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メタボ&ダイエット研究所リーンバルク実験室

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2020/07/10
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テーマ:筋トレ(179)
カテゴリ:凸減-ケンコウ-
減量方針

1ケ月の摂取の推移:
・06/01-29:5月末に比べて+C256kcal

※リフィード
6/21+C500kcal(筋トレ日)

測定結果:
・05月末比(減量期途中時)体重-1.6kg、体脂肪率-1.1%、脂肪-1.0kg、除脂肪体重-0.6kg
・04月頭比(増量期終了時)体重-5.9kg、体脂肪率-3.8%、脂肪-3.5kg、除脂肪体重-2.4kg
・12月末比(前回減量終了)体重-1.8kg、体脂肪率-2.7%、脂肪-2.1kg、除脂肪体重+0.3kg

・4-6月3ケ月での結果が、「04月頭比」となる。体脂肪率13%台となり、脂肪も過去最低を更新した
・1ケ月間、摂取を変えずに体重が下がり続けたので、摂取を下げすぎた感がある。もう少し小まめな調整をすれば、筋肉量(除脂肪体重)をもっと残せただろう




減量期を利用した実験結果:
・自重と高負荷の筋トレで、筋肉量の変化を見たかったが、摂取が少なかった可能性があり、不明なまま
・ヨガ、ピラティスなどを行なったが、(摂取が足りない以上に)痩せ方などに影響はほぼなかった
・摂取時間中のヨガ、ピラティスなどは、BCAAやEAAを摂ったが(摂取が足りない以上に)筋肉量などに影響はほぼなかった

まとめと増量期展望:
・自重に比べたら、やはりマシンでの筋トレは消費カロリーが予想以上に大きかった。もう少し慎重に摂取を調整したら、負荷による筋肉量など、データが取れただろうから残念だ
・体脂肪率13%台になって、大胸筋にもカットが入るようになった。また腹筋は、上中部の4つは割れているが、下部はまだ脂肪の下
・増量期は、コナミスポーツクラブのスタジオプログラムが1段階回復したこともあって、エアロビクスの有酸素、トレーニングボリュームが稼げるボディパンプを行なうが、体力や回復力が落ちているだろうから、筋肥大を期待しすぎず、体重の停滞も仕方ないくらいの細やかな摂取の調整を行なう

トレーニング内容:
夜23:00-翌15:00の断食中に筋トレを行なった。
水・土:下半身筋トレ
木・日:上半身筋トレ
月・木:腹・肩・腕筋トレ

他に栄養摂取後に、ヨガ・ピラティスなど45分/日を行なった。

上半身・下半身の筋トレは、各マシンを5RM-10kg(レッグプレスは-20kg)×10、5RM-5kg(レッグプレスは-10kg)×10、5RMを合計10回まで何セットでも(5+3+3とか)。
休憩時間は、セット間50秒、5RMセットは30秒、マシン間は移動時間のみ。
5RMが10回できたら、開始を+5kg(レッグプレスは+10kg)にする。

腹・肩・腕は、1分間(両手両足では計2分)、早めに、ペース配分を考えずにやり続ける。
休憩時間は、種目間30秒、部位間1分。
使用器具は、2kg鉄アレイ×2と百均のハンドグリップ15kg・25kg(とバスタブ)のみ。
(ウォーミングアップのみ、心肺機能低下防止に低酸素マスク着用。このため、アップ-腹筋間の休憩は、1分マスクのまま、1分マスク外しての計2分))

<ウォーミングアップ>(低酸素マスク着用)
・動かし方強化:長座からのロールダウン&アップ(なるべくユックリ動かす)
・レッグレイズLv2(伸ばすときは膝を伸ばす。なるべくユックリ動かす)
・クリスクロスLv1(捻りに合わせて床につけた片足を上げて戻す)

<腹筋>
・ネガティブ強化:ハイパーエキセントリッククランチ(2kg×2鉄アレイ)
・ホバーLv2(足閉じて伸ばす。強化:ラスト30SはクライミングLV3)
・Cクランチ(ラスト30Sは手も足も下ろすとき伸ばすLv2)
・下部強化:ニートゥーチェスト

<脇腹>
・強化:サイドホバーLv2(両足を伸ばす。ラスト30S上の足を上げるLv3。ラスト15SはディップスLv4)
・クリスクロスLv2(両膝を曲げて骨盤の上、捻りに合わせて逆足を伸ばす)
・強化:ツイストニートゥーチェスト

<肩>
・リアレイズ(片腕2kg鉄アレイ)
・フロントレイズ(片腕2kg鉄アレイ)
・サイドレイズ(片腕2kg鉄アレイ)

・背の強化:僧帽筋/菱形筋リアレイズ(片腕2kg鉄アレイ。肩甲骨を寄せて3S止めて戻す)

<二の腕裏>
・リバースプッシュアップ(バスタブの縁利用)
・キックバック(片腕2kg×2鉄アレイ)

<二の腕表>
・アームカール(片腕2kg×2鉄アレイ)

<腕>
・ハンドグリップ(片腕25kg、ラスト30S片腕15kg)






最終更新日  2020/07/29 10:38:47 PM
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