本城の主の部屋

今日は、マミーズ練習会と自主参加者の練習をしました。

9時に集合して、メニューは本城公園外周15周（１９．５ｋｍ）ペース走

マミーズ参加、ゆうこさん、ひとみさん、のりさん、ちずさん、かなこさん

キロ6分30秒くらいから、6分までビルドアップ

柴さんは、5分で10周後半ビルドアップのはずが最初が速く4分20秒から

途中できつくなりペースを落とす、帳尻は合わせた

本城の主とウラコーチは15周ペース走

私は昨日できなかったのでウラコーチのペースでと

しかし、今日は意外ときつい

最初にキロ4分で入るも、あれれ足が重いぞ？

呼吸は大丈夫なんだが

これは最低レベルだが2週間前の調整はしなくてはいけないのでマラソン感覚でいく。

キロ4分を周回し

１－５；１１
２－５；１４
３－５；１４
４－５；１１
５－５；１２
６－５；１１
７－５；１２
８－５；１４ー４１；４３
９－５；１２
10－５；１１
11－５；１２
12－５；１１
13－５；０７
14－５；０７
15－５；００－１：１７；４６（キロ３；５９－２０ｋｍ換算７９；４５）

今日の呼吸はマラソン感覚で走れたが、どうにも脚が動かなかった。
昨日、夜の整骨院でごりごりやられたのがまずかったようだ。
やはり行きつけのところでないとだめだな。
水曜に予約しているのでもう一回ペース走を１６ｋｍでやってみる。

私のマラソン調整としては

本番レース→逆算して3週間で仕上げる


水曜日ー３０００ｍ～５０００ｍで刺激

3週間前ー２０ｋｍペース走→翌日距離走でスタミナ確認

　　　　　水曜日ー５ｋｍ～１０ｋｍでビルドアップ走（マラソンより速く）

2週間前ー２０ｋｍペース走で楽に本番ペースを走る

　　　　　10日前ー１６ｋｍビルドアップ走で後半上げて刺激を入れる
　　　　（マッサージ）

１週間前ー１０ｋｍペース走マラソンペースより速く走る

　　　　　水曜日ー５０００ｍ前後マラソン以上のペースでペース走

　　　　　木曜はＬＳＤで90分～2時間（マッサージ）

　　　　　金曜はジョグ30分～60分ジョグと流し×５（朝錬などがよいかも）

1日前ー休み、朝食、昼食は普通食、夕食は糖質中心にプラスアルファの糖質（もちを7個～8個食べることが多い）
　　　　　　　水分補給を夕方から就寝までにしっかり、
　　　　　　（ＯＳ１がよい、プラスアミノ酸）
　　　　　　アルコールとカフェインは禁止（肝臓の休息と脱水予防）
　　　　　　前日は極力動かない、疲れないようにする。
　　　　　　この日は早起きすると夜早く寝れる。
　　　　　　朝のうちにレースに持っていく準備をしておく。

当日ーレース4時間前までに起きる。
アップをしない方はシャワーで血液循環をサポート（入浴はしない）
私は、アップ２ｋｍくらいと軽く流しを食事前に行い、3時間前に朝食、（もちを食べると良い、6個くらいを3個に分けて食べたりしています）

レースに時間のかかる方はゴールから逆算して5時間前まで食べると良い。
5時間の方はスタートまで、4時間の方は1時間前まで、3時間の方は2時間前まで

当日の服装は朝の段階で決める、自分の体感や気象条件を考慮して。

１週間前くらいから朝に走る習慣を付けると夜早く寝れるので疲労回復に良い。
1週間前から、アミノ酸を摂取すると疲労回復に良い。
３週間前からの最終の調整は、本番の仕様でやってみると良い。（シミュレーション）

トイレは、ホテル化出発前に終わらせておく、常に注意してトイレを頻繁に行っておく（トイレは大渋滞します）

アップしない方は、寒くない服装で自分のブロックに早めに移動する。
最後にトイレを終わらせてから行く。
トイレは渋滞しない場所を事前に確認しておく。
待機時の服装は寒くないように処分できる服を準備、もしくは捨てられる合羽。

すべてにおいて、慎重に取り組んでください。

当日の動きについては計画します。

スタートからのペースはブロックにより変わりますが１０ｋｍくらいまでは余裕を持って入り、そこから徐々にレースペースにあわせていきましょう。
２５ｋｍくらいに調子が出るくらいが良いです。
ウエストポーチなどによりゼリー（パワーショットなど）を持っていき、１５ｋｍくらいから自分の今日のペースや調子を確認して摂取していけば後半の走りも良くなるでしょう。
そのためには、ゼリーも4個から5個は必要になります。
私が今回購入したのは、ノースウエスト（登山用）のウエストをマジックテープで締め付けるタイプで、サイドに2箇所ポケットが付いています。
雨対策は絶対必要で、帽子や合羽などを準備して一度はそれで走ってみましょう（雨が降っていなくても練習で出来ます）
手袋も、いろいろあるので防寒用や通常の手袋は全く違いますから検討ください。

あと、足がつったり、筋肉痛など出る方は、1週間前から身体の中に入れるものを検討ください。
アミノ酸やＯＳ１など、身体の中での代謝のことを考え保有水分をしっかりと満たしておきましょう。さらに、給水は必ず全部取るくらいの気持ちで。

とりあえず、レースに向けての準備として書きました。

また、２週間前くらいに書いていきます。
これからの3週間は練習をポイントとしては少なくなりますが、体重が増えないように食事と運動をバランスよくしないとせっかくのこれまでの半年が無駄になります。