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題名

​
脱ダラダラ習慣！ 1日3分やめるノート [ 中島美鈴 ]​

作者

中島美鈴（ナカシマミスズ）
臨床心理士。公認心理師。心理学博士。専門は認知行動療法。臨床経験２２年。１９７８年福岡県生まれ。九州大学大学院人間環境学府博士後期課程修了。肥前精神医療センター、東京大学大学院総合文化研究科、福岡大学人文学部などの勤務を経て、現在は九州大学大学院人間環境学府にて学術協力研究員。働く人のための時間管理講座を開催し、好評を得ている。また、問題行動を改善するための集団認知行動療法を保護観察所や少年院で実践している

目次・あらすじ

第1章：どうして時間は消えていくのか　
第2章：認知行動療法を用いたやめたい習慣のやめ方
第3章：やめたい習慣をやめるノートの書き方
第4章：休みの日はゲームばかりの男性の例
第5章：資格試験の勉強中についついSNSの女性の例
第6章：海外連続ドラマの見過ぎで寝不足の女性の例
第7章：健康診断で指摘されてもお酒を減らせない男性の例
第8章：ヤケ食いが止まらない女性の例

引用

「意志に反して消えていく時間」に対して、“どうコントロールを取り戻して、自分の人生を豊かにするか”

感想

2023年074冊目
★★★

表紙から、よくある３行日記とかの手帳本だと思ったら違った。
依存症的な行動を、認知行動療法で治す。
そのためにノートを付ける、という内容だった。

５人の「やめられない人」が登場して、その内容は繰り返しが多くてちょっと「またやん」と思うんだけど、卑近な例ということで「あるある」と自分にも思い当たることが多かった。
ゲーム、SNS、お菓子の食べすぎ。
思い当たりすぎる。

この本によれば、悪習慣がやめられない「４つの理由」は、

１　すぐに得られる達成感
２　誰かと一緒にできる／注目される
３　ひまつぶし（現実逃避）
４　体の感覚

それぞれのやめられない人の項目でも考察されていたけれど、お菓子の食べすぎに、「バリボリ言う感覚」がストレス解消に繋がっているという指摘があって「へえ！」と思った。
代わりに漬物を噛んで見る、という提案には、塩分が気になるなと思ったけど。
そういえば、ダイエットしたい時に氷を噛むと聞くのも、これなのかも。

SNSなんてまさにすべてをコンプリートしているよね。
すぐに反応が得られて、誰かがそこにいて、ひまつぶしになって、ハートを押したらブブッとバイブが反応したりして。
中毒性高い。
Twitterをやめて２ヶ月ほどして、「何をあんなに必死になっていたんだろう」と思う。
憑き物が落ちたような。

そして、この本で言う成功する「代替行動」を見つける４つのコツは、

条件１　やめたい習慣の機能を満たす
条件２　得意で興味あり
条件３　やめたい習慣と両立しない
条件４　周りから評価される

こと。
そのために、「３分間のやめるノート」に、

１　今日の出来事（やめたい習慣に関連していそうなものに○をつける）
２　やめたい習慣の量
３　本当に欲しかったもの
４　代替行動（うまくいったものに○をつける）

を書く。
まずは自分がどれだけの時間や量を「やめたいこと」に費やしているのかを可視化する。
そして、それと今日の出来事の関連性を考察する。
そこにある関連性を見出したら、本当はどうしたかったのかを考える。
寂しかったから？腹が立ったから？
だとしたら、ほかの行動をとることを選択できるように、自分を訓練していく。

私はTwitterを止めた後、またピクシブにはまってしまい、めちゃくちゃ見てました笑。
ある意味、代替行動？
それがその後、「英語版電子書籍コミック」に移行し、今は一段落。
SNSがない日々に慣れた感じ。

本の最後の方に、「私ってそういう人間と降参して、それでもこの世は終わらないことを実感する」という言葉があったのだけど、本当にそうだと思う。

It's ME like THIS.

それでもこの自分で生きていくために。
だめな自分からはじめること。