ロードバイクに乗るペンギン

皆様こんにちは

最近やることが増えてきて運動量が減ったせいでメタボに戻ってしまいそうです。それはさておき、前回ご紹介した通りトレーニングには、1．筋肥大　2．筋力　3．筋持久力という３つの要素があることを書きました。そのうえで、正しいやり方をすることで、シェイプアップや持久力向上、マッチョ化といった目的を達成することができるようになります。(*´ω｀*)



で、結局どうしたらいいのさ?
ってことで、まずは前述した3要素を強化するための方法を解説しますね。その前に大切なので１つだけ、RMという用語を説明します。


◇RMってなに？　　　　　　　　　
RM(repetition maximum)とは、筋力トレーニングをする際に「その動作を何回行うのが限界か」という限界回数を表しています。よく「10回を3セット」とかいうのですが、この場合は単に10回やるだけで、【RMの数＝1セットで行える動作の限界回数】ですので注意です。よって「10RM×3セット」の場合は、10回をするのが限界の負荷を3回繰り返す、という意味です。単純に10×3=30回やるだけとは違います。



ジムでマシンを使えば、特定のマシンにおいて何kgが自分の何RMなのかわかりますが、自重トレーニングでも、ある動作が何回できるか分かればRMを知ることはできますね。また、原則各トレーニングでは3セットほど行いましょう。


1．筋肥大を目指す 　　　　　　　
全国のゴリラ筋肉愛好家の皆様、長らくお待たせしました。まずは筋肉を大きくする方法を見ていきましょう。一般的に筋肉を大きくするためには、5～12RMで行うのが効果的と言われています。特に8RM前後の負荷域では筋肥大と筋力アップが同時に行えるため効率的です。ちなみに、この筋肥大で大きくなっているのは主に瞬発的な力を出す速筋で、持久力を担当する遅筋は速筋ほど太くなりません。


2．筋力をつけたい 　　　　　　　
次は「必要以上にムキムキな筋肉はつけたくないけど、筋力は欲しいなぁ」って細マッチョになりたい方、筋肥大を可能な限り避けつつ筋力を上げるためには、１～４RMでのトレーニングが効果的です。特にサッカー選手や自転車競技、スポーツをする女性の方にはおススメのトレーニングです。


3．筋力持久力をつけたい　　　　 
最後に「持久力が欲しい」という方、「引き締まった体が欲しい」という方には筋持久力(担当しているのは遅筋)を高めるために、13～20RMのトレーニングがよろしいでしょう。マラソンやジョギングを始めとして長時間の運動をする場合に必要となってくる筋肉を鍛えます。

特に遅筋は速筋ほど肥大化しないうえに脂肪を燃料とするので、へこませたい部分の遅筋を鍛えて、アピールしたい部分の速筋を肥大化させることでバランスボディを実現できます。

ちなみに、筋トレを普段あまりやらない方にはこのRM域のトレーニングがおススメです。低負荷でのトレーニングであれば、正しいフォームで続けられるのでケガのリスクが低いためです。

◇低負荷トレーニングの留意点　　　　　
速筋ほど肥大化しないと前述しましたが、場合によっては低負荷のトレーニング(多くは自宅でできる自重トレーニング)でも筋肥大が起きるので注意です。低負荷であっても限界まで追い込んでしまうと、遅筋だけでは対応できずに速筋を動員し、結果として速筋も鍛えて筋肥大を引き起こしてしまいます。よって、「自宅で筋肥大させるためのトレーニングしたいが高負荷の器具がない」という方を除いて、筋肉を限界(同じ動作ができなくなる)まで追い込むのはやめましょう。私はやりすぎて、太ももがエグイことになりました。(/ω＼)


◇ジムに行かずに高負荷トレーニング　　
低負荷(多めのRM)の場合はともかく、高負荷(すくないRM)でのトレーニングがしたい場合の問題点は、専用のウェイトマシンではないかと思います。トレーニング内容によっては負荷を200㎏以上にしなくてはいけないようなものもあるので、自宅での自重トレーニングで全てをこなすことは難しいといえます。

ただ、実は専用のマシンを使わないトレーニングの中でもウェイトトレーニングと同等の超キツーイ物があるので、そちらを紹介します。

上半身(腹筋、背筋、腕など)を鍛えたい　
手っ取り早く、腹筋ローラーを使ってください。いや、別に手を抜いて言っているわけでは無くて、恐らく今までの腹筋用トレーニング器具の中で最強のコストパフォーマンスを誇るのが腹筋ローラーだからです。上半身はとりあえずコレ使っておけば何でもいいです。腹筋だけではなく、二の腕や背筋、腹斜筋(斜めに転がす)も鍛えられ、高いものでも1500円くらい。何より、辛いトレーニングが10分以内で終わるのが魅力的(ココ重要)。

最初は膝立ちでコロコロ転がす「膝コロ」を20回もやれば翌日は筋肉痛間違いなし。本当に本当に慣れてしまった後は、膝立ちではなく、爪先立ちで転がす「立ちコロ」でトレーニングできます。ただし立ちコロは初めの数カ月は絶対にやらないようにしましょう。1回目から腹筋が千切れるかと思うほど負荷がかかり10分ほどのたうち回ります。　('Д')実証済み

↓参考までに私の愛用品(耐荷重80㎏でギリギリセーフww)

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下半身を鍛えたい　　　　　　　　　　　　　　　
以下のトレーニングは通常の自重トレーニングだけで負荷が足りなくなった方のみ行うようにしましょう。下半身、特に太もも裏(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)を強化したい方向けの自重トレーニングを2種類紹介しておきます。一つ目が、ブルガリアンスクワットです。通常のスクワットと異なり、足の後ろに大などを置いて、片足をその台に乗せてスクワットを行います。準片足スクワットになりますが、一応片足は後ろの台の上にあるので、バランスはとりやすいと思います。

そしてブルガリアンスクワットになれてしまった方には、自重トレーニングの最終兵器、片足スクワットをお勧めします。ブルガリアンスクワットとは異なり、片足を前方で完全に浮かせた状態でスクワットを行います。脚力だけでなく、バランスを取りながら行う必要があるため、コッソリ体幹も鍛えられています。これら2つは本気で殺しに来る負荷が本当に強いので、通常のスクワットなどのメニューではトレーニングできなくなった場合のみ取り入れましょう。


ここまで、筋力トレーニングでも目的別に回数や方法を変えないと、思っていたのと違う結果を招いてしまうということを見てきました。スポーツのために筋トレをする、という人だけでなく、日々を健康に過ごしたい、という方のためにもトレーニングの知識が役に立てば幸いです。


それでは今回はこの辺で
ボイボイ　(*<>*)／


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