腰の傷みが退いて、調子づいて椅子に長く座っていたら、
翌日、また傷みがひどくなった。
また、猫の顔洗いに逆戻り。

座らないわけにはいかないし、
それが腰への負担になるし、
どうしたもんだか。

姿勢を正すことに尽きるみたいだし。

試してガッテンで以下のストレッチが紹介されていた。
簡単で、続けられそう。


1. 腰をねじる
仰向けに寝て、片膝を上げてパタンと腰をねじる。
捩じった膝が床につかなくてもいい。
片方の手で捩じったほうの片膝を押さえ、
もう片方の手は頭の上方に置く。
できるだけねじったところで、全身の力を抜き、６回深呼吸。
これを左右１回ずつ×３セットが目安。

肩とひざが床から離れないようになるとベスト。

2. ひじ立て＋ひざ曲げ
うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。
体が反る状態をキープ。痛かったら肘立てだけでもO.K.
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。

３セットが目安。

3. ひざ抱え
仰向けに寝て、両ひざを抱える。
両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。
終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。３セット。

太ももが胸につくくらい柔らかくなればベスト。

4. タオルで脚上げ
仰向けに寝て、タオルの両端を持つ。
両端を持ったまま、タオルの真ん中に片足のつま先に引っかける。

ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。
片足は床、タオルの足を天に向ける。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。
左右１回ずつ×３セット。

下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、
上げている足裏が天井を向くようになることを目指す。

簡単にできないと続かない。
傷みがある時は無理しない方がいい。
ちょっとづつ負荷をかけて、ストレッチで伸ばしていく。


難しくなければ、プラスアルファ

　　　-------------
　　　■「２分だけちょっと辛いね作戦」
　　　　　世間的には「プランク」２分間だけ、肘立て伏せ状態で我慢して、
　　　　　すこーしの努力でお腹を凹ませようというマイプロジェクト。
　　　-------------
お腹を凹ませるために考えたものだけど、
腰回りに負荷をかけて、腰椎周りの筋肉を鍛える。

更には、
　　　-------------
　　　■「お腹を凹ませるのを感じる作戦」
　　　　　世間的には「ロングブレス」お腹が凹むのを感じることで、
　　　　　効率的にお腹の脂を減らそうというマイプロジェクト。
　　　-------------
これも、お腹の筋肉がひきつるように痛く感じる。
腰が痛い間は、やらない方がいいかもしれない。
そう感じるくらい、負荷がかかるから、簡単だけど効果的だ。



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