美と健康のブログ

体の後ろの筋肉、特におしりや太ももの後ろのハムストリングスはさぼりやすい筋肉といえます。人間の日常動作は体の前ですることが多かったり、一日の中ですわっている時間が長いことなどはその理由になるでしょう。 

その結果これらの筋力が低下固くなります、そして上の図のように背中が丸くなり、骨盤が後ろに傾き、ひざが曲がった姿勢になりやすくなります。

仕事や勉強で長くすわった後に腰やおしり、脚が固くて動かしにくいということを経験する人もいるのではないでしょうか。

フォームローラーでおしりの筋肉をリリースしているところ

まず動きにくくなったところを動きやすくしましょう。このおしりをはじめとして太ももも前、後ろそして股関節のまわりのストレッチングをするといいウオームアップになります。

次は眠りかけてていた筋肉群を強化しましょう。

片足でのブリッジ、両足で行ってもいい。

たくさんのバリエーションが可能なエクササイズ。例えば腕の位置を変えたり、足は外旋、内旋など。

ブリッジエクササイズは脚の後ろ～おしり～背中にかけての体の後面に働きかけるエクササイズです。
コアーマッソルをちゃんと使っているか、また背骨や股関節の動きはいいかなどを見ながら行うと次からのエクササイズをする時にからだへの意識を高めることがしやすくなります。

シングルレッグトウタッチ

脚の前面と後面を鍛えることができるエクササイズ、片足で行うためもし筋力の弱い側やバランスが良くない側がある場合はその強化になります。

ハムストリングカール、ひざを曲げ伸ばしします。

四つ這いの姿勢ではコアーマッソルの使い方は座位と立位の時に応用できる使い方です。その四つ這いでおしりやハムストリングスを鍛えるこのようなエクササイズは安定した骨盤と下半身のためにいい方法です。

この他、スクワットやランジ、サイドキックシリーズなどエクササイズをあげればきりがありません。

これらのエクササイズは見た目のためにとてもいいですが、それだけでなく腰やひざそして背中や肩の障害を予防するためにも意識して行っていくといいでしょう。