メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

減量方針：

１ｹ月の摂取の推移：
・06/01-29：5月末に比べて+C256kcal

※リフィード
6/21+C500kcal（筋トレ日）

測定結果：
・05月末比（減量期途中時）体重-1.6kg、体脂肪率-1.1%、脂肪-1.0kg、除脂肪体重-0.6kg
・04月頭比（増量期終了時）体重-5.9kg、体脂肪率-3.8%、脂肪-3.5kg、除脂肪体重-2.4kg
・12月末比（前回減量終了）体重-1.8kg、体脂肪率-2.7%、脂肪-2.1kg、除脂肪体重+0.3kg

・4-6月3ｹ月での結果が、「04月頭比」となる。体脂肪率13%台となり、脂肪も過去最低を更新した
・1ｹ月間、摂取を変えずに体重が下がり続けたので、摂取を下げすぎた感がある。もう少し小まめな調整をすれば、筋肉量（除脂肪体重）をもっと残せただろう




減量期を利用した実験結果：
・自重と高負荷の筋トレで、筋肉量の変化を見たかったが、摂取が少なかった可能性があり、不明なまま
・ヨガ、ピラティスなどを行なったが、（摂取が足りない以上に）痩せ方などに影響はほぼなかった
・摂取時間中のヨガ、ピラティスなどは、BCAAやEAAを摂ったが（摂取が足りない以上に）筋肉量などに影響はほぼなかった

まとめと増量期展望：
・自重に比べたら、やはりマシンでの筋トレは消費カロリーが予想以上に大きかった。もう少し慎重に摂取を調整したら、負荷による筋肉量など、データが取れただろうから残念だ
・体脂肪率13%台になって、大胸筋にもカットが入るようになった。また腹筋は、上中部の4つは割れているが、下部はまだ脂肪の下
・増量期は、コナミスポーツクラブのスタジオプログラムが1段階回復したこともあって、エアロビクスの有酸素、トレーニングボリュームが稼げるボディパンプを行なうが、体力や回復力が落ちているだろうから、筋肥大を期待しすぎず、体重の停滞も仕方ないくらいの細やかな摂取の調整を行なう

トレーニング内容：
夜23:00-翌15:00の断食中に筋トレを行なった。
水・土：下半身筋トレ
木・日：上半身筋トレ
月・木：腹・肩・腕筋トレ

他に栄養摂取後に、ヨガ・ピラティスなど45分/日を行なった。

上半身・下半身の筋トレは、各マシンを5RM-10kg（レッグプレスは-20kg）×10、5RM-5kg（レッグプレスは-10kg）×10、5RMを合計10回まで何セットでも（5+3+3とか）。
休憩時間は、セット間50秒、5RMセットは30秒、マシン間は移動時間のみ。
5RMが10回できたら、開始を+5kg（レッグプレスは+10kg）にする。

腹・肩・腕は、1分間（両手両足では計2分）、早めに、ペース配分を考えずにやり続ける。
休憩時間は、種目間30秒、部位間1分。
使用器具は、2kg鉄アレイ×2と百均のハンドグリップ15kg･25kg（とバスタブ）のみ。
（ウォーミングアップのみ、心肺機能低下防止に低酸素マスク着用。このため、アップ-腹筋間の休憩は、1分マスクのまま、1分マスク外しての計2分））

＜ウォーミングアップ＞（低酸素マスク着用）
・動かし方強化：長座からのロールダウン&アップ（なるべくユックリ動かす）
・レッグレイズLv2（伸ばすときは膝を伸ばす。なるべくユックリ動かす）
・クリスクロスLv1（捻りに合わせて床につけた片足を上げて戻す）

＜腹筋＞
・ネガティブ強化：ハイパーエキセントリッククランチ（2kg×2鉄アレイ）
・ホバーLv2（足閉じて伸ばす。強化：ラスト30SはクライミングLV3）
・Cクランチ（ラスト30Sは手も足も下ろすとき伸ばすLv2）
・下部強化：ニートゥーチェスト

＜脇腹＞
・強化：サイドホバーLv2（両足を伸ばす。ラスト30S上の足を上げるLv3。ラスト15SはディップスLv4）
・クリスクロスLv2(両膝を曲げて骨盤の上、捻りに合わせて逆足を伸ばす）
・強化：ツイストニートゥーチェスト

＜肩＞
・リアレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・フロントレイズ（片腕2kg鉄アレイ）
・サイドレイズ（片腕2kg鉄アレイ）

・背の強化：僧帽筋/菱形筋リアレイズ（片腕2kg鉄アレイ。肩甲骨を寄せて3S止めて戻す）

＜二の腕裏＞
・リバースプッシュアップ(バスタブの縁利用）
・キックバック（片腕2kg×2鉄アレイ）

＜二の腕表＞
・アームカール（片腕2kg×2鉄アレイ）

＜腕＞
・ハンドグリップ（片腕25kg、ラスト30S片腕15kg）