ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

増量50日目

増量期なので3～4000kcal/dayで500kcalオーバーくらいが目標

実際の大まかな摂取栄養素と運動
P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物(糖質)として

[摂取栄養]　PFC比　1084:1809:920(70) = 28:47:23(+2)
P:271g

F:201g

C:230g

食物繊維:35g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　約3850kcal

簡単な食記録
野菜類は省略してることが多いです。
微量な炭水化物と食物繊維があったら野菜食べたんだな、と推測して頂ければ多分当たってます。
あと、サプリなども省略してることが多いです
(魚油は脂質、水溶性食物繊維は食物繊維、アミノ酸は蛋白質として換算するなど)

1，起床直後　ホエイ25g
（P:20 ,F:2 ,C:2 ,繊維:0 ）

2，朝食　くるみ60g、目玉焼き、鮭ハラスのねぎ焼 etc
（P:43 ,F:81 ,C:4 ,繊維:4）

3, 早めの昼食　唐揚げ、モッツァレラチーズ etc
（P:32 ,F:42 ,C:24 ,繊維:15）

4,トレ前　ホエイ25g　etc
（P:20 ,F:2 ,C:2 ,繊維:0）

5、トレ後　ヨーグルト、コーヒーゼリー、オリゴ糖、クリームシチュー etc
（P:45 ,F:12 ,C:130 ,繊維:0）

6,間食　切干大根、ささみ　etc
（P:20 ,F:1 ,C:30 ,繊維:3）

7、間食　ホエイ25g
（P:20 ,F:2 ,C:2 ,繊維:0）

8,夕食　ハンバーグ　切干大根etc
（P:31 ,F:53 ,C:33 ,繊維:12）

9,就寝前 　ささみ、抹茶ゼリーetc
（P:30 ,F:6 ,C:3 ,繊維:1）

反省点
魚油をたっぷり補給完了。
でもその後の唐揚げは……うーんプラマイゼロかなぁ。

夕食のハンバーグは許容範囲内。
そこまで問題にはならないと思う。てか思いたい。

[運動]
脚トレ40分
ジャンプトレーニング、カーフレイズ、ハムストリングス、スクワット

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1700lcal (体重×25kcal で推定)

生活活動代謝　400kcal

運動消費エネルギー　450kcal

食事誘導性体熱産生　450kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

筋トレによる代謝(筋回復)　200kcal

合計　3200kcal

[推定熱量総計]

+650kcal

[推定熱量収支の累計 (2/23～4/14)]

+43400kcal（脂肪換算≒+6030g）

[増量成果]

2/23(朝) 59.4 kg
↓
4/14(朝) 69.4kg (+ 10.0 kg)
4/14(夜) 70.3kg (+ 10.9kg)

1次目標:72kg (+12.6kg 内訳　筋肉2.0kg程度、脂肪8.0kg程度、残りがグリコなど)

2次目標:74kg (+14.6kg 内訳　筋肉2.5kg程度、脂肪9.5kg程度、残りがグリコなど)

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