ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

5:30 ソイ,コーヒーゼリー、オリゴ糖 

7:30 ソイ,コーヒーゼリー、オリゴ糖

9:30 ソイ,フラックスシードオイル、くるみ、魚油

11：30　コーヒーゼリー、スキムミルク 

13:00 ソイ、ホットケーキ、オリゴ糖

14:30 ソイ、クレープ、オリゴ糖

16:00 ソイ 

18:00 ソイ

20:30　ソイ、フラックスシードオイル、魚油

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として
[摂取栄養]　PFC比　1200:540:2200(40) = 30:14:55(+1)
P:300g

F:60g

C:550g

食物繊維:20g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　約4000kcal

反省点
久々のトレ、今日は全身を行った。

部位ごとには短くなったが、トレ時間自体は長くなった。

まぁチートデイで朝からかなりカーボ入れてたので問題はない……はずだったのだがやはり昨日までの疲れか、睡眠不足の影響は大きかったらしい。

睡眠の大切さは本当に何度思い知らされるやら……

多分、今日が減量期最後のチートデイ。

体重自体にはカーボや水分、胃腸内容物で4kg程度の幅があるが、61kgを切ったら減量は終了するつもり。

その後は維持調整期を挟んで増量予定。

維持調整期間については未定だけれど

[運動]
全身トレ

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal

生活活動代謝　400kcal

運動消費エネルギー　600kcal

筋トレによる代謝向上(筋回復)　350kcal

食事誘導性体熱産生(＝DIT）　500kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

合計　3350kcal

[推定熱量総計]

+650kcal

[推定熱量収支の累計 (4/29～7/16)]

-59000kcal

[目標]
7/25までに減量期終了(体重の下限で61kg)

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