植物にいやされて＊園芸日誌＊

世界一受けたい授業（2012/1/7放送）より

成功率９０％以上！食べて痩せる
女子栄養大学流スーパーダイエット術
女子栄養大学　副学長　香川先生

ダイエットに失敗してしまう一番の理由
今まで食べる量を減らせばいいと思っていませんか？
ダイエットの最大の敵は食べたいものが食べられないストレス

食べる量を極端に減らす急激なダイエット

体の中で血糖が不足する
　　↓　↓
脳が飢餓感を感じる
　　↓　↓
脳の指令で筋肉や骨から糖分を作ろうとする

筋肉が減ると見かけだけ体重は減るが脂肪は減らない
筋肉が減るので運動能力が落ち脳の指令で食欲は高まってくる
それでリバウンドしてしてしまう

無理なダイエットはリバウンドだけではない
寿命を短くしてしまうことがわかった

2009年　ノーベル医学生理学賞を受賞した
ブラックバーン博士の発表した研究結果によって
染色体の末端にあるテロメアの長さによって
人の寿命が変化すると判明した

そして最新研究では食べ物を我慢する際に感じるストレス
テロメアはこのストレスが原因で短くなることもわかり
寿命に影響を及ぼすという

我慢するのはよくない
食べたいものを我慢せずに食べて
そして脂肪が減ってリバウンドしないダイエットがいい



そこで我慢しなくてオーケー
女子栄養大学流ダイエットレシピが登場

大人から子どもまで人気の高い「ハンバーグ」
一般的なカロリーはハンバーグ定食１０２０キロカロリー
このハンバーグの肉を４０グラム減らし
その分　エリンギにかえることで８０キロカロリーダウン
エリンギを使うことでカロリーに高い肉の使用量が減る上に
食べ応えが変わらず満腹感が得られる
続いて合いびき肉をモモの赤身にかえることで５５キロカロリーダウン
さらにタマネギを油を使って炒めずに
電子レンジで加熱することで１５キロカロリーダウン
そしてデミグラソースをおろしポン酢にかえて８６キロカロリーダウン
付け合せのじゃが芋は量を減らして半分に
味噌汁に入れることで３８キロカロリーダウン
副菜のシーザーサラダをコールスローにすることで２３０ダウン
これでおよそ半分の５１６キロカロリーになった


続いて「カレー」
一般的なカロリーは８３１と高カロリーだが
市販のルーのかわりに
ヨーグルトやとスパイスを使うことで２２２ダウン
鶏肉の皮をはぎ６３ダウン
さらにご飯を減らして野菜たっぷりのピクルスを追加で４５ダウン
トータルで５０１　カロリーは大幅に下がった


続いてダイエットの天敵の「から揚げ定食」
カロリーは７９３
モモ肉を胸肉にかえ　皮を外すことで１００ダウン
さらに片栗粉ではなく米粉を使うことで８９ダウン
バターで炒めたエリンギの付け合せは
さっと茹でる舞茸の甘酢漬けにかえれば４４ダウン
ひじきの煮物は糖分が高いため　ひじきのオイスターソース炒めにし
糸こんにゃくでカサ増しすることで７０ダウン
見た目も満点なから揚げ定食が４９０に


続いて高カロリーな「グラタン」
５８９キロカロリー
具のマカロニを食感の似ているカリフラワーにかえることで１２０ダウン
カリフラワーはマカロニサイズに切ることで歯ごたえも似ている
鶏肉を皮なしにすると４１ダウン
ホワイトソースをバターなしに作れば５０ダウン
トッピングのチーズとパン粉の量を３分の２に減らすと１７ダウン
結果　３６１にカロリーダウン


「豚肉のしょうが焼き定食」９００キロカロリー
脂身の多いロース肉のかわりにモモ肉を使うと１１５ダウン
モモ肉だとパサパサに仕上がってしまいがちだが
片栗粉をつけて焼くことで
ジューシーに仕上がり食べ応えも充分になる
焼く時の油を３分の１にすることで７４ダウン
片栗粉をつけているので油の量を減らしても焦げ付かず
焼き上がりがきれいに仕上がる
ポテトサラダを大根のゴマ和えにかえると１６８ダウン
さらに大根は油を使っていためずに電子レンジで加熱すると５５ダウン
これでトータル４８８になる


中華の定番「エビチリ定食」８３４
中華は油を多く使うので高カロリー
海老は揚げずに焼くことで１１５ダウン
さらに海老にからめるソースを減らせば５２ダウン
エビチリの中でカロリーの大半を占めるのは実はソース
この量を減らすことで大幅にカロリーダウン
付け合せの春雨サラダを生野菜のサラダにかえて７８ダウン
汁物　肉を使ったワンタンメンを溶き卵に代用で６９ダウン
トータル５２０


家庭料理の定番「肉じゃが」３４１
牛ロースをモモ肉にかえると２４ダウン
肉を脂身はなくなるが　かわりに昆布でだしをとることで
野菜に甘みを引き出し　油と砂糖が少なくてもコクを出すことができる
これで砂糖の量が３分の２になり１７ダウン
さらに肉を炒めなければ４９ダウン
焼くと肉に旨味が閉じ込められるが
焼かずにそのまま入れることで肉の旨味が野菜に移り美味しく食べられる
これで２５１までダウンした



カロリーを減らすだけでなく
食べ方や順序　いろいろなことがある

から揚げなど油物を食べてよい時間がある！
ベストタイミングはお昼

脂肪組織に油をつけていくBMAL1というたんぱく質が体にある
BMAL1は１０時から１４時までほとんど出てこない
夜の２２時にピークを迎えるので夜食は太りやすい

朝ごはんを食べない人は多いが
朝ごはんを食べることによって体内時計が正しくリセットされる
そして体内にたまった脂肪や糖分が大変よく燃えるようになる
そして身体のスイッチが入って痩せやすい体になる
バランスのよい朝ごはんは大切



カロリーオフだけじゃない
たくさん食べても太りにくい食べ方とは？

野菜から食べることで脂肪をつきにくくすることがポイント
ご飯やお肉を先に食べると体の中で血糖になる
血糖値が上がると脂肪に変わってしまう
野菜から先に食べると吸収のしピードが遅くなり
血糖値がゆっくり上がる
全部食べる必要はない
最初に何口か食べることだけで非常に違う

続いてのポイントは噛む回数
目安は一口で３０回
噛むことによって満腹中枢が刺激される
噛むことで交感神経が刺激され内臓脂肪が燃えやすくなる

夜９時以降は食べない方がいいの？
本来は食べない方がいい
なるべく避けたほうがいいが
オススメしたいのは　
晩御飯を２度に分けて食べる「分食ダイエット」
夕方６時ごろに　小腹が空いたあたりで
おにぎりかバナナ・ゆで卵などを食べて
そうすると極端にお腹が空かない
そして夜の１０時ごろに量を少なくして
野菜などを中心にするとゆっくり吸収されて
あまりストレスを感じない