ワナビから貴方へ　独り言の吐き溜め

[状態]維持調整期では単なる目安の体重計測
7/22(朝) 60.7 kg
↓
9/27(朝) 62.0 kg (+1.3kg)
9/27(夜) 62.8 kg (+2.1kg)

実際の大まかな摂取栄養素と運動
[おおまかな食事内容]
ビタミンやミネラルのサプリ、野菜類などは抜けること多いので参考程度に。
時間は前後20分以内ぐらいの誤差だと思います。
メモはあくまで材料です。多分何かしら料理してると思います。
例　キャベツ　→　サラダ。　全卵　→　目玉焼き、ゆで卵、など

6:30 ソイ、フラックスシードオイル、魚油

9:00 ソイ、フラックスシードオイル

11:30　ソイ

13:00　シナモンパン(強力粉、小麦グルテン、重曹、クエン酸)

15:00　ソイ、ココアパウダー、シナモンパウダー

18:00　ソイ、ココアパウダー、シナモンパウダー、魚油

21：30　ソイ、くるみ、小麦ふすま、食物繊維

P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
[摂取栄養]　PFC比　900:450：600(50) = 45:23:30(2)
P:225g

F:50g

C:150g

食物繊維:25g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　2000kcal

反省点
筋肉痛酷い……3週間ぶりってのを舐めてた。

明日は上半身もこうなるかと思うと結構キツイな。

[運動]
上半身トレ

[推定消費カロリー]
基礎代謝　1500lcal

生活活動代謝　600kcal

運動消費エネルギー　250kcal

筋トレによる代謝向上(筋回復)　250kcal

食事誘導性体熱産生(＝DIT）　300kcal
(DITの算出法。時間帯によって異なる(朝は高く、夜は低い)が、
簡便さのため、Pのカロリーの約30%　＋　F,Cのカロリー の約5％として算出)
= P*4 * 0.3 + (F*9+C*4)*0.05
= (P*4 + F*9 + C*4) * 0.05 +P*4*0.25
=　摂取カロリー*0.05 + P[g]

合計　2900kcal

[推定熱量総計]
-900kcal

[推定熱量収支の累計 (7/22～9/27)]

+7500kcal

[目標]
・熱量収支累計が-5000～＋7000kcal
・体重の幅が59.7～65.7kgを逸脱しない

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