あそぶきもち（五十路親父とJr.の自転車パワートレーニングでもがく）

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  今日のトレーニング・ソリアインターバル

  　帰宅時は土砂降りの雨。気温も上がって来た、既に扇風機2台体制！今日のメニューは2分ソリア（Ｌ５）４本インターバルは５分１３分掛けて１５０Ｗまで上げる、若干脚の重さを感じるが昨日ほどでも無い１回目：ソリア２分　　AvePower305W(5.1w/kg)　AveCadence90rpm　Ave心拍169拍　AveSpeed49.1km/h　レスト4分30秒２回目：ソリア２分　　AP310W(5.2w/kg)　AC92rpm　A心172拍　AS50.2km/h　レスト4分30秒3回目：ソリア2分　　AP310W(5.2w/kg)　AC93rpm　A心170拍　AS51.1km/h　レスト5分4回目：ソリア2分　　AP317W(5.3w/kg)　AC91rpm　A心170拍　AS49.5km/h15分クールダウン心拍計は交換した。　正常に動作した。GARMIN プレミアムハートレイトモニター＆ソフトストラップ 心拍計週末は大会、後は軽くいくことにする。先日会社の同僚がバイク事故で亡くなった。若すぎる死、辛い出来事だった。　ありがとうなＫ池剛志さん。

  April 11, 2012

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  今日のトレーニング・メディオ

  　昨日完休したが、先週の続きで疲労感は残っているそれなりに週末三日間は外練で気持ちよく走れたのだが。今日のメニューはメディオ（Ｌ４）2本１２分アップ、ケイデンス高めで徐々に上げていく、心拍計は壊れている　行き成り２００拍示す、今日は心拍データは無しで。メディオ１回目：８分　　　AvePower：270W(4.5W/kg)　AveCadence89rpm　AveSpeed45.1km/h１０分レストメディオ２回目：１０分　　　AP　261W(4.35w/kg)　AC　91rpm　　AS44.8km/h１５分クールダウン２回目が上げきれずだが、途中で止めたくなかったので、少しパワーを下げて実行。心拍計は電池を交換してもダメだ、予備を投入かなGARMIN プレミアムハートレイトモニター＆ソフトストラップ 心拍計＜自宅近くの川原で桜が満開＞

  April 10, 2012

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  今日のトレーニング（日曜日）・チーム練

  　日曜日はいつものSPADEACEチーム練、しかし今日は主力が実業団やチャレンジ参戦のため不在で比較的穏やかな展開。　それでもＥ３選手を中心に１０名程度が集まる。今日は一斉スタート、最初からペースが速い！　ウォームアップをかねている私は結構キツイ、Ｅ３とはいえ実業団選手のスピードとローテーションはすばらしい。私もキツイ中でローテーを回して、いつもの１５％越え激坂区間へ突入、私はいつも通りシッティングでのぼる、スタンディングだとここは何とか上れても、次のデイトナ本社前までの５％の坂はもたない。　全員が激坂制覇、やはりその後の５％に残れたのは私を含めて4名のみ、その後の信号待ちで2名合流してローテーをこなす。しかし主力が居ないのでペースは淡々としたものになってしまう、試しに緩い坂で踏んでみると2,3人が切れていった。　三倉の坂は3人で上る（私、Ｓ木さん、Ｈ田さん）Ｈ田さんは富士山のあざみラインＨＣでも上位に入れる実力者（まだ調整中？）頂上はＳ木さん、Ｈ田さん、私の順番で、少し戻って後続を待つ、その後のダウンヒル区間は久々完全ドライで気持ち良く下れた。　最後の上りの峰小屋の坂（途中１０％）は早めに仕掛けるも、Ｓ木さんが早い！途中までフロントアウターのまま！　斜度が緩くなる所でＨ田さんにも交わされるが、ここでシフトアップして踏ん張り、Ｈ田さんを捕らえ更にＳ木さんを追走、頂上までに追いつくつもりだったが２車身差で負けた。続いての平坦区間はやはり主力不在で鬼引きは無く、淡々とこなす（それでも結構いいペース）今回のチーム練では上りは結構出し切れたが平坦区間はもう一つだった。データ：距離５２ｋｍ　1160kJ　AvePower191W　Avecadence79rpm　Ave心拍167拍AveSpeed31.6km/h少し足りない量でだが、大会前の週なので強度は上げたつもり。＜チーム練のSTART/GOLE　天竜浜名湖鉄道二俣駅前の桜も綺麗に満開です＞

  April 9, 2012

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  今日（土曜日）のトレーニング・浜名湖

  　久々の浜名湖練、集合は6時に湖西市運動公園横コンビになので自宅を5時半にスタート、コンビにまでは追い風で淡々と。集合場所に待つも誰も来ない、最近はこんな状態だが、個人の都合なので仕方ない。次の集合ポイントは浜名湖渚園ここでも誰も来ず（少し遅れて来たみたいでした、次はもう少し待つよ、Ｓ下君！　っていうか、もう少し時間に余裕を持ってきてね！）そして絶対にいっらしゃるのが、SPADEACEの誇る還暦レーサーＳ田さん、ほんとに毎日毎日練習を積み重ねていっらしゃる、小生の師匠である。今日の浜名湖は愛（風）のムチが凄い！　2人での先頭交替では殆ど休めない下がっても切れないようにするのが必死だ！　村櫛の坂は掛け合いポイントここは先に私が掛けるが、頂上で交わされる、そして次の坂はＳ田さんが先にアタック！　パワーメータをチラッとみると５００Ｗは越えている！舘山寺を越えて、東名下の１０％の坂は私が先行して４００Ｗで引く、これがギリギリのパワー、浜名湖半に出て先にアタックを掛ける速度は50km/hオーバーだがＳ田さんを振り切れない、たまらず先頭を交替していただく！そしてこの浜名湖コース最大の苦しみポイント（冬場の）の本田技研細江前、兎に角向かい風が強い！　冬の浜名湖周辺（三河南部～遠州）は風が強い！　先に掛けたのはＳ田さん、付き位置に入るここでも５００Ｗ越えで向かい風の中を突き進む、無念の付き切れ自分の弱さを感じる。　寸座の坂は淡々といいペースで走り三ケ日コンビニでトイレ休憩。　その後はオレンジロード（農道）入り、淡々とアップダウンの道を軽快に走る利木峠からの下り基調の平坦路、先に私が掛け始めるが直ぐに抜かれてしまいここでも付き位置、ゴールは湖西市大森のコンビ。　　しばし今シーズンの大会の話をした、師匠Ｓ田さんは7月で還暦になる、私は50歳に成るので丁度10歳違う、恐らくＭＡＸパワーやＣパワーは私のほうが高い、しかし練習中でも決して諦めない気持ちは師匠Ｓ田さんの方が遥かに高い、一緒に走るのオーラが違う。今日のデータ：距離７３ｋｍ　１６５０ｋＪ　3時間16分Avepower167W　AveCadence80rpm　Ave心拍146拍　AveSpeed27.5km/hアタックポイントはことごとくＳ田さんに負けた！　でも2人で走れることでいいトレーニングに成った。　メニューじゃないロードトレーニングは気持ちを切り替えるのには最適だ。明日はチーム練だ！【取り寄せ商品】 OGK KABUTO MS-2 （サイクルヘルメット） オージーケー カブト MS-2 （MOSTRO モストロ の進化モデル）

  April 8, 2012

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• 今日のトレーニング　ＳＦＲ

  　依然脚の張りはなくならず！　来週から2週続けて大会有るのだが、大丈夫か。それでも、ローラーより外を走ったほうが気持ちいいかなと思いロードへ出てみたが。。。寒い！　風強し！　しんどいぜ！今日はＳＦＲを5本（メニューは　2分30秒以上　40rpm前後　70N･m以上）場所はいつもの太平洋を見下ろせる急坂。　太平洋は波も無く凪ぎ状態。1回目：AvePower269W(4.48W/kg)　AveCadence40rpm　Ave心拍140拍　　　　トルク：64N･m2回目：273W(4.55W/kg)　44rpm　152拍　59.2N･m3回目：266W(4.43W/kg)　40rpm　150拍　63.5N･m4回目：242W(4.03W/kg)　39rpm　150拍　59.3N･m5回目：247W(4.12W/kg)　39rpm　138拍　60.5N･m７０Ｎ・ｍには届かず　（先週も自分の計算では出ていなかったがDr.柿木の計算では出ていた、計算式　　　は間違っていないと思うので、データのサンプリングが違うのかな？）帰りは向かい風の中メディオ域（L4)を意識して回すが信号が邪魔をする。Work807kJ　距離31.5km　AvePower132W　Ave心拍132拍　AveSpeed20.35km/h向かい風とはいえ、1人での外走りはパワーでない！　気持ちが弱いんでしょうね！いろいろな人のブログを見ると凄いパワーと時間に驚かされる、そういう人は実業団選手だったり有名なヒルクライマーだったり、もってるもの違うなと感心しきりです。何より負けない気持ちが（練習にレースに）凄いと感じる。　私は普通な趣味での自転車乗りですので、そこまでは追い込めんなと勝手に弱虫になってるかもしれませんね！？明日は久々早朝浜名湖練です、寒いんだろうな～！

  April 6, 2012

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• 今日のトレーニング　ソリアインターバル（Ｌ５）

  　相変わらず、調子は悪い。今日のローラーメニューはソリアインターバル（Ｌ５）320W2分×5回だが、脚パン状態は相変わらず！　５％ほど強度を下げて実施。13分掛けて200Wまで徐々に上げる（途中ケイデンス95rpm1分を3回程度）1回目：ソリアAvePower308W(5.1W/kg）AveCadence92rpm　Ave心拍164拍　　　　AveSpeed51.0km/h　レスト5分2回目：306W　92rpm　172拍　50.9km/h　レスト6分3回目：309W　92rpm　174拍　51.1km/h　レスト6分4回目：304W　89rpm　173拍　49.7km/h25分90rpmでくるくる回してクールダウンメニュー5回だが、4回でダウン、4回目は最後に一気にパワーが落ちた何とか300Wは出たが、殆ど回せず。　明日から3日間は外練に切り替えて調子を見ていこうと考えている。

  April 5, 2012

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• やばい！　不調パターンに！

  　昨日から全く不調！　脚が回らない（直ぐにパンパンに張ってしまう感じ）今日はメディオ10分２回の予定で始めたが、２回目途中で断念。1時間02分　５６２ｋJ　AvePower151W　10分掛けて200Wまで上げる　１回目：メディオ（Ｌ４）8分　AvePower270W(4.5W/kg)　AveCadence91rpm　　　　　Ave心拍167拍　AveSpeed45.44km/h　　レスト10分　　２回目：メディオ（Ｌ４）5分　260W(4.33W/kg)　87rpm　173拍　43.95km/h　25分位、回復を意識して95rpm、130拍以下で回す感じで。2ヶ月に1週間くらい全く疲労感が抜けなくなるときがある、こんなときはDr.柿木からは１０％位強度落として練習を続けるように指示が来るプロならばこんな時も強度は下げてはいけないそうです。　五十路には無理が禁物だが、下げ癖も禁物、週末までに復活させたい。ミノウラローラーはすこぶる調子が良い。

  April 4, 2012

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  日曜日のチーム練、そしてミノウラは早い！

  　日曜日は、いつものSPADEACEチーム練です4月からは練習開始が朝6時です、私の自宅から集合場所まで車で1時間（自転車で2時間＋）それでもこの練習に参加する価値はあると思う。今日のトレーニング：　距離110.8km　Work2250kJ　AveSpeed30.0km/h　AvePower164W　AveCadence81rpm　Ave心拍148拍コースは浜松市天竜区1周５２ｋｍほどのアップダウンが適度にあるここを2周した。1周目：　1時間37分　AvePower199W　AveSpeed32.1km　AveCadence78rpm　Ave心拍156拍　ウォームアップを兼ねて先発隊で出発、メンバーは私とE3選手2名計3名　序盤は3人で回しながら淡々と行く、いつもの激坂（１５％）で1名切れる。　激坂後の緩い坂で、SPADEACE隊長のＭ屋さんと合流、暫く隊長を加えた　3人で農道区間を走る。　その後隊長とは別れ50分程度走ったところで本隊に追い　つかれる。　本日はＥ１～Ｅ３選手10名ほどです、合流と同時に一気にペースアップ　ついていくのもしんどいが、ここで切れたらここまで来た価値がない、食らい付く。　三倉の坂で集団が少しばらけ始めるが、何とか先頭Ｇｒ．に付いて行く。　4番手位で頂上に到着、ここから九十九折の下りに突入！　速いさすが実業団は　がんがん下っていく！　ここは無理はできない、先頭集団から下りで切れました。　下ったところ、何とか信号で追いつき助かった。　その後、2つ目の激坂ポイント　も4番手位でクリア、私は上りは典型的ディーゼルエンジンタイプでなので、アタ　ックをされても付いてはいけないが、淡々とは適度に上れる。　激坂後のハイスピード区間は相変わらずの40～50km/hで掛け合う。　私は、ここは付いて行くのがやっとでＭＡＸ６００Ｗしか出ず。。。。。2周目：　1時間48分　AvePower155W　AveSpeed28.9km　AveCadence72rpm　Ave心拍146拍　6名位でスタート、皆で回しながら、アタックは掛けず進める。　上りは3番手位でクリア、ハイススピード区間は付き位置が精一杯、まだまだ　弱いと実感した。　先週木曜日に悲鳴を上げたミノウラＶ２７０ローラーは、お店の承諾を得てミノウラへ直送、同時にＭＬを出して依頼すると、即日返事が来た。こちらの要望は、ローラー部の交換（表面がガタガタなので）、それと騒音対策のバランス取り。　で、日曜日には自宅へ届きました。　早い！明日からまたローラーでがんばれます！。　ありがとうミノウラさん。【即納】ミノウラ GYRO V270-2（マグライザー3付）SPADEACE監督からはミノウラはトラブル対応が早いのでとお勧めを頂いた、正解です！ローラーは絶対ミノウラだ！

  April 2, 2012

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  今日のトレーニング　SFR＋ヒルクラム＋スプリント＝スタウォーズ！？

  　今日は有給休暇、息子と「スターウォーズ３Ｄ」を見に行くので朝5時半からロードトレーニングに出る、暖かく気持ち良い！！まずは、３００Ｗソリアを入れて全身に気合を入れる。その後ＳＦＲ5回　指令は毎度の2分30秒以上、40rpm前後　70N･m以上１回目：2分28秒　AvePower259W　AveCadence40rpm　Ave心拍149拍　　　　　　　　　トルク換算61N･m２回目：2分36秒　249W　40rpm　150拍　59N･m３回目：2分35秒　250W　41rpm　153拍　58N･m４回目：2分37秒　245W　37rpm　156拍　63N･m５回目：2分49秒　228W　36rpm　153拍　60N･m　全くトルク出ていない。　5回目は止まりそうだった。　＜ＳＦＲのコース　写真の海(太平洋）の方から真っ直ぐ上ってくる＞　自宅近くの静岡県～愛知県県境の多米峠という坂道がある。静岡県側から頂上のトンネルまで2.3km　斜度はMax９％　平均６～７％ここを時々上って、体調を確認する。　ベストタイムは6分35秒　多米峠ＨＣ：タイム6分38秒　AvePower300W(5W/kg)　AveCadence76rpm　　　　　　　AveSpeed21km/h　Ave心拍172拍　残念！記録更新ならず。　田んぼ道でスプリント練習（低速からトルクを掛けてのダッシュ）１回目：38秒　AvePower380W(6.3W/kg)　MaxPower670W(11.2W/kg)２回目：30秒　412W(6.9W/kg)　681W(11.3W/kg) 私は基本スプリント力が無い、皆さんのような1000Wなんて出ません！などなどをして　7時半に帰宅（2時間位）風も無く走りやすかった、平日なので車多し！　RideTime1時間47分　距離44.17km　AvePower164W　AveCadence59rpm　Work1218kJ　Ave心拍144拍心拍計の調子悪かったが、ゴムバンドを引っ張りすぎていたようだ！少し緩めたら調子よくなった。　私はガーミンのゴムバンド式（ソフトバンド）を使っている、ＡＮＴ＋仕様なので、ガーミン、ＳＲＭ、PowerTAP　何でも使える(認識してくれる）ＡＮＴ＋は実に良いです。GARMIN プレミアムハートレイトモニター＆ソフトストラップ 心拍計昨晩は、突然ローラーが悲鳴を上げた！　まさに悲鳴のような音が出たペダルを回している自分が参る位の甲高い音で、ローラートレーニングは中止負荷部を取り外しでミノウラさんへ送付（基本はＳＨＯＰから送付の必要あるが今回は購入先のSPADEACEサイクルセンター安川さんの許可を得てミノウラさんへ直送)ＭＬで症状を伝えると、直ぐに返事が来た。さすがアクションが早い、ここがミノウラさんのいいところ！タイヤと接するローラー部とバランス調整を依頼。【エントリー＆いいねでポイント7倍】*即納*■送料無料■MINOURA（ミノウラ）V270-2　MINOURA（ミノウラ）GYRO V270-2(ジャイロ) トレーニングマシン 【マグライザー3付】(400-4910-00)ミノウラ 箕浦【09】【自転車】【ロード】【マウンテン】【送料無料】【sp_0316】スタウォーズ３Ｄ、ムムム　３Ｄメガネ外してもつけても余り変わらんジャン！３Ｄ料金払ってもこれじゃねぇ！？　最初から３Ｄで作ってないからかな。

  March 30, 2012

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  今日のトレーニング・ソリア（Ｌ５）

  　仕事が忙しくなってきた！　5月連休も仕事みたいだ！今日のトレーニングメニューはソリア（Ｌ５）３１０Ｗ以上５回インターバルは５,６分で。１０分かけて、１５０Ｗまでアップ１回目：AvePower310W(5.2W/kg)　AveCadence97rpm　Ave心拍152拍　　　　AveSpeed57.23km/h　レスト5分　　Cadenceが上がりすぎるので、ローラー負荷を1ﾉｯﾁアップ２回目：311W(5.2W/kg)　90rpm　161拍　49.82km/h　レスト4分30秒３回目：311W(5.2W/kg)　90rpm　152拍　49.09km/h　レスト5分４回目：320W(5.3W/kg)　89rpm　154拍　49.05km/h　20分ほどクールダウン5回目は掛からず中止。。。。精神的に弱いです、ここら辺が普通の五十路の親父ってところです。データで心拍数が変だと思う、150拍台のはずが無いのだが、最大190拍位になり今回のＬ５だと170拍は行くはず。。。。？心拍計本体は壊れないが、過去バンドがダメに成ったことがある。殆どの場合今回同様低めに出てくる。　導電性のゴムがダメになるのか？（断線かも）GARMIN プレミアムハートレイトモニター＆ソフトストラップ 心拍計

  March 28, 2012

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  今日のトレーニング・メディオ（Ｌ４）

  　昨日少し流しておいたので、今日は掛かりは良かった。今日はメディオ（Ｌ４）を２回。９分くらいアップしていると自然に掛かりだした。１回目：１０分　AvePower272W(4.53W/kg)　AveCadence92rpm　Ave心拍171拍　　　　　　　　AveSpeed50.83km/h ８分レスト（心拍を一度１２０拍以下に落とす）２回目：　９分　AvePower271W(4.52W/kg)　AveCadence87rpm　Ave心拍175拍　　　　　　　　AveSpeed52.67km/h１５分くらい１２０拍　９０ｒｐｍ以上でクルクル回してクールダウンローラーはミノウラＶ２７０を使っている、速度が50km/hを越えると以上に音がうるさくなる、以前は結構静だと思っていたのだが、大会でタイヤの土や小石が付いたまま、ローラーを回してしまったので、回転部がでこぼこになってしまったのが原因かな？　修理に出したいけど平日はローラー使うので・・・どうするかな。このローラーの負荷設定は普段は一番軽い状態でも十分使える私の場合、付加はバイクのギア側で調整する、今日は５２Ｔ×１３Ｔ位で回している、ＳＦＲはこのローラーで負荷ＭＡＸでも足りないしタイヤが以上に減ってしまうので、実走で行なうことにしている。（Ｖ２７０－２ならＳＦＲも出来るらしいがタイヤがもたんでしょうねぇ！？ トレーニングタイヤって使ったこと無いがどうなんだろう？　減らない？）カテゴリ：MINOURA|サイクルトレーナー|固定タイプ|||【代引・送料無料】MINOURA 『GYROV270-2』GYRO V270-2 ローラー台 ［0220080001］【即納】ミノウラ デュアリスト トレーニングタイヤ　

  March 27, 2012

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  サイクルキャリア改造

  　　月曜日は忙しくトレーニング時間が裂けないので、休養日にしている今日は30分だけ空いたので、回復走に充てた、90rpm以上で心拍は120拍前後でくるくると。　私の車はレガシィです。　これで大会に行きます、バイクは屋根に載せてホイール、ローラー、などなど載せて3人なら余裕です。しかし、このバイクキャリアが致命的です。　なんと標準位置でリアハッチに完全に干渉します。　メーカー：TERZO　型：EC-21そこで、キャリアをカット加工することにした。　　　　＜本来キャリアのエンドには樹脂ストッパが付くが干渉するので外してある＞　　　　＜３ｃｍカットでOKだが、万が一指を挟むといけないので５ｃｍカット＞　　　　＜これでエンド樹脂キャップを取り付けても干渉せず＞　　　　＜バイクを載せてもGooooood!＞日本車でバイクを載せて一番はやっぱレガシィだわ！！（MAVICカーもかっちょエエし！）（ハイエースでもいいのだが、普段使いはねぇ！？）レガシィは、ルーフレールが無くなっても、キャリア取り付け用のネジ穴が最初から付いているので、ベースキャリアは即装着可能。これが無いと、車の屋根に挟み込むタイプになるので、雨漏りの心配とか、装着性（屋根のキズ付きとか）が気になる。本当はルーフレールが有るといいのだが（現在はOUTBACKのみレール付いてる）【全国送料無料】　TERZO/サイクルキャリア フォークダウンタイプ ［EC21］　　　

  March 26, 2012

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• 今日のトレーニング・チーム練で電池切れ！

  　日曜日はSPADEACEのチーム練。天気予報では、晴れのはずだったが、何故か真っ暗！　スタート時にはミゾレ交じりの雨が降出す、路面は完全ウエット状態。　気温は４℃だが風が冷たいので体感温度は氷点下だ。　先発７名でスタート、Ｓ田さん、高校生２名、Ｅ３選手３名と私。この高校生が侮れない、それでも前半は全員でローテーションでいいペース一つ目の激坂（農道入口）でＥ３選手２名と高校生１名、Ｓ田さんが切れる激坂は３０秒ほどで登れるが、その後５％の坂が続く、ここが我慢できずに切れてしまう。　　ここは残ったＥ３選手のＬ吉さんががんがん引く、高校生のＵ山君も負けていない、私は付いて行くのがギリギリだがどうにか上りきるここでＳ田さんを待つ。　　　その後平地区間はＬ吉さんがどんどんペースを上げ、私ももうだめだと思ったところで、Ｌ吉さんが切れていった。。。。。　ここからは３人、Ｓ田さん、Ｕ山くんでローテーションを回すが、登りの頂上でＳ田さんに先行されてしまう。　　下りは完全ウェットだが高校生Ｕ山君は速い、なんでも彼は２週間ほど「こ～ぢ倶楽部」で特訓を積んできたそうだ。　２つ目の激坂は早めに速度を上げてＳ田さんとＵ山君を振り切ってここは私が先着、４分３０秒Ave２８８W(4.8W/kg)。　頂上で後発隊を待つが中々来なくて体が冷えてしまうので下り始める（後で聞いてみると後発隊が出発するころ雨が激しくなり、出発を遅らせたそうだ）が・・・・私のバイクのフロントディレーラが全く動かない？？？？なぜ？リアは動くがフロントがアウターに上がらない。。Di2の電池切れの模様。Di2は電池が無くなるとフロントが固定されるって取説で読んだよ。。。そういやーお正月から充電してないよ！　ここからコースは１５ｋｍほど下り基調の平坦で、速度は４０～５０ｋｍは出るがアウターが使えなず、ついて行く事もできなかった。　チーム練：５２ｋｍ　１時間49分　AvePower195W　AveCadence76rpm　　　　　　Ave心拍162拍 AveSpeed28.6km/h　※2周目に行く気満々だったが、このまま行けばリアも変速できなくなるので　　1周でリタイヤ　夕方、疲労回復で軽く回しておこうと思い、ローラーを始めると途中から脚が回りだし、2分ソリア（Ｌ５）を２本実施　１回目：AvePower306W(5.1W/kg)　AveCadence94rpm　Ave心拍166拍　　　　　AveSpeed56.1km/h　２回目：AvePower318W(5.3w/kg)　AveCadence95rpm　Ave心拍172拍　　　　　AveSpeed57.2km/h　その後は25分ほど120拍以下で回す。

  March 25, 2012

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• 今日のトレーニング・メディオ（Ｌ４）

  呼吸は比較的楽になってきた。　レース（トレーニング）で凄く追い込むと肺が痛くなる事がある。　若い頃からスポーツをしていたわけではないので心肺機能はそんなに強くないだろう、自転車を始めてまだ3年位、50歳間近では今更強化も出来ないらしいし。。。強くなれないってことかな？Ｄｒ．柿木からはまだまだ上げ代はあると言われているが、どれほどか？今日はメディオ（Ｌ４）で10分1回、その後はＬ３下で流し。　　10分で１５０Wまで上げる　メディオ（Ｌ４）：AvePower２７８W（4.60W/kg）　AveCadence89rpm　　　　　　　　　　Ave心拍175拍　AveSpeed50.4km/h　　３５分間Ｌ３下（２００Ｗ～２３０Ｗ）で流して終了　トータル５５分くらい。もっと追い込まないといけないのだろうが、フルタイムワーカーは仕事も精一杯だしね、子供達（大学生、高校生）との会話も必要だよ、自転車だけではないのが趣味の域と思ってます。同じ世代の父ちゃんいます？　いい助言くださいな！

  March 23, 2012

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• 今日のトレーニング：ソリアＩＮＴ

  　ソリア（Ｌ５）インターバル気管支の状態は相変わらずだが、少しずつ上げて行こうと思う。10分掛けて１５０Ｗまでアップ ソリア（Ｌ５）２分インターバル1回目：AvePower305W(5.0W/kg)　AveCadence94rpm　Ave心拍169拍 　　　　AveSpeed 56.4km/hレスト　６分2回目：322W(5.3W/kg)　94rpm　169拍　55.1km/h　レスト　４分３０秒3回目：318W(5.3W/kg)　96rpm　177拍　57.8km/h　レスト　４分３０秒4回目：314W(5.2w/kg)　95rpm　178拍　57.3km/h20分掛けてクールダウン（90rpm以上　130拍以下で）先週日曜日の大会では、スタートの遅れを取り戻すのに脚をだいぶ使ったがその後のポイント争いでは上位を取れた、これは今回のようなインターバルが効いてきている為と思う。　　以前は前半に脚を使うとその後はただ集団に付いて行くのが精一杯だったが、今は割りと早く回復して２回、3回とアタックが出来る、ただ自分の脚質としてスプリント力が無いのでここ一発はまだまだ無理、だからゴールスプリントは苦手だ。対応は、レースの上げ下げを上手く使ってタレ無い走りを磨いていきたい。

  March 22, 2012

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• 今日のトレーニング・SFR

  　今日のトレーニングはSFRＤｒ.柿木からの指令は、1回2分以上　Cadence:４０ｒｐｍ前後　トルク：７０Ｎ・ｍ以上　で5本１本目：2分37秒　AvePower：248W　AveCadence41rpm　Ave心拍：130拍２本目：2分30秒　259W　37rpm　143拍３本目：2分30秒　258W　39rpm　147拍４本目：2分49秒　243W　39rpm　146拍５本目：2分46秒　241W　37rpm　149拍　パワーをトルクに替えてみる、Ｔ（Ｎ・ｍ）＝Ｐ（Ｗ）×６０／（Ｎ（ｒｐｍ）×２π）で出ると思う。ＡｖｅＰｏｗｅｒとＡｖｅＣａｄｅｎｃｅを入れて計算してみると　1本目：５７．８Ｎ・ｍ　2本目：６６．９Ｎ・ｍ　3本目：６３．２Ｎ・ｍ　4本目：５９．５Ｎ・ｍ　5本目：６２．２Ｎ・ｍ　となり７０Ｎ・ｍには程遠い！ＳＦＲの効果は色々言われているが、Ｄｒ．柿木の指示に従うのみ。このトレーニングを行なう坂を探すのも結構大変だった。　出来れば斜度は一定が良い、ハンドルには手を添えるだけなので、交通量は少ないほうが良いコース選びもトレーニングのうち。帰宅後、ローラーにてメディオを1回　10分かけて１５０Ｗまでアップ　メディオ（Ｌ４）２６７Ｗ（４．４Ｗ／ｋｇ）7分1回　25分回復走まだ心拍が上がってくると、気管支が少し痛い。

  March 21, 2012

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• 今日のトレーニング・不調

  　レース後より絶不調！　気管支が痛いです。昨日は咳も止まらず自転車に乗れなかった。今日は咳が治まったが、心拍が上がってくるとやはり気管支が痛くなってくる。　レースで結構泥水を飲んだせいか。。。？それでも何とか最低メニュー実施：　メディオ（Ｌ４）８分１回　　AvePower：２６５W(4.42W/kg)　AveCadence:89rpm　　Ave心拍：174拍　本来は2回以上実施なのだが、息が苦しくて続かず1回で終了　20分ほど心拍130で抑えてクールダウン。こんな時はメニューありきではなく、回復優先で不調を長引かせないように心がけている。　日曜のチーム練迄には回復させたい。

  March 20, 2012

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• ＪＣＲＣ四日市

  　ツール・ド・ジャパン2012　第1戦四日市ステージ　　兼ＪＣＲＣロードシリーズ戦第1戦に参戦してきました。　結果は　Ｅクラス4位　データ：タイム19分51秒　４０５ｋＪ　11.7km　　AvePower246W　AveSpeed35.27km/h　　AveCadennce82rpm　Ave心拍181拍今回の大会はスタートから焦りまくりだった・・一緒に行ったのはＧクラスのＳ田さん、同じＥクラスのＳ津さん皆を拾って高速に乗って5分後、少し前方で大事故発生でその後２時間車は全く動かず、試走の7時はとっくに過ぎ、Ｇクラススタートも間に合うか微妙な状況に焦りまくり。　それでも8時少し前にギリギリ到着。受付すると、なんと今朝コースが大幅変更に成ったとのこと（焦る）済みません試走してないんですけど・・・・！　Ｅクラス２４人の参加で少なめ、助かったのはレースの前にコース下見ラップがあったこと、試走で分かったのはヘアピンが２ヶ所で後は狭いコースコーナ多し、路面は完全ウェット、でこぼこひどい事、タイヤに少々エアーを入れすぎた感じだが、今更仕方ない。　スタートと同時に軽くリアをぶつけられ焦る、その影響でクリート拾えづ出遅れてしまう、しかし直線で踏んで追いつき３位で２ヶ所目のヘアピンへ突入する。このレースはポイントレースで毎周回（5周レース)START/GOLEでポイントが６位まで付き、合計でポイントを争う。　ヘアピン立ち上がりでは追い上げの踏みすぎ影響もありで、５位通過（2点）、少し回復すべく５，６番手走行。　２周回目は４位（3点）通過、だいぶ回復してきたと思った時、１，２位が２０ｍ位先行させてしまっている、その中には一番マークのＯ野さんもいる、これはヤバイと感じて追うも第２集団の協調性は無く、差は縮まらず（最大20秒位の差に）3周回目は３位（4点）、4周回目も３位（4点）、ファイナルラップ（5周回目）で若い選手（自分の息子よりも若い）が早めにアタックかけ合わせたが追いつかず最後のヘアピンはそれでも第２集団の２，３番手で回るが、コース幅狭く位置取りに失敗して、９位（5点）でゴール、久々肺が痛くなるレースだった。　３位とは同ポイント（18点）だが着順悪く総合４位という結果だった。１、2位は鷹組の方とＯ野さんだったようで、絡めなかったのが残念でだった。ＪＣＲＣに出て3年、ぼちぼちクラスを上げてます、次回はＤクラスか年齢ではＯクラスでもいいのだが、もう暫く若い人達にもまれます。。。しかし、Ｏ野さんの方が年上ですが。。。また胸（脚か）を借ります！！　一緒に走ったＳ津さんは５位（GOLE着順は3位）、私の大師匠Ｓ田さんはＧクラスで優勝！！さすがです。　また、諦めずパワートレーニングするぞ！

  March 18, 2012

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• 今日のトレーニング

  今日はメディオ（Ｌ４）を実施：　35分17秒　３２６ｋJ　AvePower：１５１Ｗ　AveCadence：８３ｒｐｍ　メニュー：　・12分掛けて１５０Ｗまでアップ　・メディオ：10分　AvePower：２６７W(4.45W/kg)　AveCadence：８８ｒｐｍ　　　　　　　　　　Ave心拍：169拍　・心拍１３０拍以下でクールダウン　気持ちよく回すことができた。

  March 16, 2012

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• 今日のトレーニング

  　Dr.柿木さんより、先日の日曜日のSPADEACEチーム練１周目は私の今の実力でのレース強度で出来ていると言われた、チーム練でこれだけ上げれるのは、願ったり叶ったりである。毎週、高強度練習を与えてくれるSPADEACEのみなさんありがとうございます。（コースも厳しいが、下り以外休ませて頂けないし、時々インターバル入ることも）今週のメニューは大会前なので、Dr.柿木からは強度を下げないでボリュームは下げて疲れを溜めないようにとのご指示あり。今日のメニュー：２分ソリア（Ｌ5)　インターバル３回　レスト６分　TOTAL:５５分２１秒　４２８ｋJ　AvePower：１２０Ｗ　　AveCadence：８４ｒｐｍ　Ave心拍：１３９拍・１２分掛けて２００Ｗまでアップ　　

  March 15, 2012

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• 今日は回復で！

  　日曜日の負荷が大きすぎたかな？（ＴＳＳ：２５０）回復しきらないうちに昨日メニューのソリアが効いてしまったかもしれない。　少し脚が重いので今日のメニューのメディオは中止して、回復走にあてる、先日も書いたが若くは無いのでメニュー至上主義ではなく、回復にも気を使いながら追い込む時はしっかり、回復もしっかりでトレーニングするのが信条です。回復走：　パワーは気にしない　心拍は１３０拍まで　Cadenceは９０ｒｐｍ以上　で６０分走。６０分　４９２ｋJ　AvePower：１３１W　AveCadence：９０ｒｐｍAve心拍：１２７泊その後ストレッチを行なって終了。週末の天気が気になる、雨の中を走るのは好きではないが、大嫌いでもない、走った後の始末（洗車と選択）が面倒なだけ。

  March 14, 2012

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• 今日のトレーニング

  　日曜日のトレーニングが結構ハードでしたので昨日は完全休養にしました。やはり若い人と違い、疲労回復には時間がかかります、無理をすると一ヶ月位後を引いてしまうので、回復は慎重に行なわないと！　今週末は、大会があるので強度はいつも通り上げるが、回数・時間は落として疲労を蓄積させずに、脚を仕上げていく。　今日のメニュー：　ソリアインターバル　３１０Ｗ以上３回・１０分間１５０Wまで徐々にアップ・１回目２分　AvePower３１６Ｗ（5.27W/kg）AveCadence９２ｒｐｍ　　　　　　　Ave心拍：１６８拍・レスト５分・２回目２分　AvePower３１８Ｗ（5.3W/kg）AveCadence９３ｒｐｍ　　　　　　　Ave心拍：１７２拍・レスト６分・３回目２分　AvePower３１９Ｗ（5.3W/kg）AveCadence９１ｒｐｍ　　　　　　　Ave心拍：１７５拍・２０分掛けてゆっくりクールダウン　　　　　　　　ＴＯＴＡＬ：50分14秒　４２５ｋＪ　AvePower：３１９Ｗ　　　AveCadence：８１ｒｐｍ　Ave心拍：１３６拍メニュー＆ロード練習と回復は上手く付き合うのが五十路トレーニングの道です。　そして、大会は兎に角楽しむべし！

  March 13, 2012

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• パワーメータトレーニングって！？

  　最近良く雑誌などにも出ているので、パワーメータトレーニングはメジャーに成って来たのは少し嬉しい、しかし、パワトレとも言われるがパワーをがんがん掛けてのトレーニングと思っている人も多いのですが、パワーメータを使ったトレーニングのことです。　私は3年前に自転車を運動として始めた頃からやってます、きっかけは四日市のメビウスというチーム主催の「パワーメータを使ったトレーニング講座」を友人からの紹介で受講したことです、このとき、”Blue Wych”のＤｒ．柿木に直接お話を聞き一気にその魅力にはまってしまったわけです。　パワーメータはPowerTAPが円高の影響やＴＲＥＫが価格を下げて正規販売を始めたことなどにより、付けている方は良く見かけるようになった。　　しかし、付けているだけなら心拍計で十分だし、心拍計でも十分トレーニングできると思う。　パワトレに基本はメニューをどの様に決めるかです。？？？Ｗで何分何回とか明確にターゲッを決めて行なう（Ｗ、時間、回数）これを自分の乳酸分解閾値（ＬＴ値）のあたりを集中的に行なうことで強くなっていくと思う。　心肺機能強化なのか、筋力アップなのかを自分が何を変えるのかを考える。その為、ＬＴ値を決める事がこのトレーニングの最初の一歩で、決め方は色々あ最近はトレーニング本も出てきているのでここでは割愛します。　心拍計と決定的に違うのは、ペダルを回していないときは”ゼロＷ”という所で、信号待ちやローテーションで下がったときにはパワーメータではゼロＷに成ってしまうが心拍計ではそこでも”ドキドキ”してればトレーニングしていることになる。　　それと、メニューの実施は実走よりもローラーのほうがやりやすい、トレーニングに多くの時間を裂けない人には都合が良い、私は前にも書いたが一日一時間が限界なのでローラ－でのメニュー設定をしている。　また、レースではパワーメータを絶対に付けるこにしている。　レースでの自分の弱さや判断ミスなどもしっかり残るので、それ以後のトレーニングに十分生かせるデータが残る。　パワーメータでは、データの解析が重要と成ってくる。　解析ソフトは”PowerAgent”とか”GoldenCheetah（GC)"などを使っている、特にＧＣは無料だし、日本語にも対応していて使いやすい。　これから、徐々にその内容にも触れていこうと考えています。　　パワトレでがんばって強くなりましょう！

  March 12, 2012

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  今日のトレーニング（SPADE ACEチーム練）

  　今日の14時46分は何処で黙祷を捧げましたか。　私は近所の太平洋が見えるところにいってきました。　あの地震から1年が経ち何か変わったかと考えてしまう、リーダーのいない政治を筆頭に混沌とした日本、真の復興はいつの日なのだろうか、その日まで今日という日を忘れてはいけない。日曜日はSPADEACEのチーム練でしす。　コースは浜松市天竜区の春野地区を周回する1周５２ｋｍ、途中１５％の激坂平均９％の坂なども有りますが、信号も少なく車もそれほど多くなく、とても走りやすい練習に最適なところだと思います。自宅からは車で集合場所の天竜二俣駅に向かいます、集合時間は7時です。今日の気温は２度でした。（お昼には１２℃になってました）今日も実業団選手を中心に１０数名が揃いました。私は、先発隊３人でスタート、アップを兼ねているので、行き成りの後発では即千切れてしまいます。前半の山場である農道入口の１５％激坂を（４００Wで３０秒）上りそして下りに入るところで後発隊に追いつかれます、後発隊にはＰクラス　ナルシマＦのＳ井さんやＥ１のＳ水さん、Ｅ２のＨ岡さん、Ｉ田さん、Ｙ上Ｅさん、Ｅ３のＹ下など強豪揃いです。ここからはジェットコースターのごとく、常に全力です。何とか私もローテーションに加わりながらもがきまくりでした。途中の三倉トンネル上りで、Ｓ井さん、Ｉ田さん、Ｓ水さんのＰ，Ｅ１に付いて行けず切れました、しかし登りの頂上でまっててくれますので、休めません。（Ｓ井さんはチームの底上げを常に考えてくれているので、待っててくれるし、アドバイスも的確です）その後２番目の平均９％の坂を何とか登りきり、ここからはスタート地点まで４０～５０ｋｍオーバーの激走区間です。　最後のスプリント地点では脚売り切れで回すのが精一杯な状況。　２周目はＨ岡さん、Ｙ上さんとまったりペースで同じコースを走りました。（Ｓ井さん、Ｉ田さんは２周目も激走です。。。）今日も一杯走れました、チームの皆様ご馳走様でした。TOTAL:時間：３時間４６分３１秒　距離：１１０．４ｋｍ　Ｗｏｒｋ：２２６１ｋｊ　　　AveSpeed：29.3km　BikeScore：２３０1周目：時間：1時間38分09秒　AvePower：２０３W　AveCadance：７５ｒｐｍAveSpeed:31.84km/h　Ave心拍：１６３拍2周目：1時間52分30秒　１４５W　７０ｒｐｍ　27.47km/h　141拍機材：フレーム：COLNAGOEPS　パワーメータ：SRM(シマノ）５３T×３９T　　リア：１２T×２５T　ホイール：前後：フルクラムレーシング３　　タイヤ：コンチネンタルGP400帰宅後は綺麗に洗ってお疲れ様　

  March 11, 2012

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• 

  機材

  今日は完全休養日にしました。　少し外を走ろうと考えてましたが、花粉症の症状が急激に悪化してきたので耳鼻科へ行くことにしてしまい、練習は止めてしまいました。ローラー用機材　自転車：SOMEC　ATOM（アルミ）　パワーメータ：PowerTAP　Pro（MAVIC　OPENPRO)　＋　Jule　ローラー：ミノウラV70　ギア：５２T×３９T　１２T×２５TPowerTAPは3年ほど前にWiggleで購入しました、今みたいに超円高では無かったので10万は越えていました。　Juleは２年ほど前にZIPP４０４PowerTAPと一緒にUSA　Wheelbuilderhttp://www.wheelbuilder.com/store/powertap-packages/より購入しました。一時期はPowerTAPをMAVIC､ZIPP303､ZIPP404　3本体制でもっていましたが現在はMAVIC　一本のみです。　PowerTAPは故障なしで、電池交換のみで3年間使ってます。　メータは通称玉ごっちよりJuleの方が、情報量が多いしホイールを何本も記憶できるので絶対こちらが良いです（IDを記憶できるメリットは大会会場で周囲にPowerTAPが沢山あると最初の認証時に混信していまい出来なくなってしまうのですが、あらかじめIDを記憶しているとそんなことは全く起きません。）明日はSPADEACEのチーム練が有るので5時出発です。

  March 10, 2012

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• 今日のトレーニング

  　私の平日のトレーニングは基本ローラーで60分程度としています。理由はフルタイムワーカーだから、翌日へ疲労を多く残したくないまた、主夫でもあり家族の事も沢山ある、それとDr.柿木の指導では長いトレーニング必須ではなく、自分のライフワークに合わせてやれば言いといわれてるから。　今は平日は24時間の中で1時間が限界、土日でも4時間が最大です。　今日のトレーニング：ソリアインターバル1時間　539KJ　135拍　141W　ソリア5.1W/kg以上で5回　15分掛けてアップ　１５０Wまで１回目　２分　３０６W(5.05W/kg)91回転　164拍２回目　２分　３１１W(5.14w/kg)89回転　165拍３回目　２分　３２１W(5.31w/kg)93回転　168拍４回目　２分　３１２W(5.16W/kg)93回転　171拍５回目　２分　２９６W(4.89w/kg)90回転　169拍　10分クールダウン　レストは6分で。6分のレストは長いかもしれないが、一度心拍を落としているけれも結構辛い。5回目は完全にタレました。明日は休みの予定（3日で1日の休みをいれる）、時間が有れば軽く回す回復走にするかな！？

  March 9, 2012

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• 自己紹介　と　本日のトレーニング

  ７月で５０歳になりますので、実はまだ４９歳です。所属する自転車のチームは浜松市にある”SPADE　ACE”です。マスターズ参加に昨年から参加してますから、一応登録選手です（実業団じゃないです）トレーニングスタイルは、Dr.柿木（Blue Wych）のご指導の下、パワーメータトレーニングをしています。機材はこれからぼちぼち紹介していきます。今日のトレーニングメニュー：メディオ２７０Ｗ（4.46W/kg）で10分1回8分1回　アップ10分で１５０Wまで上げてメニュースタート1回目の10分間はそれほど無理なく実行、10分流して2回目へ突入、8分でギブアップでした。昨日ＳＦＲを実施しているので、疲労が抜けていなかったか？Total：４７８ｋJ　TSS:66Dr.柿木からは、メディオはこの程度で◎との事。明日も諦めずやるぞ！

  March 8, 2012

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