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睡眠を妨げる夜の頻尿、悪循環しがちな理由と対処法
10/17(日)

「1回だけの人が約40％、2回の人は約35％、3回以上の人も15％いる」

　これは、70代男性が普段、夜に寝床についてから朝起きるまでに排尿する（トイレに行く）回数。数値は国立長寿医療研究センターが愛知県県内の中高年の住民を対象に行った調査結果。60代男性の80％、70代の90％、80代ではほぼ全員が少なくとも夜中に1回は目を覚まし、尿意を催してトイレに向かっていた.

睡眠の深さには約1.5時間のサイクルがあるため、そのタイミングに合わせて尿意による目覚めが生じることが多い。しっかりトイレを済ませて23時頃に就寝しても、3時間後の午前2時過ぎに1回目、さらに4時頃に2回目の目覚めがあり、そのたびに尿意を感じてトイレに向かう。最後に明け方5時過ぎに再び尿意を感じて目覚めてしまうと、あとは寝るのを諦める。

軽い尿意でも目覚めてしまうようになる原因の一つが、睡眠中の感覚刺激に対する覚醒閾値（いきち）の低下である。覚醒閾値とは睡眠中の人を目覚めさせるのに必要な刺激の強さ。

　睡眠中には周囲の音や、温度、触覚、臭いなどの感覚刺激がそのまま大脳に伝わり睡眠が中断してしまわないようにフィルターをかける機能が働いている。脳内の視床と呼ばれる部位がその役割を果たしている。視床によるフィルター機能は覚醒中にも働いていて、例えば何かに集中しているときに周囲の物音が耳に入ってこない（実際には入っているが大脳で意識されない）のも視床フィルターのおかげ。高齢者、特に不眠傾向のある人では睡眠中に視床フィルター機能が低下しているため、軽い尿意でも覚醒しやすくなっている。また、深い睡眠に比べて浅い睡眠では覚醒閾値は低い。加齢とともに浅い睡眠が増加するため必然的に覚醒しやすくなる。

日本排尿機能学会・日本泌尿器科学会「夜間頻尿診療ガイドライン」の“行動療法”

1. 夜中に水分を取り過ぎないこと。

2. アルコール、カフェインはできるだけ避ける。

3. 減塩も効果がある。

4. 夕方あるいは夜間に散歩やダンベル運動、スクワットをする。運動することでふくらはぎに水分が溜まりにくくなる。

5. 巻いたタオルケットなどの上に足をおいて横になり昼寝する。夜中の睡眠の質を下げないように昼寝は30 分以内にしよう。


目からウロコの不眠症治療法
「10分たっても眠れなかったら、ベッドから出るだけではなくて、寝室から必ず出るようにしてもらいます。というのは、不眠症の人って簡単な問題にはまっていて、ベッドに入って眠れないままにずっと我慢してるとか、音楽を流してリラックスしようとしたりとか、眠くなるまで本読んだりとか、テレビをつけてぼんやり見て、自然に眠りに落ちるのを待つとかしますよね。これ、本読むのも、音楽聞くのも、テレビを見るのも、人間にとっては脳波の上では覚醒する作業なんですよ。だけど勘違いしてて、例えばつまらない本を読んでれいば眠くなるとか思っているんですね。でも、不眠症の人は活字が目に入ってくるだけで覚醒するし、読んでいても眠気が来ないと認識しただけでもっと覚醒してしまうんです」

「不眠の認知行動療法として世界的に行われているものと同じで、眠れなければ絶対ベッドから出るようにするんです」
「朝まで寝なくていいんです。必要になったら人間は、最低限の睡眠は必ずとりますから」

「まず、1週間平均して正味何時間眠れたか聞くんです。不眠に悩んでいる人は、睡眠時間を短めに言うことが多いです。本当は6時間眠っていても、自分では4時間とかおっしゃるんですね。そういうときには例えば、4時間プラス１時間で、5時間くらいしかベッドに寝かせないんです。例えば朝6時に起きたかったら、1時まで絶対ベッドに入れない。そういう人って、9時とか10時くらいからベッドに入って悶々と待ってる人が多い。ても、辛い辛いと言われても1時過ぎまで寝かせない。それで、1週間も続けると、元々もっと眠っているので、バタンキューと眠れるようになります。それで、ベッドにいる時間の90％以上眠れたと自分で評価できたら、30分早く寝てもいいようにする、というふうにやると、2週間くらいで、眠れる、眠れないとか考えなくなっています。そこまできたら、もう大体5合目を過ぎて、あとは自然によくなっていきます。原発性の不眠は不眠恐怖症であって、何かストレスをきっかけに眠れなくなったとかっていう人は、途中から悪い睡眠習慣のために悪循環に入ってしまった人が多いんですよね。原発性ではなくて痒みなどが原因で不眠になっている場合も、それが続くといつの間にか条件付けができてしまい、痒み対策をしても不眠だけが残ることもあるので、不眠とその原因の対策は早めに行う方がよいと言えます」