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2012/09/25
カテゴリ：運動
おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 適切な運動することでフィットネス度が高まると ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延びるそうで、 やる理由を見つけて行動に移して継続すると得しますが、 筋肉が柔らかく稼動域が広いことも大切です。 人間は動物なので ・動かないと動けなくなる ・動かないと認知能力も低下する ・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する ・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる ・動かないと老化が進む ・動かないと寿命が短くなる ・楽をすると楽なことしかできなくなる そして、運動は３つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ ランニングやウォーキングより、ストレッチに時間をかけよ！ ４つの体操だけで筋肉を満遍なくほぐす究極のストレッチ「真向法」 アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは 「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨに なるからで、努力しだいで解消できます。 日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、 運動は食事同様に重要な健康薬になります。 脳を鍛えるには運動しかない 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには 年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は スポーツ医にご相談されることをおすすめします。 逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、 万病の原因・活性酸素が過剰発生し、 動脈硬化を促進して健康を害します。 加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の 必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、 日常生活での運動量・強度は減ってきています。    運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を 入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、 やらない理由は見つけにくいと思います。   健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので 健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。 私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 関連フリーページ “お手軽”運動で体の悩みを解消 からだ百科：筋肉の可能性 ２００８年に全世界で注目されている運動法とは？ 子供の体力低下と向き合う 社員元気で会社元気 アスリート サポート実績 運動一般・有酸素系運動 関連ブログ 新しい順 「ラジオ体操」に脚光 早歩きよりダイエット効果も 中年期のフィットネスが健康な老年期の決め手に ほどほどに運動、８０歳まで元気に 運動不足の解消で寿命が０．６８年延長 運動・勉強伸びるコツは、すかさず仮眠 学習の記憶 脳に定着 ランニング 高まる集中、認知症予防も期待 海馬と前頭前野が活性化 自転車事故：歩道上が増加、車道上は減少 昨年、件数逆転 帰る日まで健康守る 津波は老化を持ってきた 筋肉が脂肪になるって本当なの？ 働きもののカラダの仕組み 運動継続の秘訣 運動には仲間重要 やる気維持 ご褒美も有効 無酸素系運動 関連ブログ 新しい順 ウエイトトレーニングは高齢女性の認知能力を高める ６０歳からの筋トレ 正しい動き習得、美しく進化 高齢者が筋肉サイズを維持するにはより多くの運動が必要 仕事ができる人は筋トレに取り組む、パートナーの下腹を気にする人は６割 重り体操で「百歳元気」 高知発、手軽な介護予防 ストレッチ 関連ブログ 寝る前にストレッチ 体を柔らかく、太りにくく ５０過ぎても 柔軟な体 ストレッチの効能 ****************************【以下転載】**************************** ・体の「硬い」「柔らかい」はどこで決まるの？ 年齢とともに体が硬くなっていくのはどうして？ ・そんな疑問を筋肉の性質から解明してみよう。「昔から体が硬い」と諦めているあなた！ ・柔らかくするコツと仕組みとを知って“やせ体質”を目指そう！ 筋肉は筋細胞が束になった組織。一つ一つの筋細胞は繊維状で長いために筋繊維とも呼ばれている。その筋繊維は一つ一つ結合織で包まれており、これを例えると、身体を洗うヘチマのタワシようなものだ。輪切状のヘチマのタワシには多くの穴がいくつもあり、その穴はヘチマの繊維（筋細胞では結合織）で囲われている。すなわち、この穴の部分に筋繊維が入ると想像してほしい。筋細胞で発生した力は筋細胞の結合識に伝わる。結合織は最終的に腱に収束しているので、力も最終的に腱に伝わり、関節を介して運動が可能になる。 筋肉の柔らかさは、結合織の構成成分によって異なる。若くて小さなヘチマの繊維は柔らかく、大きく育ったヘチマの繊維は硬いように、我々の筋肉の柔らかさは結合織の成分によって違ってくる。その柔らかさは常にストレッチングを繰り返すことによって保たれると考えられている。関節を固定した動作や、関節角度の限られた運動では柔らかさを保つことは困難だ。 体の柔軟性が落ちる要因は、主に五つだとされる。順に挙げると、「加齢」「運動不足」「疲労」「けが」「ストレス」。忙しい現代女性なら、二つや三つは思い当たるかもしれない。 一般的に、柔軟性とは「関節の可動域」の大きさを指す。その関節の動きに「いちばん影響を与えるのが、筋肉の伸び具合」（近畿大学講師の谷本道哉さん）だという。体の柔軟性が失われる要因は、実は筋肉が伸びなくなることも関係しているのだ。 では、どうしたらよく伸びる筋肉に変わるのか？ 実践女子大学の山田茂教授は、「ストレッチでどんどん筋肉を伸ばすこと」を推奨する。筋肉を使うとなると、すぐに筋トレのようなきつい運動を思い浮かべるが、それは違うという。「強い運動は筋肉を収縮させる効果があるのに対し、ストレッチは筋細胞を殖やして長くする効果がある」（山田教授）。 ストレッチを続けると筋細胞が殖えてくる 筋肉はそもそも、体のほかの組織と同様、細胞の集まり。「筋線維」と呼ばれる細胞が幾重にも束になっている。力の発生の最小単位（サルコメア）にある構造が「アクチン」「ミオシン」というたんぱく分子。 山田教授による動物の筋細胞を使った実験では、「ストレッチングを繰り返し行うことによって筋細胞が増殖し、筋繊維が長く伸びることが明らかになっている」という。しかも、回数と強度を上げるほど、「筋細胞の成長は顕著になる」（山田教授）という。 ところが、生活習慣や運動不足で使う筋肉が偏ると、活動不足の筋肉は途端に「萎縮（いしゅく）」して硬くなる。ヘチマのタワシにたとえると、萎縮した筋肉は、線維が細くて筋っぽく、隙間が小さい。 一方、柔らかい筋肉は、線維が太く、隙間が大きい。よく伸びて動くために、筋肉内の毛細血管がよく巡り、細胞を元気にする酸素や栄養が届きやすい。体の代謝を上げられるわけだ。 山田教授によると、日常生活で使う筋肉は「全体の１５～３０％程度」だという。まして、仕事でいつも同じ姿勢を続け、運動不足も加わるとしたら……。 「筋肉を軟らかくするストレッチは、継続が必要。さらに、同じ動きで伸ばすだけではなく、曲げる、反らすなど、さまざまな刺激を与えることが大切」（山田教授）。まずは、手軽なストレッチから始めよう。 筋肉を軟らかくする２大ルール ルール１ 「伸ばす」「ねじる」などあらゆる方向から刺激を加える 筋肉は「伸ばす」ことが基本だが、いつも同じ動きだと「形状記憶」によって、動かせる範囲が決まってしまう。「ねじる」「反らす」など、さまざまな方向と動き、力の強弱で刺激を与えること。 ルール２ 「時間」と「継続」日数をかけて少しずつほぐす 米国の教育機関ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）のガイドラインによれば、ストレッチは「週に２～３回、できれば５～７回」、「１５～３０秒伸ばすのを２～４回繰り返す」と効果的という。 （出典：日経ウーマンオンライン） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2012/09/25 05:59:57 AM
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