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2006.08.18
カテゴリ：ﾀﾞｲｴｯﾄ
はなまるマーケット（2006/8/17放送）とくまる「カラダ大変身スペシャル」より
これまで「はなまるマーケット」のとくまるコーナーでは、 体のゆがみを矯正したり、気になる部分をシェイプアップしたりと 様々なエクササイズをご紹介してきました。 今回は好評だったエクササイズを一気にまとめてご紹介！ どれも1週間から10日で、効果が期待できる運動ばかり。 これを見れば、カラダの上から下まで丸ごとキレイに健康になれる！ はなまるカラダ大変身スペシャルです～ ＜二の腕＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆ 二の腕がタルタルしている人は、肩甲骨が固まっている方が多い。 「肩甲骨がうまく使えているかチェック」 背中で手を組みます。 左右組みかえて、どちらか一方でもくめなければ要注意！ 実は二の腕の筋肉は、肩甲骨とつながっていて、 肩甲骨が動かないと二の腕の筋肉の動きも悪くなるということ。 ポイントは肩甲骨。ここを動かせば二の腕もスッキリ！ そこで簡単かつ最強の二の腕エクササイズをご紹介。 ≪肩甲骨を動かして！二の腕スッキリ≫ ■Lesson1 背中の後で手を組んで上体は真っすぐにしたまま息を吐きながら両腕を上げる。 肩甲骨を締めつけながらゆっくりと10秒が目安。 ■Lesson2 肩を回す体操 指先を脇の所にあてて、ヒジで円を描くように大きく腕を回す。前後に10回が目安。 ※前回しの時はクロールをするつもりで、 後回しの時は背泳ぎするつもりでやるのがコツです。 ≪二の腕をしぼる体操≫ ■ワイパーおしぼり体操 両腕をヒジを曲げて体の前に水平に上げましょう。 片方のヒジは体の内側に曲げて、反対の腕は外へのばしながらギュッとしぼります。 左右交互に繰り返して1セット10回が目安。 ■バンザイおしぼり 腕を平行に伸ばして身体を30～45度前傾する。 そしてこぶしを握ってから腕を交互に内側外側へしぼる。 1セット10回が目安。立っていてもできる運動ですよ！ ■ペンギンおしぼり こぶしを握って上体をまっすぐにしたまま両腕を後にあげる。 その状態で腕を内・外と交互にしぼる。 肩甲骨をしめつけるつもりで腕をよせると効果アップ！1セット10回が目安。 ＜美腹＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆ おなかがどうして出てしまうのか？その原因は？ おなかを引き締める筋肉がゆるんでしまうから。。。 その筋肉とは、主におなかの真ん中部分にある腹直筋、 おなかの奥にある腹横筋、おなかの両脇にある腹斜筋、 これらの筋肉は、体を楽にしようとすると、 真っ先にゆるんでしまう大変なまけものの筋肉。 「3つのおなか引き締め筋がゆるむと・・・」 腹直筋 →ゆるむと→ 前腹が出てくる 腹斜筋 →ゆるむと→ くびれがなくなる 腹横筋 →ゆるむと→ 下腹が出てくる きつい運動は不要のおなか引き締め術。 ターゲットポイントは、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの腹筋。 まずはおなかの前側を引き締めるエクササイズ。 ■バンザイタッチ（腹直筋に効いて、おなかの前側を引き締める効果 まず足を閉じて立ちます。 そして一方の脚を後に大きく引いて、両手をあげ、おなかをしっかりとのばす。 後の足を胸に引き寄せて両手で抱え、ゆっくり息を吐いて2秒間キープする。 まっすぐ立っている状態に戻す。 反対の足も同様に行い、これを5回繰り返す。 うまく安定して出来ない方は、壁に一方の手をつきながら行ってもよい。 ■伸びひねり（脇腹を引き締めるエクササイズ まず正しい姿勢を作ります。上から引っ張りあげられるイメージで立ちます。 足はそろえて立ち、おへその下をしっかり引っ込めた状態で 右手を上に上げ、 左手を下におろしておく。 息を吐きながら、右手の指先から順番にスクリューのように くるくるくるっと左へ体をひねっていく。 このとき膝は曲げずに、目線を下げないように気をつける。 ひねりきったところで5秒間キープする。 上から引き上げられているような感覚を保ち、 体を雑巾のように細く絞るような感じを意識する。 まっすぐ立っている状態に戻し、これを左右5回繰り返す 正しい姿勢を維持するだけで、 インナーマッスルである腹横筋が使われるようになる。 基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体にしていく。 ■脇伸ばし 正しい姿勢で立ったら、右手を上に上げ、左手を下におろしておく。 息を吸い、息を吐きながら右手は上へ上へ、 左手は下へ下へと引き合いながら、少し体を傾け、5秒間キープする。 息を吸いながら、まっすぐ立っている状態に戻し、反対側も同じように行う。 これを左右5回繰り返す。 ■ウエストやせの歩き方 まず、上記の3つのエクササイズで「やせる筋肉」を目覚めさせる。 その後、最低15分、ポイントを意識しながら歩きましょう！ 洋服の前に斜めのシワがよったら、ウェストがひねられている証拠。 へその下はギュッと引っ込めるように力を入れる。 足はかかとから膝を曲げないように着地し、親指側で地面をしっかりと押し上げる。 （これで、ヒップが上がり、ウェストがくびれる） 腕はしっかり後に振る。 あごは引かず、「顔から」進む（これで、出っ腹が引っ込む）。 「これを意識しながら歩くと・・・」 ・腹筋が引き締まり、下腹がへこんでくる ・ウェストの絞り込みでくびれができる ・腸を刺激して、便利解消につながる 正しい姿勢での歩き方をマスターして10日間のおなか引き締めプログラム ☆効果的な方法☆ 1日2回、エクササイズ1～2セットとウェストしぼり歩きを行う。 1度にたくさん行うのではなく、午前と夕方に分ける方が効果的！ 余裕があれば、回数を増やしてもOK！ このまま続けていくと、筋肉隆々になってしまいそうですが、大丈夫！ 今ちょうどいいように筋肉が締まってきて、筋肉が出来ていて、 その上に脂肪がのっているので、これからはどんどん燃えやすくなる。 この後続けていけば、どんどん体重が減ってくるだろう。 週に1回スポーツクラブに行くよりも、毎日ちょっとずつ続けることが大切。 ＜インナーマッスル＞━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆ 基礎代謝は年齢と共に、衰えてしまう。 しかし、インナーマッスルを鍛えることで 基礎代謝がアップして、やせやすいお得な体になる。 インナーマッスルの働きが悪いと、基礎代謝の低いやせにくい体質に！ 自宅の壁を使って、インナーマッスル・トレーニング。 ■腰の軽い屈伸 壁から10cmくらい離れたところに立つ。 背中を壁につけて、隙間の状態をチェック。 この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができます。 逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れます。 どちらの人も、壁とおしり～腰に隙間が出来ないように、 おへそに力を入れてください。 その状態で、ひざを曲げる。 おしりと腰が壁から離れないように意識する。 5秒くらいかけて、息を吐きながらひざを曲げ、 再び息を吐きながら5秒くらいかけて元に戻る。 この上下の動きをあわせて10回行うと、 背骨・腰のインナーマッスルが鍛えられて、 普段たっているときの姿勢がよくなります。 ■骨盤足踏み 手を股関節の辺りにあてて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かす。 足はつま先はつけて、かかとを上げる。 ※ひざは曲げないように気をつける。 ※肩を上げないように気をつける。 【ポイント】 骨盤の左右を上下に引き上げるイメージで。 お尻が横に振れてしまうのは、NGです。 インナーマッスルの腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかに。 この運動は、上下1セットで30回行いましょう。 ＜猫背＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆ 猫背は色々な問題を引き起こす。 背骨は通常、ゆるいS字カーブを描いているが、 猫背はこの背骨が大きく湾曲した状態。 背骨に大きな負担がかかるのはもちろん、 その負担が肩や腰の筋肉にも及んでしまう。 また 猫背は肥満にもつながる！ ■第１の体操：腹筋を無理なく鍛える 足を肩幅に広げて立つ 胸の前で両手で楕円を作る（大きい卵を抱えているイメージ） 息を吸い、吐きながら右に体を回す（回るところまで） そこで、もう1度行き様子で吐きながら更に深く回す。 ※この時、手のひらと胸の位置はズレないように注意して下さい。 息を吸いながら正面に戻す 同じやり方で左方向も行う ※左右各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす） ■第２の体操：背骨を矯正する 四つんばいになる（両膝の間は少し開けても良い） 大きく息を吸って吐きながらおへそをのぞき、 背中を天井に向けて丸くし2～3秒その状態を保つ 息を吸いながら元に戻す 息を吐きながら天井を見るように背中を反らし2～3秒その状態を保つ ※あごをひいて、ひじは伸ばすこと。 息を吐きながら元に戻す ※各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす） ＜O脚＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆ 日本人の約8割もの人がO脚だと言われている。 このO脚は、スタイルだけの問題ではない。 脚の筋肉がこわばって血行が悪くなるため、冷え性などの問題に繋がる。 脚の筋肉が正しく使われず その筋肉の周りに、 脂肪がつき、お腹やお尻の部分にも脂肪がつきやすくなる。 そして一番怖いのは放っておくと、 膝関節が変形して関節がスムーズに動かなくなってしまう。 そうなると、歩くたびに軟骨が磨り減って、変形性膝関節症という病気に進展。 今からでも出来るO脚矯正術！ O脚は簡単な体操で、スピード矯正も可能。 しかも、ウエストまでも細くなる！脱O脚！美脚！ 「O脚セルフチェック」 両脚の親指・内くるぶしを合わせて立ち、 膝と膝の間に指2本分を超えるすき間がある。 「O脚を防ぐ立ち方＆座り方」 立ち方⇒ももの後ろをしめるように意識して立つ 座り方⇒かかと、ひざをつけ、おしりに力を入れて座る ■内転筋を鍛える運動 ももの内側に、クッションをはさむ。（脚はクッションの厚みに合わせて、開く） ひざを曲げて、ひざを伸ばしながらクッションを両脇からはさんで3秒保つ。 ※膝で、はさもうとするのではなく、内転筋を使いましょう。 ももの力をゆるめ、ひざを曲げ、おなかにもしっかり力を入れながら ももの内側をしめて、3秒保つ。 ※息をとめないで、なるべく息を吐きながらやりましょう。 ※1日10回程度行うと、効果的です。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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2006.08.18 22:04:31
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