本城の主の部屋

何故、ウェイトトレーニングが必要か。
それは体内で生成したエネルギーを効率的に前進運動に繋げられるようにするため。

これをF1レースの車に例えている。
エンジンで発生させた力は幾つかの経路を経て推進力に変換される。
車体がもろくてたわんだり、車軸などかぶれたりするとそこで余分にエネルギーが消費されるため、変換効率は悪化する。
ゆえに、発生させた力を効率良く推進力に変換するためには安定した堅い車体が必要である。
それをランニングに焼き直して考えると、安定して堅い車体は体幹の強さ、関節をぶらさない高い筋力を持つ筋肉となる。
その意味でウェイトトレーニングは必要である。

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ここは Running Economy(R.E.)と重なるところ。
Running Economy、つまり走の経済性は、身体で発生させたエネルギーを、どれだけロスせずに推進力に変換できるかとも解釈できる、はず。
数値的な解釈では、単位酸素摂取量当たりの走行距離で表わされる。

例えば、最大酸素摂取量が等しい選手がいたとして、その選手たちが最大酸素摂取量相当の強度で運動するとしよう。その時の走速度は必ず等しくなるか？といえば、そうならない。
走行中の酸素摂取量が等しければ体内で生成されるエネルギー量は等しくなるはず。であるならば、走速度も等しくなると考えられるかもしれないが、そうではない。
生成されたエネルギー量をどれだけ推進力に変換できるか、ロスをどれだけ少なくするかで、走速度に差が出るのだ。

何故その差が生じるかというのが、上記の説明。
そして、生成したエネルギーを余すことなく推進力に変換するためにはどうしたらよいか、というのが以下の話。

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如何にウェイトトレーニングをするかというと、ここでは高強度低反復の方法を挙げている。
一般的なランナーは低強度高反復の方法を選択するがそうではないと。

生成エネルギー系で言えば、ATP-CP系を使用する。
これは無酸素の系であり、体内に貯蔵されるCPを使用してエネルギーを生成する系。
全力運動で10秒程度しか持たない系である。瞬間的に動く際に使用される系と考えててもよい。

高強度低反復のウェイトでは運動時間が短いため、この系が使用される。
そしてウェイトをする目的の一つはこれを鍛える事にあると主張。

これは意訳ではないが、CPの貯蔵量には個人差があり、ある程度自分で鍛える事も可能らしい。それを意識しているのか。

尚、長距離レースのスパート時もある意味瞬間的な動作であるため、CPは消費されると考えられる。
この部分の消費、再合成の過程はまだ未履修。


閑話休題。
意訳のままだが、この系を鍛えておくと、レース中有酸素系が疲弊した際にフォームを維持するのに役立つとあった。
これも気になる部分だ。10秒程度の運動にしか対応出来ないCP系が役に立つものなのかと。


で話は、実はウェイトが重要視されるのは今だけの事ではなく、30年程度前にもあった事だと続く。
提唱者はS.Coe選手のコーチ、P.Coe。
フォームを改善することで極僅差の勝利を手にする事が可能と主張。
ここも違和感がある所だ。（ラスト勝負に強くなる）

最後はウェイトをすると体重が増加すると言われているが、そんなの見たことない。
主たるトレーニングは有酸素運動だから。
実際、3RM程度では筋肥大は生じないだろうからこれは正しい。

いずれにせよ、サラザールさんが3RM程度のウェイトを重視している事が明らかとなった。

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あまりR.E.に触れていないような。
とにかく、高強度のウェイトをして筋力を鍛えておけば、フォームが崩れることなく、またエネルギーを効率よく推進力へと変えられるので、やっておこうって話。


別の話をすると、R.E.の改善にはプライオメトリックトレーニングが有効とされている。


筋肉を伸張させたあと、すぐに収縮させ、筋肉の爆発力（筋力とスピード）をアップさせることをめざすトレーニング。高いところから飛び下りて、着地後すぐにジャンプするデプスジャンプなどが代表的な運動。負荷が大きく、腱などを痛めない配慮が必要となる。◇「プライオメトリックス」ともいう。

この様なトレーニングを行うことで、筋腱複合体のSSC(伸張反射サイクル)を使えるようにし、R.E.を向上させられる。

伸張反射とは、上記にあるように筋を伸張させると反射的に縮もうとする性質。
これをランニングの際の動きに合わせると、ふくらはぎの筋肉で生じると考えられる。
接地の瞬間に引き伸ばされ、その反射で縮もうとするのでそれを推進力に変換するイメージ。
他の部位に関してもあるかもしれないが割愛。

プライオメトリクスを使用してR.E.を向上させる方法として挙げられるのが以下の5つ

i) Hill Sprint（坂道ランニング・ヒルトレーニング）
坂ダッシュ。50m * 5 程度が妥当。全力で駆け上がる。
下腿の筋、腱に強く負荷が生じるため、十分なアップとケアが必要。

ii)Barefoot Running
裸足でランニング。場所はトレッドミル上、または芝生上で。
重心の真下で接地するように心掛ける。
ペースは遅めに。シューズを履かない分、負担が大きい。
時間は5'程度。

iii)Plyometric Single Leg Hops（昨年夏からクラブの中でやっているドリル）
片足でケンケンする運動。エネルギーの貯めと解放が改善される(エネルギーの貯め＝伸張状態、解放＝収縮状態。ばねで考えると、伸ばした状態はばねのエネルギーが上昇している状態)。
10回程度で行い、ジャンプとジャンプの間は短くするよう心がける。
クラブでは小学生は10回～１５回×10セット、中学生は20回×10セット

iv)Strides
100m のスプリント。接地時間を短くするように心掛ける。

v)Plyometric Squat Jumps
その場でのスクワットジャンプ。


注意すべき点は、プライオメトリクスは非常に高負荷の運動であるということ。
瞬間的に大きな力を発揮するので、それだけで故障につながりやすい。
導入する際には注意が必要。


さて、最後に何故、R.E. に注目したか。
この部分が軽視されがちであるから。
一般的にパフォーマンスの指標となるのはVO2Max, LT である。R.E. が考えられる事は少ない。
本来は3つの因子のレベルを全て向上させることで、パフォーマンスの向上は約束されるはず。
2つの因子、VO2Max, LT のみに注意を払って練習するか、それとも3つの因子、R.E.まで視野に入れて練習するか。両者を比べた時にパフォーマンスの向上に差が生じるはず。
であれば、R.E.をちゃんとパフォーマンスの因子と考えて、練習に取り組んだ方が良い。
それを表したいがために注目したのである。

今期の、クラブの小学生たちの成長はこのようなトレーニングを徐々にこなしてきたからに違いない。
フォームが安定し、中学生の走りが良くなりスタミナがアップした。