食欲の秋を楽しむ！（食べ過ぎを防ぐ食事のコツ）
食欲の秋くり、いも、ぶどう、茄子、まったけ、スーパに行けば四季の季節感を感じさせない年中並んでいる食材も多いが、それでも、秋は、視覚的にも味覚的にも優れた食材が多く、過ごし易い気候にも促されて、ついつい食べ過ぎてしまいがちである。秋の食材を楽しみながら、過食を防ぐコツについての記事が今日の日本経済新聞に出てたので私の考えも加味しながらメモしておく。まずは、過食とは？摂取エネルギーの多さと消費エネルギー量のバランスがとれていない状態過剰なエネルギーの摂取が過食、つまり食べ過ぎこれは、新聞の中の記述次に過食を防ぐ方法は？食べる時のコツ・よくかむこと １回に３０回かむ ３０回かむと殆どの食品がかみ砕かれて細かくなる 食事の時間がかかる 食事をしている間に血糖値が上がり満腹感が得られる 過食が防げる・料理を口に含んだ後に、１度箸を置く 箸を持っていると、次から次へと料理を口に入れてしまい、 結果として食べ過ぎの原因になる この方法は、肥満者に対する生活指導で採用されている ・食前に水やお茶、スープなどの水分をとる・腹八分目を心掛ける食事の内容のコツ・油を使った料理を考える 油は、1g当り9kcal、 糖質やたんぱく質は1g当り4kcal 油を使った料理は、摂取カロリーが多くなる 主菜に油を使ったら、副菜は油を使わない料理にする ドレッシングは、ノンオイルタイプにする・繊維質の多い食材（野菜）をとる キノコや玄米など繊維質の多い食材を食べる 繊維質が多いとよくかむこと（回数増加）につながる 繊維質が多いと胃の中で消化液などの水分を含み膨れ満腹感を感じる エネルギー量も少ない ビタミンを含むので健康的にもよい・食材を大きく固いものにする じゃがいもやにんじんを大きくごろごろに切る 食べ難いためよくかむことになる生活習慣のコツ・食事を抜かない 食事を抜くと、次の食事で空腹感のためむさぼるように食べてしまう むさぼるように食べると早食い、かむ回数が減る・定期的に水分を取る 血液の循環が促進し新陳代謝がよくなり老廃物を排出する １回に飲む水の量は、200mlを目安 定期的の目安？ 朝目覚めた後、10時、15時、入浴前、入浴後、寝る前、 朝昼晩の食事で9回 200ml×9回で1.8L・毎日決まった時間に体重を量り記録する よく見る手帳に日々の体重を記録する 体重の変化が数字で視覚で訴えられる 食事の時に意識しやすくなる・適度な運動をする 食べ過ぎたと思ったら、１駅分歩く エレベータを止め、階段を上る 鼻呼吸をする堅苦しいことは、これくらいにして目の前の美味しい葡萄に舌鼓
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