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2019.05.14
カテゴリ：産後シェイプアップ
前回ヨガを記録したので、今回からはアフタービクスに✨
アフタービクスはいわゆるエアロビクス✨ その中でもクラスが2種類あって、私は入門編のベーシッククラスを受講✨ ベーシッククラスの前半は、アフターヨガと共通してるんだけど、 今回はこの前半部分を書きます✨ まずは全体の流れ 14:00〜14:10 ペリネフィット（骨盤底筋群のエクササイズ) 14:10〜14:20 ウェルバランスフィット(ほぐし、強化) 14:20〜14：25コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善) 14:25〜14:50 有酸素運動(エアロビクスパート) 14:50〜15：00 リラクセーション(ストレッチ) ☘ペリネフィット(骨盤底筋群のエクササイズ) あぐら座をかいて、お尻の２つの骨でしっかり体を支えて座る 両手は膝の上に、手のひらを軽く乗せ、ボールを持っているかのようなカーブで力を抜く 息を鼻から吸って→口から吐く ・肛門を締める→緩める ・産道を締める→緩める ・おしっこを止めるように締める→緩める これら3つの動作を呼吸に合わせて行う 最初は3つバラバラに、できるようになれば3つ同時に ☘ウェルバランスフィット(ほぐし、強化) 姿勢は引き続きあぐら座で、ペリネフィットの呼吸、骨盤底筋群の動きを意識する 首 ・耳を肩に近づけるように左に2回、右に2回曲げる ・ゆっくり左回り、その後右回り ・正面に来たらゆっくり顔を上げる 肩 ・肩甲骨から動かすように前回し、後ろ回し ・背中で腕を組むように手を握り、胸を張って伸ばす 体側 ・両腕をまっすぐ上に引き上げる ・右腕を軽く左に曲げて、体側を伸ばす ・右腕を左斜め前方に伸ばす ・右腕を左斜めの床につけ、右脚の骨盤の付け根を意識し、右手と右の骨盤で引っ張り合うような意識で伸ばす →左腕も同様に 足の指 ・グー、パーを足の指に力を入れて行う ・足の親指を上に立て、残りの4本の指を下に下げてチョキをする ・足の親指を下に下げ、残りの4本の指を上に上げてチョキをする 開脚 あぐら座の重なりを崩し、左足を少し前に緩める ・前屈し、もう一息手１つ分奥にさらに前屈する ・右脚を開いて真横に開脚し、右手で右足の親指を握る ・呼吸、骨盤底筋群を意識しながら、右脚を伸ばす →左脚も同様に 腹筋 体育座りのように、膝を曲げて座る 呼吸、骨盤底筋群に意識をもつ ・背中を少し倒し、持ち上げて、を繰り返す ・背中を少し倒したところで、キープし、両腕の肘から下をゆっくり上げ下げする ・さらにキープしたままで、両手でいい子いい子するように手首を回す ☘コアフィット(コアのエクササイズ、姿勢改善) 立って、足を肩幅に広げる 呼吸と骨盤底筋群を意識して ・お尻を上に向けるように少し骨盤を倒す ・膝を曲げる→足の指先が見えるように、膝をそのまままっすぐ下ろす ・膝を伸ばす 膝の曲げ伸ばしを繰り返す 骨盤を下げて行うのがポイント 次回はエアロビクスパートについて書きます✨ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2019.05.15 05:50:59
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