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2018/11/24
カテゴリ：凸減-ケンコウ-
【糖質制限、という言葉の意味のなさは、既にご理解いただけているかと思うが、まだ信奉しているならば、読むだけ無駄だし、説得する気もない】 「摂取カロリー」を求めた際、糖質でのカロリーは、タンパク質、脂質で「足りない分」だった。なんとなく、適当に摂ればいいような印象を受けたのではないだろうか。糖質だから、甘いモノが食べられる、とか。 しかし、筋肉がタンパク質を取り込むのに糖質が必要な上、「糖質が足りなければタンパク質を分解」して糖（糖新生）にするので、前述したように、大量に吸収するのが難しい「タンパク質を無駄」にすることになる。 その上で、血糖値の急上昇は、糖質を脂肪として蓄える働きを活発にする。 つまり、摂り方が非常に難しいのだ。 身体は、血糖値を一定に保とうとしている。高くなれば、インスリンを分泌させ、肝臓や筋肉に、糖質を溜めていく。これらが一時的にいっぱいになる、と脂肪に変えて溜めていくことになる。 身体は常に、糖質を消費している。血糖値が下がれば、肝臓から糖を血中に出し、保とうとする。筋肉内の糖質も、動けば少なくなっていく。 つまり、糖質の消費ペースに合わせて供給されれば、脂肪になりにくい。そこで問題になるのが、血糖値の急上昇だ。 急激に血糖値が上がる、とインスリンが大量に分泌され、大量に糖質が取り込まれていく。しかし、消費が追い付かないから、肝臓、筋肉は満タンになってしまい、すぐに脂肪への保存となってしまう。 しかも、大量のインスリンが、血糖値を下げるので、強くお腹が減るのだ。そしてまた、たくさん食べて、血糖値が急上昇、と負のスパイラルだ。 だから、血糖値の急上昇を抑えるために、ゆっくりとよく噛んで食べる、とか。野菜を先に食べる、とか。難消化性デキストリンが吸収を穏やかにする、とか。GI値とか。推奨される。 【スローカロリー：吸収をゆっくりにしよう、という考え方】 そして、糖質は、1種類ではない。血糖値を急上昇させる糖もあれば、そうでないものもある。 急上昇させる筆頭が、ブドウ糖、果糖、次いで砂糖（主にスクロース/ショ糖）だ。 ダイエット、運動をするにあたって重要なのが、消化吸収と、血糖値上昇の早さだ。トレーニング前中後には、素早く消化吸収したいが、血糖値の急上昇は避けたい。 これに影響するのが、糖質の長さだ。 ブドウ糖、果糖は単糖と呼ばれて、粒が1つ。砂糖は二糖で粒が2つ。デンプンは、多糖でもっと長い。 糖質を吸収するには、単糖（粒1つ）にまで、消化（分解）する必要がある。 ブドウ糖、果糖はそのまま吸収され、砂糖は極短時間の消化で吸収される。つまり、血糖値が急上昇する。 デンプンは長い分、消化に時間がかかるので血糖値の上昇は穏やかだが、トレーニング後に、素早く吸収される、とはいかない。 思わなかっただろうか。 砂糖より長くて、デンプンより短い糖質があれば、ちょうどいいのに、と。 それが、マルトデキストリンだ。デンプンを分解しているので、デンプンより早く消化され、砂糖よりピークが穏やかだ。 【もちろんマルトデキストリン以外にも適した糖質はあるが、その中でも安価で入手しやすく、介護現場での実績も長い。大匙1杯35kカロリーなので微調整しやすく、甘味も砂糖の1/8程度なので、量を摂ることが可能】 マルトデキストリンは、血糖値のピークが30-60分くらいなので、運動前のBCAAに混ぜて摂れば簡単だ。運動量、摂取カロリーで調整しよう。 【糖質を摂り過ぎる、とインスリンが大量に分泌され、運動中に低血糖状態になってしまい、逆効果なので注意】 運動中は、水500mlに大匙2杯が浸透圧から吸収しやすい濃度なので、摂れる水分量で調節しよう。 運動後は、最低限でも糖質15gは摂っておきたい。筋肉増量であれば、体重×1gは摂りたい。プロテイン・サプリにマルトデキストリンを加えるのが簡単だが、夜の糖質は、脂肪になりやすいので、時間や摂り方、量には注意。 糖尿病患者でなければ、血糖値は2時間程度で低下する。もちろん、それに合わせて、（アミノ酸の血中濃度が高くても）筋肉へのタンパク質取り込みが下がってしまう。 これを防ぐのが、ショートミール、食事を小分けにしたり、間食を摂る方法だ。プロテイン・サプリにマルトデキストリンを加えるのでもいいし、少量のお菓子を摂るのも手だ。 【お菓子は、必ず個包装を選び、摂る分を取り出し、後はしまうのがコツ】 なお、朝食を抜くぐらいなら、水に溶かして飲むだけでも、頭の働きが違う。 ああ、糖質制限してるんだったか。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2018/12/01 08:31:32 AM
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