ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

[減量成果　& 体温]
4/28(夜) 73.2 kg
↓
7/4(朝) 62.7kg (- 10.5 kg)　36.5℃
7/4(夜) 64.3kg (- 8.9 kg)　36.4℃

実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

5:00 ソイ、コーヒーゼリー with オリゴ糖

6:30 ソイ、くるみ、魚油

8:00 ソイ、 コーヒーゼリー with オリゴ糖

10:00 ソイ、コーヒー

12:00 ソイ、コーヒー

13：00　ヨーグルト、コーヒー

14:30　ソイ、食物繊維

16:30　ソイ、食物繊維

18:30　ソイ

21:30　ソイ、フラックスシードオイル、魚油

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として
[摂取栄養]　PFC比　1000:360:600(40) = 50:18:30(+2)
P:250g

F:40g

C:150g

食物繊維:20g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　約2000kcal

反省点
ここからはいわゆる減量食のスタンダードに近い。

脂質エネルギーが15％を切るとテストステロンが低下するので、2割程度とする。

この程度の割合なら1月程度続けても問題ないはず。

勿論途中でチートを挟むものの、これから2週間程度はこの割合で多分変更することは無いだろうと思う。

運動量を上げることも考えたが……7,8月は一番忙しい時期なので無理かな。

というか30分のジムの時間すら取れるか怪しくなってきたなぁ……その際はトレ後のカーボを抜いて緊急避難的に調整するぐらいが関の山。

現実生活では予定通りに行かないことも多いだろうし、既にそれなりの減量は出来ているので焦らずに余裕を持って行きたい。

トレ部位は4分割なので最低週4日ジムに行ければ大丈夫。

たとえ行けなくても、最悪自宅でカバーも想定＆覚悟しておけば、トレできなくてフラストレーションが溜まることも少ないはず……多分。

[運動]
胸トレ

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal

生活活動代謝　350kcal

運動消費エネルギー　300kcal

筋トレによる代謝向上(筋回復)　250kcal

食事誘導性体熱産生(＝DIT）　350kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

合計　2700kcal

[推定熱量総計]

-700kcal

[推定熱量収支の累計 (4/29～7/4)]

-53950kcal

[目標]
短期　7/15までに62kg台

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