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カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 10年間の追跡調査により、15METs×時間以上の活動量の有酸素運動量を習慣にしていると、加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは3分の1以下にもなるそうです。 これは、速歩やジョギングを1日30~60分、4~5日/週実施するのに相当し、米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しているそうです。 WHOガイドライン(18~64歳) 1. 1週間で最低150分の中強度の有酸素運動、もしくは75分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。 2. 有酸素運動は、少なくとも10分間継続する。 3. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を1週間で最低300分、もしくは強強度の有酸素運動を150分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。 4. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、1週間に2日以上する ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。 しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。 天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2013年からスローランニングを取り入れられ、50段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。 ・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない ・続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分 日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要35カ国中34位(2016年OECD調査)と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。 厚生労働省の平成25年国民健康・栄養調査結果によると、30代で運動習慣のある人は12.9%、40代は16.6%、50代は20.7%で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。 積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。 しかし、世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という主要国一の健康オンチ国です。 ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。 筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。 定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。 医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。 自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。 健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。 ・有酸素運動を中心に種類は問わない ・1日に30分以上 ・週に3~5回実行する ・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる 普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。 アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。 このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。 高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。 いつやるか? 今でしょう!!(笑) また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。 ・人生で今日が一番若い。 ・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる(カナダの精神科医・エリック・バーン) ・予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上する。(ハーバード大学) ・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生) ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵) ・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長) ・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル) ・運動をしないことで脳が受けるダメージ たった10日で脳は衰える ・「生きる目的」や「生きがい」が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要 ・10年後、医療・介護費1.5倍 平均寿命より健康寿命 ・世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧 ・健康寿命は日本が世界一 男性は71.1歳、女性は75.6歳に ・日本健康会議、指針8項目 民間主導で健康寿命延伸を ・意外に短い「健康寿命」 50代早期退職の現実味 ・「健康」と「幸せ」の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命" ・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」 ・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計 ・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当 ・口の健康を意識して健康寿命長くしよう ・男のアンチエイジングと「食」 ・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった ・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に ・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療 ・長野の長寿 秘密は明治の教育 ・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも ・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減 そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。 ・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい 高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。 また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。 今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。 有酸素系運動のめやす例 ・低強度:認知能力が高まる 負荷は50%程度 私の場合は110 ・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は65%程度 私の場合は128 ・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は80%程度 私の場合は146 しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。 ・筋肉や関節などを傷める ・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける ・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益) などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。 厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。 人間は動物なので ・動かないと動けなくなる ・動かないと認知能力も低下する ・動かないとQOL(生活の質)が低下する ・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる ・動かないと老化が進む ・楽をすると楽なことしかできなくなる そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。 何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。 私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。 ・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り ・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く ・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない ・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ジョギング ・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分 ・週2~3回、加圧筋肉トレーニング ・タバタ・プロトコルの活用 程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。 適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。 心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 ランナーなどアスリートにおすすめです。 解きにくい靴紐の結び方 運動関連フリーページ “お手軽”運動で体の悩みを解消 からだ百科:筋肉の可能性 2008年に全世界で注目されている運動法とは? 子供の体力低下と向き合う 社員元気で会社元気 アスリート サポート実績 ****************************【以下転載】**************************** ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑えられることが、産業技術総合研究所(産総研)による10年間の追跡調査で明らかになった。 運動習慣がある場合、そうでない場合に比べて加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは3分の1以下になるという。 週に4~5日の活発なウォーキングで効果が最大 産業技術総合研究所(産総研)は、動脈硬化の進行度合いの個人差を長期間追跡した結果、ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑制できることをはじめて実証したと発表した。 有酸素性運動による動脈硬化の抑制効果が最大になるのは、活発なウォーキングやジョギングなどを週に4~5日、30~60分程度行った場合だという。 そしてこの効果は短期間の急性的なものではなく、毎日の積み重ねによる継続的なものであることも判明した。少なくとも4週間、ウォーキングなどの有酸素性運動をすることで改善が期待できる。 動脈硬化の指標となる「動脈スティフネス」 心血管系疾患は、日本の死亡原因の第2位で、世界保健機構(WHO)の調査でも、世界の死亡原因の第1位になっている。そして、これらの疾患の発症リスクとして近年注目されているのが、動脈壁の硬さを示す「動脈スティフネス」だ。 動脈硬化には細い血管のつまりをもたらし、狭心症や脳梗塞を引き起こすタイプ(アテローム硬化症)と、動脈壁が弾性力を失い、硬くなるタイプ(中膜硬化症)がある。 「動脈スティフネス」は、後者を評価する動脈壁の硬さの指標で、動脈スティフネスが高い場合には、将来心臓病を発症するリスクが高いとされる。「動脈スティフネス」は、加齢に伴って上昇するが、習慣的に有酸素性運動を行うことで改善できることが分かっている。 「動脈スティフネス」は加齢とともに増大するため、これを改善することが、心血管系疾患発症の一次予防として重要視されている。 これまでに、有酸素性運動などの身体活動を習慣的に行っている人では、運動習慣のない同年代の人に比べて、「動脈スティフネス」が低い可能性があること、血管収縮を制御するエンドセリン受容体に関連する遺伝子多型のパターンによって、運動効果に違いがある可能性が報告されている。 PWV検査で動脈硬化の進行を測定できる 産総研はこれまで、身体活動や運動を中心とするライフスタイルが加齢に伴う「動脈スティフネス」の進行に与える効果について研究を進めてきた。 研究グループは今回の研究で、2003~2005年に「動脈スティフネス」を計測した成人92名を対象に、2013~2015年に再測定し、質問により習慣的な有酸素性運動量を1週間当たりの消費カロリーとして推定した。 世界中でもっとも普及している「動脈スティフネス」の指標は、「脈波伝播速度」だ。心臓から血液が送り出されることにより発生した脈波が、動脈内を伝わる速度(PWV)から評価する。 日本では、上腕と足首に脈波センサーを当てる「上腕-足首間PWV」(baPWV)が広く用いられている。PWV検査は、脈波が動脈を通じて手や足にまで届く速度を示す。動脈壁が厚くなったり、硬くなったりすると、動脈壁の弾力性がなくなり、脈波が伝わる速度が速くなる。 遺伝的なリスクがあると、動脈硬化は進行しやすい 研究では、baPWVと「エンドセリン受容体」の関連について調査した。エンドセリンは、血管内膜から産生される血管収縮をコントロールする物質で、エンドセリン受容体に結合することで、その機能を発現する。 ET-AとET-Bの2種類のエンドセリン受容体があり、血管系ではET-Aは血管収縮作用、ET-Bは血管拡張作用に関与しているとされている。 遺伝子を構成しているDNAの配列の個体差である「遺伝子多型」で比較したところ、baPWVの10年間での増加量は、ET-A受容体の遺伝子多型が「T/T型」の人に比べ、「T/C型」と「C/C型」の人で有意に高く、ET-B受容体の遺伝子多型が「G/G型」の場合、「A/A型」や「A/G型」よりも有意に高いことが分かった。 また、これらの遺伝子リスクの保有数が増えるほど、baPWVの増加量は段階的に増大することも判明した。リスク保有数0の場合に比べて、リスク保有数2の場合では、10年間のbaPWVの増加量が2.5倍以上に上昇するという。 遺伝的なリスクがあっても、運動習慣があれば、動脈硬化を抑制できる 一方、習慣的身体活動量の影響は、1週間の有酸素性運動量が低活動群(5METs×時間未満)、中活動群(5METs×時間以上15METs×時間未満)、高活動群(15 METs×時間以上)の3群で、10年間のbaPWV増加量を比較すると、高活動群は他の2群に比べて、10年間のbaPWV増加量が3分の1以下に抑えられていた。 さらに、エンドセリン受容体に関連する遺伝子リスク数と有酸素運動の実施レベルは、それぞれ独立してbaPWVの変化量に影響を与えていることも判明。 これにより、エンドセリン受容体に関連する遺伝子多型の特定のパターンをもつ場合、加齢に伴う動脈硬化の増大が著明であることが分かった。 また、遺伝的リスクをもっていても、習慣的に有酸素性運動を行っている場合は、加齢に伴う動脈硬化の増大を抑制できることも判明した。 運動は毎日の積み重ねが大切 今回の研究では、過去1年間の運動習慣から有酸素運動量を推定したが、高活動群のほとんどは、過去10年間の間、運動量は維持か減少していると回答しており、有酸素性運動の効果は、比較的短期間の急性的な効果ではなく、日々の積み重ねによる継続的な効果であると考えられるという。 また、「15METs×時間以上」の活動量で有酸素性運動の効果がみられた。これは、速歩やジョギングを1日30~60分、4~5日/週実施するのに相当する。米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しており、これまで推奨されていた身体活動量の有効性が、10年間の追跡調査により、はじめて実証された。 今回の研究は、産業技術総合研究所人間情報研究部門人間環境インタラクション研究グループの菅原順主任研究員、バイオメディカル研究部門バイオアナリティカル研究グループの野田尚宏研究グループ長、松倉智子研究員らによるもの。研究成果は、米学術雑誌「Journal of Applied Physiology」に発表された。 (出典:糖尿病ネットワーク) お気に入りの記事を「いいね!」で応援しよう
最終更新日
2017/11/18 05:00:05 AM
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