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2020.03.26
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〇　何もしないのに腰痛なんて

テーマ：日記を短歌で綴ろう(3333)
カテゴリ：対処法

♪　出発は若もの気取り帰りには腰を痛めた老いぼれとなり


‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

　３日前、名古屋へ行った時に乗車と降車両方の駅の階段をトントントンと駆け上がって、体調が良いことを喜んでいた。なのに、絵画鑑賞などで１時間ほど立ったり歩いている内に腰が痛くなってきた。辛いのでそそくさと帰って来てしまった。

　外出自粛などどこへやらけっこう電車は混んでいて、乗って直ぐには座ることなど出来なかった。“俺は、本当は年寄りなんだぞー” なんて心の中でつぶやいたりして、後半ようやく座ることが出来た。
　翌日には痛みも軽くなっていたが、あれは一体何だったのかと・・




♪　誰も席を譲ってくれず老人のヘルプマークがあればと思う



　昨日、いつものウォーク&ランで６キロ走ったが、やはり少し腰が痛くなった。
　腰痛とは、背骨を支える起立筋にストレスがかかることで生じる症状で、症状からすると私のは「腰椎変性すべり症」らしい。腰椎のずれを抑えるために「起立筋」が過剰に働くため、立っているときや歩いている最中に腰痛が起こるらしい。加齢によるものだ。

「腸腰筋」が弱っている可能性があり、それには「もも上げ運動」が効果的らしい。また、体幹筋（腹筋と背筋）や大腿四頭筋も弱っているようだ。年のせいだが、情けない。


　やはり自分もやっていた筋トレ、ダンベルを使った『デッドリフト』が効果的らしい。続けてやっていないので、効果が出ていないだけだ。
　初心者は、自分の体重×0.5kg（例：体重60kgの人は片方15kgのダンベル）とあるが、本格的な筋トレをするわけでもないので、片方５.4キロで充分だろう。


デッドリフトの正しい姿勢

・肩幅に足を開き、つま先は少し外に広げ、両手でダンベルを持つ。
・胸を張って骨盤はひいた状態、肩は下ろし膝を少し曲げる。そこがスタートポジション。
・ハムストリングが使われているのを意識しながら膝の少し下の所までゆっくり下ろしていく。
・ハムストリングス、おしり、背中の筋肉を使いながら体を起こす。
・最後に背中を引き寄せる。
・その動作を繰り返す。

　本格的にやると、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕筋なども鍛えられるらしい。

　トレーニングのコツ
　＊背中を丸めると腰痛などの怪我に繋がってしまうため、背筋は必ず伸ばしておく
　＊フィニッシュの時に、腰を反らせ過ぎると、腰痛になってしまうので、背筋は真っ直ぐキープする
　＊脊柱起立筋を鍛えるのに、高負荷は必要ないので、少し重いと思うくらいの負荷で取り組む
　＊正しいフォームを確認しながら行う
　＊息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻す

　これで、ウォーキングやランニングでの腰痛から解放される。
　６キロランを暫らく続けて、少しづつ距離を伸ばしていく事にする。合間にインターバルでスピードを上げた走りも入れて・・　






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最終更新日  2020.03.26 09:34:21
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