ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

今日から4日間ほど低タンパク期間を設けます。

具体的には体重×1.2g程度、75g/day程度に蛋白質を制限。

いわゆる『マクロニュートリエントサイクル』の一環ですね。 

基本的に蛋白質は多いほうがいい、それが半ば常識とされる肉体改造において、

あえて低タンパク質の日を設ける意味。

それは蛋白質の利用効率の低下を防ぐため、です。

人間の体は結構柔軟に出来ていて、

脂質摂取量が多ければ脂質利用、

糖質摂取量が多ければ糖質利用、

と豊富な栄養素を有効的に利用出来るよう、体内で酵素が働きます。

たとえば脂質中心の食生活の場合、脂質を上手くエネルギーに変えられるようになります。
減量時でも脂質を減らしすぎてはいけない理由の一つです
(もちろん他にも理由は多々ありますが)

タンパク質の場合はどうか。

豊富なタンパク質の食事を続けていると、身体は筋肉への同化だけでなくエネルギーに変えようとします。

つまり体内で酸化してしまう蛋白質の割合が多くなってしまうのです。

そして常に血中のアミノ酸濃度が高いので、筋分解を抑える酵素があまり必要なくなります。

したがって、ずっと高タンパクの食生活は次第に効率が悪くなります。

せっかく摂取した蛋白質の筋同化への利用効率を高める

また、筋分解抑制酵素の活性化

そのために定期的に低蛋白日を設けるのです。

１，摂取タンパク質量の目安
低蛋白日は　蛋白質を体重×1～1.2g程度を目安にします

普段は3g程度はとるので、半分以下ですね

代わりにしっかりカーボと脂質を摂取してカロリーは減らしすぎないようにします

割合的にはカロリー比で12～15％程度が目安でしょうか。

恐らく、特に運動も何もしていない人の食生活だとこれくらいになると思います。

２，摂取方法
タンパク質は単独では摂らない！

限られたタンパク質を最大限利用できるよう、必ず十分な脂質や糖質と一緒に摂取します。

タンパク質が少ないのでインスリンの同化作用は望めませんが、インスリンは超強力な抗カタボ作用があります
(もちろん脂肪も付きますので適度にですが)

タンパク質量×5～6程度の糖質
あるいは
タンパク質量×2～2.5程度の脂質

と一緒に摂取します。
(糖質と脂質を一緒に取らないようにする、というのは原則通り)

３，頻度
これは色々方法があるようで
　月に4日程度連続で、という方法　(M&F)
　週に一度程度、という方法　(IRONMANのマクロニュートリエントサイクル法)

いずれにしても、常に高タンパクよりは、一時的に低蛋白を設けたほうが長期的には良いことがわかっています。

一応どちらも試してみるつもりですが

週に一度のほうがルーティンワークに上手く組み込めそうな気がします

月に4日だと、その時のトレメニューなども考え直すか、休養日に当てるかなど、結構面倒なことになりそうな気がしますね。

今回は院試の勉強とお盆でジムが休みなので長めの休養期間とします。 

間違い指摘、質問、要望、議論、反論、大歓迎です。
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