植物にいやされて＊園芸日誌＊

ハピふる！（2008/3/11放送）より
女性のための快便のススメ「便秘解消の新提案」

ハピふるが行った女性限定のネット調査によると
４８％の女性が「便秘がある」と回答した。
みなさんちゃんと快便していますか？
最近はそんな方たちのための専門外来
「便秘外来」まで登場し始めました。

小林メディカルクリニック便秘外来
人の便の研究が進むにつれ　
便秘にはいくつかのタイプがあることがわかってきた。
単にお通じが悪いと一まとめにして勘違いをしている人が多いために
便秘のタイプ別に適切な指導を行っている。

・個人にあった食事療法・生活スタイル改善の指導
・血液検査
・超音波で腸の状態をチェック
・他の臓器への負担はないか
・他の疾患が原因で便秘が引き起こされていないか

便秘外来を受診した患者の症例
「便秘が原因」
軽度⇒肌荒れ・むくみ・太りやすい
重度⇒大腸ガン・甲状腺機能低下症・アレルギー症候群（ぜんそく・花粉症など）
「便秘が原因ではない」
軽度⇒ポリープ（大腸・胃）
重度⇒子宮筋腫・卵巣脳腫・胃がん・脳腫瘍

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「理想的な便」ってどんなもの？
・黄色～黄褐色
・長さ２０センチくらい
・１日で３本
・いきまなくてもでる

私たちが食事で口にしたものが便として排泄されるまで６時間。
こうして出てきた便の８割はなんと水分。
残りの２割が　腸内細菌、脱落した腸粘膜、食べ物のカス。
水分を多く含むため　水に浮かびます。

女性に便秘が多いのは元々の筋肉量が少ないことが理由のひとつ。
運動不足が重なればなおさら…
腹筋が弱いために　大腸の中を便がスムーズに運ばれない上に
排便の時に押し出す力が不十分。
筋肉で大腸を固定できずグラグラとたわいでしまうため
正常に働けなくなってしまう。

筋トレに励むのもいいのですが…
「腸の中から便を押し出す」という解決策もある。
「食物繊維」
食物繊維は消化されないまま大腸に届いて便を押し出す。
食物繊維が不足する「便秘の便」は　色が濃い、硬い、重量感がある
腸にとどまる間に水分が失われてしまったため
こうなるとますます腸の通りが悪くなり
踏ん張ってもなかなかでないという悪循環になる。

でも「食物繊維はたくさん食べています！」という方も…
それでも便が出ないのは食べているつもりでも
量が足りないか　もしくは便秘のタイプによっては
食物繊維の摂り方を工夫しないと悪化することもある。

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便秘のタイプで異なる食物繊維の摂り方

こんな「便」出ていませんか？
コロコロと小さい・硬い⇒「ストレス性ウサギタイプ」
ストレスで大腸の通路が狭くなり便の通過が妨げられる
不溶性の食物繊維を摂り過ぎると悪化するので
水溶性の食物繊維を積極的に摂ることが重要。

食物繊維には不溶性と水溶性と２種類がある
不溶性食物繊維は　便のカサをまし、腸に刺激を与え　
便をどーんと押し出すタイプ。
水溶性食物繊維は　水分を含ませて　便を軟らかくする。
便をぬるぬるとすべりをよくしてくれる。
また便に水分を与えてくれるのでずっしり便にもよい。

不溶性食物繊維
・さつま芋・里芋・ジャガイモなどイモ類
・ゴボウ・かぼちゃ・切り干し大根など野菜類
・玄米・食パン・オートミール・ライ麦パンなど穀物類

水溶性食物繊維
・りんご・キウイ・金柑・プルーンなど果物類
・オクラ・納豆・なめたけなどネバネバ食材
・わかめ・ひじき・昆布・寒天など海藻類

食物繊維補助食品には不溶性と水溶性の両方があるので
表示をよく確認して摂取する。

多くの食材からバランスよく摂取するのが鉄則
食物繊維は普通の食事にも少しずつ含まれており
よくある１日のメニューでみてみると意外と摂れている。
とはいえ日本人に足りない量は高齢者を除いてあと７～８ｇ。
デザートにフルーツなどを取り入れるのもよい方法だが
バランスよく摂取する手伝いをしてくれるのが「豆類」
豆類は比較的重量が摂れる。
簡単に１００グラムくらい摂れてしまうので
食物繊維として摂るにはオススメの食材。
毎日の食事に豆たっぷりのおかずをプラス。

自分がどちらのタイプの便秘かわからない場合は
とりあえずは水溶性の食物繊維から試してみるよい。

＜便秘の種類＞
「弛緩性便秘」
大腸の動きが悪く便をスムーズに送り出せない
原因は偏った食生活、運動不足

「けいれん性便秘」
腸がけいれん状態にあり腸管が狭まることで
ウサギの糞のような便が出る
原因はストレス

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「ヨーグルト」摂取の鉄則

便秘で肌が荒れるのはなぜ？
レントゲンを撮って見るとたまったガスが黒く写っています。
これは悪玉菌が多い証拠。
善玉菌はカラダにとってよい物質を作る。
悪玉菌は詰まった便をえさにして増え
カラダに有害な物質やガスを発生させてしまう。
すると有害物質が腸管から吸収されて血管へ
血管から全身へ移動して新陳代謝を低下させ
肌荒れといった症状を引き起こす。

腸内バランスをを整えるために
乳酸菌といった善玉菌となるものを摂取
善玉菌が増えると有害物質が作られなくなり
腸の動きが活発になり　便秘解消にもつながる。

乳酸菌が含まれるのは発酵食品の
キムチ・納豆・味噌、そしてヨーグルト。
ヨーグルトは１日２００グラム以上食べる。
カップサイズなら２個、多い目サイズなら１個

最近はいろんな種類のヨーグルトが発売され
いろいろ試している方も多いでしょうがそこに落とし穴が…
食べればすぐに便秘が解消されると思う方が多いが
１日２００グラム以上１週間単位で食べて　
腸内環境や便通がどう変わったかチェックして
変化がなかったら違う製品を試してみる。
メーカーごとに使っている菌が違うので
自分に合った菌を使ったヨーグルトをみつけることが重要。

菌の種類はわかっているだけでも約３５０種類。
しかも菌との相性は人それぞれ異なる。
すぐに効果が出ないとあきらめず　自分に合った菌に出会えるまで
１つの商品を１日２００グラム、最低１週間は試すのが鉄則
しかも食べる時間にも鉄則がある。
胃酸が薄まった食後に食べる。

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毎日１０回で効果抜群！便秘解消エクササイズ
腸の周りにある筋肉を鍛えるとより排泄を助けてくれる

１）基本姿勢
仰向けになりひざを９０度に曲げる
足の付け根からつま先が平行になるようにひざを離す
最初はクッションをはさむとよい
背筋がＳ字カーブを描くように寝る
骨盤と恥骨を結ぶラインが床に平行
尿道や肛門を引き締めるように下腹部に力を入れる

イメージは…
三角を両手で作り下腹部に置く
おしっこを我慢した状態で
きついジーパンを引き上げる感じで（笑
普通の腹筋とは違う筋肉を使うためお腹が凹む感じがする。

２）片足ずつ交互に上げる
腹横筋と骨盤底筋に力を入れながら片足ずつ胴体に引き寄せる
正しく力を入れないと骨盤の位置がグラグラと上下
お尻を床に安定させ足だけが動くように意識するのがコツ
骨盤の位置を安定させる