ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

[状態]維持調整期では単なる目安の体重計測
7/22(朝) 60.7 kg
↓
10/5(朝) 61.3 kg (+0.6kg)
10/5(夜) 61.7 kg (+1.0kg)

実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

6:00 ソイ、フラックスシードオイル、魚油

8:30 いりこ、くるみ,コーヒー

11：30　ソイ、コーヒー

14:00　ソイ

17:00　いりこ

20:30　いりこ、小麦ふすま、くるみ

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
[摂取栄養]　PFC比　800:810：200(40) = 43:44:11(2)
P:200g

F:90g

C:50g

食物繊維:20g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　1850kcal

反省点
減量モード最終日。

今日までの維持調整期76日間からレイオフの3週間と低たんぱく期間を除くと50日間

増えた筋肉は400gくらいかな？

1年に換算すると400/50 ×365　≒　2.9kgくらいのペース。

以前の増量約2ヶ月＋減量3ヶ月の合計150日弱で、約1.5kgの増加ペースだったので

やっぱりある程度の増量期間と減量期間を設けたほうが効率はいいらしい。

ちなみにソースは微妙だが、完全に維持カロリーぐらいでやると1年で2kg弱が精々らしく

なので、それに比べれば短期間でも減量と増量したほうが効率がいいということだろう。

しかし、もっと長く期間を取ったほうが効率がよさそうな気配。

勿論条件が全然違うので正確性には欠けるし、もっと何度も繰り返すべきなんだろうけど……

とりあえず次は2～3ヶ月程度の増量期間をきちんと設けてみようと思う。

ただし以前の実家でのバカ食いのようなことはせず、コントロールした上で増量したい。

目標は2～3ヶ月で1kgの筋肉と3kgの脂肪、水分などで2～4kg。

具体的には

1/1までに(上限で)68～9kg程度を目安にしようと考えている

[運動]
なし

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal

生活活動代謝　600kcal

運動消費エネルギー　0kcal

筋トレによる代謝向上(筋回復)　250kcal

食事誘導性体熱産生(＝DIT）　250kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

合計　2600kcal

[推定熱量総計]
-750kcal

[推定熱量収支の累計 (7/22～10/5)]

+0kcal

[目標]
・熱量収支累計が-5000～＋7000kcal
・体重の幅が59.7～65.7kgを逸脱しない

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