カテゴリ:ボディメイキング
今日から4日間ほど低タンパク期間を設けます。 具体的には体重×1.2g程度、75g/day程度に蛋白質を制限。 いわゆる『マクロニュートリエントサイクル』の一環ですね。
基本的に蛋白質は多いほうがいい、それが半ば常識とされる肉体改造において、 あえて低タンパク質の日を設ける意味。 それは蛋白質の利用効率の低下を防ぐため、です。 人間の体は結構柔軟に出来ていて、 脂質摂取量が多ければ脂質利用、 糖質摂取量が多ければ糖質利用、 と豊富な栄養素を有効的に利用出来るよう、体内で酵素が働きます。 たとえば脂質中心の食生活の場合、脂質を上手くエネルギーに変えられるようになります。
タンパク質の場合はどうか。 豊富なタンパク質の食事を続けていると、身体は筋肉への同化だけでなくエネルギーに変えようとします。 つまり体内で酸化してしまう蛋白質の割合が多くなってしまうのです。 そして常に血中のアミノ酸濃度が高いので、筋分解を抑える酵素があまり必要なくなります。 したがって、ずっと高タンパクの食生活は次第に効率が悪くなります。 せっかく摂取した蛋白質の筋同化への利用効率を高める また、筋分解抑制酵素の活性化 そのために定期的に低蛋白日を設けるのです。
1,摂取タンパク質量の目安 普段は3g程度はとるので、半分以下ですね 代わりにしっかりカーボと脂質を摂取してカロリーは減らしすぎないようにします 割合的にはカロリー比で12~15%程度が目安でしょうか。 恐らく、特に運動も何もしていない人の食生活だとこれくらいになると思います。
2,摂取方法 限られたタンパク質を最大限利用できるよう、必ず十分な脂質や糖質と一緒に摂取します。 タンパク質が少ないのでインスリンの同化作用は望めませんが、インスリンは超強力な抗カタボ作用があります タンパク質量×5~6程度の糖質 と一緒に摂取します。
3,頻度 いずれにしても、常に高タンパクよりは、一時的に低蛋白を設けたほうが長期的には良いことがわかっています。
一応どちらも試してみるつもりですが 週に一度のほうがルーティンワークに上手く組み込めそうな気がします 月に4日だと、その時のトレメニューなども考え直すか、休養日に当てるかなど、結構面倒なことになりそうな気がしますね。 今回は院試の勉強とお盆でジムが休みなので長めの休養期間とします。
間違い指摘、質問、要望、議論、反論、大歓迎です。 お気に入りの記事を「いいね!」で応援しよう
[ボディメイキング] カテゴリの最新記事
質問お願いします(T_T)
ワークアウト後はグリコーゲンが減っているのでワークアウト後にとった炭水化物がグリコーゲンに回されると思うんですが、 ではワークアウト直後に炭水化物をとらなかった場合 次の食事で摂取した炭水化物がグリコーゲンに回されるのでしょうか? ちなみに炭水化物はどの程度グリコーゲンに蓄えることができるんでしょうか?(;´д`) 体重×なんグラムとかの目安はあるんでしょうか? 長文失礼します\(__) (2011.08.13 09:52:23)
mkd5569さん
>疲れがたまったひも高たんぱくがいいといいますね。 >あえて淡白をへらして、吸収率アップ、がんばってくださいませ >いい一日を(o・_・)ノ ----- 局所的にはマイナスですが長い目でみると効率がいい、ということって意外と多いんですよね。 (2011.08.13 12:39:55)
高3さん
>質問お願いします(T_T) >ワークアウト後はグリコーゲンが減っているのでワークアウト後にとった炭水化物がグリコーゲンに回されると思うんですが、 >ではワークアウト直後に炭水化物をとらなかった場合 >次の食事で摂取した炭水化物がグリコーゲンに回されるのでしょうか? >ちなみに炭水化物はどの程度グリコーゲンに蓄えることができるんでしょうか?(;´д`) >体重×なんグラムとかの目安はあるんでしょうか? >長文失礼します\(__) ----- ワークアウト後に炭水化物がいい、という理由は 高強度で筋肉が動いたあと2時間程度はGLUT4という糖輸送隊が筋肉表面に出てきて、血中からインスリン非依存に取り込めるのです。 ちなみに通常はインスリンがないと取り込めないのですが(これが糖尿病) よって普通のプロセス 血糖上昇→インスリン分泌 →糖取り込みではなく いきなり 糖取り込み&グリコーゲンとして貯蓄 となります もし直後に炭水化物を取らない場合 GLUT4はまた筋肉内に引っ込んでしまうため、グリコーゲン貯蓄のためにはインスリンが必要となります。 ただし、この時もインスリンに対して感受性はよく、優先的に筋肉に取り込まれます(時間が空けば空くほどこの優先度は低下) マウスの実験ですが運動の2時間後、インスリン依存の場合と、直後のインスリン非依存の場合で差はない、という結果が出ています しかし、これはグリコーゲンだけの場合であり、 トレ後は筋分解が最も酷い時間帯であり、ここでインスリンレベルを上げてやることが筋発達に置いてかなり重要だと考えています。 グリコーゲンはむしろ、筋発達よりもトレ強度維持のため、という認識ですね (もちろん筋グリ貯蓄量が多いほうが筋発達はしやすいですが) ちなみに目安は、トレ強度によって異なるのですが、 僕は蛋白質のg×2倍を推奨します (2011.08.13 12:49:03) |
|