛ・乳製品・ﾋﾟｰﾅｯﾂ・豆類・玄米・大豆・全粒小麦・かつお節
ロイシン　牛肉・豚肉・乳製品・卵・青魚・ｱｰﾓﾝﾄﾞ・ひよこ豆・大豆
イソロイシン　牛肉・豚肉・鶏肉・乳製品・大豆・穀物・ﾋﾟｰﾅｯﾂ・ﾏｯｼｭﾙｰﾑ

ここで一つ、注意すべきことがあります。
食後の運動は、避けてください。
​タンパク質をしっかり取り、運動後はエネルギーをしっかり補給してください。

筋力を維持するためにも、朝食はバランスよく食べてください。​
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ｻﾌﾟﾘでﾋｱﾙﾛﾝ酸や2型ｺﾗｰｹﾞﾝなどをとっても、直接軟骨には届きません。
これらは巨大なﾀﾝﾊﾟｸなので、そのままの形で軟骨には届きません。
ただし、直接病院で膝に注射する場合は、効果はあります。

​適度な運動で筋肉をつくり、タンパク質（特にBCAA）をとり、筋肉を増やしてください。


とてもわかりやすいお話で、会場からの質問にも丁寧に答えてくださいました。
今までタンパク質は、意識的に多く摂ってました。
これからはさらに、BCAAを意識して、食品を選んでいこうと思いました。