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2008.03.22
カテゴリ：睡眠・いびき・無呼吸・寝相・体内時計
カラダのキモチ（2008/3/16放送）より
ズレを整えカラダすっきり！体内時計活用術 「春眠 暁を覚えず」春の心地よい季節、 休みの日は昼過ぎまで朝寝坊という方も多いのでは… そんな方が注意しなければいけないのが「体内時計」 体内時計とは、休息と活動を繰り返す生体リズムを司る時計のことで 血圧・体温・ホルモン分泌などに深く係わっている。 そのため体内時計が狂うと睡眠障害、 ホルモンバランスの乱れによる肥満など カラダに様々な悪影響が… 最新の研究によるとこの体内時計のサイクルは２４時間１０分。 １日１０分のズレが生じる！ そのため体内時計を毎日リセットすることが必要となる。 体内時計をリセットしなければ１週間で約１時間のズレが… 体内時計が乱れると睡眠障害、消化器の不調、めまいの原因になる。 ◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆ 時とカラダに関する２択クイズ Ｑ、時差ぼけの症状が重いのはどちら？ １）西へ移動 ２）東へ移動 Ａ、（２） 西への移動は太陽の動きと同じ方向のため日が長くなる。 東への移動は太陽の動きと逆方向のため日が短くなる。 そのため体内時計が乱れやすくなり時差ボケの症状が重くなる。 時差ぼけがあるのも体内時計があるため。 ◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆ ＜体内時計リセット法＞ 目に光を受けると脳の「体内時計」視交叉上核が カラダの活動を促す様々なホルモンの分泌を指令する。 同時に睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌量が 光を浴びることで減少する。 その結果休息から活動へとカラダをスムーズに切り替えることができる。 「朝日を浴びる」 １）光の明るさ ２５００ルクス以上の光を浴びる。 自然光であれば、曇りでも１万ルクス以上ある。 ２）時間 浴びる時間は２０分～３０分。起床後２時間以内が理想的。 ３）午前中まで 朝できるだけ早いうちに明るい光を浴びる事が重要。 昼に近づけば近づく程光のリセット効果は低下し、 午後に浴びる光にはリセット効果はない。 逆に、夕方以降の明るい光には体内時計を乱す作用がある。 光を浴びる以外のリセット法 「起床後の運動と食事」 起床後の運動と食事は体温を上げるため、活動状態に移りやすくなる。 ちなみに、糖質や脂質よりもタンパク質の方が熱に変わりやすいため、 朝食にタンパク質を摂るのは体内時計のリセットに有効。 ※高齢者や血圧の高い方は、起床後の激しい運動は避けましょう。 ◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆ ＜体内時計活用術クイズ＞ 考え事・言い訳・計算・単純作業を 午前・午後・夕方・夜の時間帯で行う場合 どの順番で行えば効率的でしょうか？ 午前⇒計算 午後⇒単純作業 夕方⇒言い訳 夜 ⇒考え事 ◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆ ＜体内時計のリセットに役立つ睡眠環境改善術＞ 時間使いのスペシャリスト・小石雄一さん  １） 朝日を最大限に活用 寝室は東側か南側。 ベッドは窓際に置く。 ポイントとなるのはカーテン。 朝日を浴びて自然に目覚めるという環境が理想的なので、 遮光カーテンではなくレース状のカーテンが最適。 ２） 睡眠リズムを守る 睡眠には深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の２種類。 この２種類の睡眠１セットの周期は平均９０分なので、 ９０分の倍数時間で起床するのが理想的。（個人差はある） このリズムを守るためにも、二度寝は厳禁。 二度寝するとその直後に深い睡眠が訪れる。 深い睡眠の時に目覚まし時計で起きるのは不快感を伴う。 ５分でも１０分でも早く起きたらラッキーと思った方がよい。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
Last updated
2008.03.22 20:40:45
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