ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

増量42日目

増量期なので3～4000kcal/dayで500kcalオーバーくらいが目標

実際の大まかな摂取栄養素と運動
P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として

[摂取栄養]　PFC比　1272:1278:1228(+20) = 33:34:32(+1)
P:318g

F:142g

C:307g

食物繊維:10g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　約3800kcal

簡単な食記録

1，起床直後　ソイ20g,サバ缶 etc
（P:48 ,F:16 ,C:1 ,繊維:0 ）

2，朝食　くるみ100g、ソイ30g etc
（P:35 ,F:70 ,C:7 ,繊維:7）

3, 間食　くるみ50g、ソイ30g
（P:32 ,F:35 ,C:5 ,繊維:3）

4、トレ前　ソイ50g、
（P:40 ,F:0 ,C:5 ,繊維:0）

5, トレ後　ソイケーキ（HM200g、ソイ50g）
（P:52 ,F:7 ,C:162 ,繊維:0）

6,間食　スキムミルク125g
（P:44 ,F:1 ,C:69 ,繊維:0）

7,夕食　スキムミルク100g etc
（P:35 ,F:1 ,C:55 ,繊維:0）

8,就寝前 　ソイ40g etc
（P:32 ,F:12 ,C:3 ,繊維:0）

反省点

[運動]
脚トレ（30分）
片足スクワット、カーフレイズ、ハムストリングス

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1700lcal (体重×25kcal で推定)

生活活動代謝　550kcal

運動消費エネルギー　300kcal

食事誘導性体熱産生　500kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

筋トレによる代謝(筋回復)　200kcal

合計　3250kcal

[推定熱量総計]

+550kcal

[推定熱量収支の累計 (2/23～4/5)]

+37400kcal（脂肪換算≒+5190g）

[増量成果]

2/23 59.4 kg　～　4/6 kg (+　kg)
アクシデントで測定できなかった。

1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)

2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)

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