本城の主の部屋

まあ、アップには個人差がありますから参考程度に

アップの方法1.

レースや練習の前はアップしますよね。体操して、ストレッチして、軽く歩いて、走って体を温めて、流しして。それを科学的に考えたことありますか？・・・ないですよね。まっ知ったところで速くなるってわけじゃないですが、知っておいて損はないはずです。アップを科学的メカニズムを以下に書きます。

準備体操、ストレッチ
　　関節の可動域を広げることで故障の予防、またリラックス感を得ることができます。

ウォーキング
　　緊張は脳の働きです。脳→筋肉という流れで緊張が起こると思いがちですが、筋肉→脳という流れでも緊張は起こるのです。よってアップで筋肉がほぐれれれば、同時に心の緊張もほぐれるのです。まずは軽いウォーキングで心と体の緊張をほぐしましょう。

ジョグ
　　人間の体は、体温があるレベル以上になった時に機能が高まるようになっています。関節には、関節の動きを滑らかにするための潤滑剤の役割をする「滑液」というものが分泌されるようになっています。この滑液は、体温がある一定の温度以上にならないと分泌されないのです。
　また筋肉が収縮するためには、筋肉の中でカルシウムイオンが働かねばなりません。このカルシウムイオンも、滑液と同じく体が温まってからでないと十分に機能しないのです。
　　一般には筋温が38度の時点が最も筋肉の機能が発揮されると言われています（滑液もカルシウムイオンも機能する）。またウォーミングアップ中の筋温は15分程度で一定になり、その後はあまり変化しないことがわかっています。よってアップのジョグ時間の目安は10～15分程度がベストでしょう。

流し（テンポ走）
　　心臓や血管などの循環器に対して、激しい動きへの準備を作る働きがあります。流し等で一回心臓に負荷を入れておくと、いざレースでスピードが上がった時でも効率よく血液が心臓に行き渡り、スムーズにスピード変化に対応できます。
　 また、肺で取り入れた酸素を細胞に送り届けるヘモグロビンがありますが、アップによって、酸素が（ヘモグロビンから）離れて細胞に取り込まれていくスピードが早まるようです。



アップの方法2.

まず走る前の食事から。少なくとも3.5時間～5時間前にとりましょう。
人間ってのは炭水化物単体の消化時間が約2時間、たんぱく質が約3時間と言われています（年齢、体調、その人の消化率によって違いはありますが・・・）。
　　それじゃあ炭水化物とたんぱく質を一緒にとると消化時間は3時間なのかと言うとそうではありません。人間の体は炭水化物とたんぱく質を同時に消化できるように作られていません。つまり、炭水化物とたんぱく質の消化液が混ざるとお互いの効果が抑制されてしまうのです。だからたんぱく質と炭水化物をいっしょにとったときの消化時間は3時間以上かかるのです。
　　私説明が下手ですね。わかりにくいですね。例をあげます。炭水化物：たんぱく質＝10：0の場合の消化時間は2時間、炭水化物：たんぱく質＝8：2の消化時間は2.5時間、炭水化物：たんぱく質＝5：5の消化時間は4時間、炭水化物：たんぱく質＝2：8の消化時間は5時間、炭水化物：たんぱく質＝0：10の消化時間は3時間くらいになるってことです。わかりました？（これで脂肪やらビタミンミネラルやらの話が入ってくるとややこしくなるので、炭水化物とたんぱく質に限定しました・・・）。ラーメンやカレーの消化が悪いのは、炭水化物、たんぱく質、脂肪が入り混じってるからなのです。
　　
　　話をアップの話に戻します。
　　アップで大切なのは
１　関節の稼働域を広げる
２　体を温める
３　心臓に軽く負荷を入れとく事

です。スタートまでにその3つをやっておけばいいのです。１は準備体操、ストレッチで、２はジョグ、３は流しによってです。
　　準備体操はいつやってもかまいませんが、普通ジョグの前にしますよね。ストレッチはジョグの前でも、ジョグの後でも、流しの後でもいつやっても良いと思います。私は準備体操後にしますけど。
　　ジョグは15分程度で良いと思います。理由は上に書いてあります。やったほうが良いと思うのはペースをビルドアップ的にあげていくことです。調子によって12～15分間で3回くらいペースを上げましょう。気持ちよく終われるくらいが目安です。
　　流しは100～150ｍを3～5本。心臓に負荷を入れましょう。理由は上にに書いてあります。やってたほうがいいかな・・・と思うのは短い流しの後に長めの流しを1本。200～300ｍくらい。心臓にいい感じで負荷がかかります。
　　以上をスタート10～20分前には終わらせておきましょう。コールがありますしね。それで厚着をして体を冷やさないようにしましょう。んで、スタート1～2分前に着ている物を脱いで走る格好になりましょう。んで少し体を動かして（ごく短い流しをするのもいいですね）スタートに備えましょう。
　　アップに要する総時間は45分～60分で十分じゃないでしょうか。それ以上費やすのは疲れるだけと思います。
　　あとアップは一人でやるようにしましょう。周りに合わせる必要はありません。ライバルのアップのペースが速かろうが遅かろうが関係ありません。自分のペースで行ないましょう。
　　ちなみに私は、60分前からアップ開始。10分準備体操とストレッチ→10分歩く→12～15分ジョグ（だいたい毎回6分、12分の時点でスピードアップ。ラスト1分はちょいスピード上げる）。この時点でスタートまで約25分。で、流し100～150ｍを3本＋200ｍ1本して、残り20分。第一次コールして、温かい格好をしてスタート待つ。トラック競技ならスタート直前に短い流し数本、ハーフとかは整列等で流しする時間なし、って感じですね。私のアップ方法はあくまで参考にして、自分なりのアップ方法を見つけてください。



準備体操、整理体操

　　準備体操とは運動前の体操で、整理体操とは運動後の体操ですね。人によって、チームによって、いろいろと違ったやり方があるでしょう。普段そんなに意識したことはないと思います。
　　私の昔いたチームは準備体操と整理体操のやり方がそれぞれ異なっていました。まったく違っていたと言うわけじゃなく、準備体操は「上半身の体操→下半身の体操」と移るのに対し、整理体操は逆に「下半身の体操→上半身の体操」と移るのです。ここで言う上半身の体操は腕伸ばし、肩回しなどで、下半身の体操は屈伸、伸脚などです。
　　私はそれらを普段意識することなくただボケ－とやってたのですが、ある日ふと思いました。「これって意味あるのかな・・・」と。んでいろいろと考えたり、本を見たり、友達と意見しあったりして、意味があることがわかりました。
　　走る前の準備体操を上半身から始めるのは、まず上半身をほぐす事で、心臓周りの筋肉の血流が良くなり、体全体に血液が巡りやすくなる。結果、下半身の筋肉にも血液が効率よく回る。で運動する準備が整う。
　　走った後の整理体操を下半身から始めるのは、走ってうっ血した足の筋肉をまずほぐす。そうしたほうが体全体に血液が回りやすい。結果軽く疲労も取れる。
　　というふうに理由があったんですね～。まーそこまで考えて体操する必要ないかもしれませんけどねえ。



補足:試合前の食事の話

試合前になにを食べたら良いかはいろいろな意見があります。チョコレートが良いという人もいれば、おにぎりが良いという人、カロリーメイトが良いと言う人、いろいろいます。

　　なにを食べれば良いと言うのはおいといて、なにをするべきかを私なりの意見で書きます。

　　一つ目は食事は試合のスタートの３～５時間前には済ましておく事。これは走る最中に胃の中に食べ物があったら酸素を運ぶために使うための血液が、胃の中のものを消化するために使われてしまい無駄に血液を使ってしまうからです。炭水化物が完全に消化するのは食べ終わって３～４時間、たんぱく質はそれ以上です。だから最低でも３～５時間前には食べ終わっておきましょう。

　　二つめは食べ過ぎないこと。人間の体は空腹時のほうがエネルギーを効率良く使うことができるのです。今の飽食の時代と違って、大昔の人間は食料を加工する方法や獲得する方法が発達してなかったので、常に空腹の状態だったのです。空腹時に敵に襲われて、腹が減って力が出ないって言ってたら人類は全滅してしまいます。そのために人間は空腹時に一番力が出せるように進化してきたのです。おなかが満腹の状態で走るのならなにも食べないで走ったほうが絶対速く走れます。だからといってなにも食べないで走ることは進めません。「腹が減っては戦はできぬ」とも言いますからね。

　　では試合前にはなにをた食べたらいいのでしょうか？これは自由です。食いたいもん食えばいいと思います。やはり消化の良いもんが良いです。肉類は余り取らないようにしましょう。

　　私は試合前の食事は空腹を押さえる程度の食事で良いと思います。なぜかというと試合前にエネルギーを補給したってたいしたエネルギーにはならないと思うからです。エネルギーの元となるグリコーゲンは睡眠によって作られるものですから、試合前に食事をしたからって対して試合には影響しないだろうと思います。(注)決して試合前の食事を軽視しているわけじゃありません。

　　だから私は試合の前よりも前日の夕食のほうを重視しています。炭水化物を多く取れるような食事をしています。白米をいつもより多く食べています。私自身の考え方としては以上ですが、あんまり当てにしないで自分なりの食事方法を見つけてください。




おまけ:朝、夜の食事

　　「夜にたくさん食べると太る」これはよく聞く話です。これは一般的に言われているだけでなく専門家の研究でも実証されています。
　　同じ質と量の食事を、朝食一食でとった場合と夕食一食でとった場合とで、どう体重が変化するかを実験したところ、朝食１食の場合はだんだん体重が減っていくが、夕食一回のほうはだんだん体重は増えていくという結果になりました。
　　この実験を行ったときに血液中のホルモン濃度を調べたところ、
朝食１食＝インシュリンの量は中、グルカゴンの量は大
夕食１食＝インシュリンの量は大、グルカゴンの量は中・・・・・・・という結果が得られました。
　　インシュリンの働きは「血液中の糖分→グリコーゲン→肝臓に蓄える」のに対しグルカゴンはその逆で「肝臓のグリコーゲン→糖分→血液に送り出す」といった働きをします。
　　つまり朝食べた栄養のほとんどは活動についやされるのです。逆に夜の栄養は体に蓄えられます。だから夜食べると太るのです。