ロードバイク・ランニング等によるダイエット効果は?
こんにちは~!今回はロードバイク・ランニング等によるダイエット効果について書いてみたいと思います。ダイエット目的でロードバイクやランニングを始める方が多いと思います。私も昔はその目的でランニングを始めた人間なんです。では、どれぐらい走ったりどれくらい自転車に乗ったりするとダイエット出来るのか?その辺の話を分かり易く説明してみたいと思います。自転車やランニングでダイエット出来るのか?その答えを先に言いますと「出来ます!」。何故ならば、スポーツをするとエネルギーが消費されますので、その消費エネルギーが一日の摂取エネルギーを上回っていると、上回ったエネルギーの分だけダイエット出来るという論法なんです。ではどれぐらいエネルギーを消費したら良いのでしょうか。実は人の体っていうのは、じっとしていてもエネルギーが消費されているのです。それを「基礎代謝」といいます。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。 基礎代謝量の計算方法は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。以下は、「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)というポピュラーな基礎代謝計算式です。【男性】66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安 【女性】665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安 例えば、35歳の女性で身長が155cm、体重が50キロだったとします。計算式は、665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×35)=1163.5つまり、身長155㎝、体重50キロ、年齢35歳の女性の、一日の基礎代謝量は1163.5kcalということになります。 では私の場合の基礎代謝量を計算してみましょう。身長178cm、体重75kg、年齢61歳、男性計算式は、66+(13.7×75)+(5.0×178)-(6.8×61)=1568.7私の一日の基礎代謝量は1568.7kcalということになります。この例えの35歳の女性であれば、黙っていても一日に1163kcalのエネルギーが消費されます。私の場合ですと1568kcalのエネルギーが消費されることになるのです。この計算式を使うと、自分の基礎代謝が分かるかと思います。次に一日に消費するカロリー数の計算方法です。上で計算した基礎代謝に身体活動レベルを掛けたのが一日の消費カロリーの目安となります。一日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル身体活動レベルの年齢別・レベル別指数は次の通りです。私の基礎代謝(1568kcal)に身体活動レベル(50~64歳・普通)の1.75を掛けて見ます。 1568×1.75=27442744kcalが私の一日の消費カロリーということになります。言い換えれば一日の摂取カロリーが2744kcal以下であれば現在の体重を維持出来るということになります。ここからは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの話になります。基礎代謝が1568kcal、消費カロリー2744kcalである私が、一日に3000kcalの食事等を摂取して、何もしないでいると、(3000-2744)256kcalが過多となる訳です。これを1か月続けると、256kcal×30日=7,680kcal分が増えてしまうという計算になります。(後述しますがこのカロリーだと脂肪が1kg以上増えることになります)参考までに厚労省から出されている、一日に必要な推定カロリー数は次の表になります。これを見ると私の場合の一日に必要な摂取カロリーは「50~64歳」で「活動レベル普通」としてみると「2600kcal」ということになります。一日の消費カロリーが2744kcalですので、なかなか的を得た数値のように思えてきますね・では一日の摂取カロリーが必要カロリー内で収まっていると仮定しますね。もし貴方の日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているようでしたら、先ずはその改善が必要となりますのでしっかりと確認して見て下さいね。それが出来た上でダイエットをするには、具体的に「どんな運動をどれぐらい」やればいいのでしょうか。運動強度を示す単位に「METS」(メッツ)というものがあります。あまり聞きなれない単位ではありますが、国の定めた指針の単位ですので、この単位で消費エネルギーの計算式とスポーツ別のMETSというものを説明していきます。この計算式を私のケースで計算してみます。・ウォーキング時速6kmで1時間の場合 75kg×4METS×1時間=300kcalの消費・ジョギング時速8kmで1時間の場合 75kg×8METS×1時間=600kcalの消費・サイクリング時速20kmで1時間の場合 75kg×8METS×1時間=600kcalの消費1kgの脂肪を燃焼(減量)するには、7,200kcalのエネルギー消費が必要とあります。ケース別に計算してみましょう。(あくまでも体重75kgの私の場合です)・ウォーキングだと、(7200÷300=24)24時間が必要になります。・ジョギングだと、(7200÷600=12)12時間が必要になります。・サイクリングだと、(7200÷600=12)12時間が必要となります。こんな感じになるのですが、体重75kgもある私の場合の例だと全然参考にならないと思いますので、体重別・運動別に消費エネルギー量を表にしてみました。45~85kgの広い範囲で計算してみました。これならランニングやサイクリングなどをしている方の大半を網羅できているのではないかと思います。自分の体重の横列を見て、その数値を組み合わせて自分のアクティビティ計画を作ってみるといいと思います。例えば体重60kgの人が一か月で2kg体重を落としたい場合は、必要消費カロリーは14,400kcal(7,200×2)・ジョギング時速8キロ1時間を週1回×4週=480×1×4=1,920kcal・ジョギング時速8キロ2時間を週1回×4週=480×2×4=3,840kcal・サイクリング時速20キロ3時間を週1回×4週=480×3×4=5,760kcal・ウォーキング時速6キロ1時間を週3回×4週=240×3×4=2,880kcal合計:1,920+3,840+5,760+2,880=14,400kcalこれを一週間のプログラムに落とし込んでみますと、・月曜日:休息日・火曜日:ウォーキング時速6キロで1時間・水曜日:ジョギング時速8キロで1時間・木曜日:ウォーキング時速6キロで1時間・金曜日:ウォーキング時速6キロで1時間・土曜日:ジョギング時速8キロで2時間・日曜日:サイクリング時速20キロで3時間これなら無理なく一か月で2kgの減量が出来そうだと思いませんか?1kgの減量であれば、この半分のアクティビティでOKということですからね。ということで今回は、ロードバイクやランニングでダイエット効果については実行出来れば効果ありますよ!ということを書いてみました。いつも読んで頂きありがとうございます。このブログはにほんブログ村の人気ランキングに参加しています。よろしければポチっとお願いします! ↓にほんブログ村