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2024.05.25
カテゴリ：健康・元気
一生歩ける体になるための筋肉づくり「たんぱく質は朝食で摂るのが効果的」
 立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さん 「これは、体を動かすなどの運動量が減ったことだけに起因するものではなく、加齢による自然現象が大きく影響します。たんぱく質の摂取量と筋肉合成率を調べた研究では、18～39才の若年層と同じ量の筋肉を70才以上の高齢者が作るためには、約1.7倍のたんぱく質摂取が必要だとわかりました」  シニアの筋肉が作られにくくなる原因には、筋肉にアミノ酸を届けるインスリンの働きの低下や、筋肉を合成するロイシンに対する感受性の低下が挙げられる。 筋肉には糖を貯蔵する役割もあるため、筋肉が減るとためきれなくなった糖が体脂肪となり、体重が増えていく。加齢とともに太りやすくなるのは、代謝と筋肉量が減少するからだ。 「一般的に1食あたり20～30gのたんぱく質の摂取が目標ですが、女性は更年期前後から代謝が落ちて筋肉や骨が作られにくくなるため、たんぱく質の摂取は重要です。特に朝食は簡単に済ませる人も多く、たんぱく質が不足しがち。夕食後から朝食までの睡眠時は、たんぱく質の補給ができないので、筋肉の分解が進んでしまいます。朝にしっかりたんぱく質を摂って体内時計を動かし、筋肉を作るスイッチを入れること。それが一日を元気に過ごすためにも、筋力の維持のためにも大切です」 国立長寿医療研究センターが発表した論文に、朝食で質の高いたんぱく質を摂ったグループは、質の低いたんぱく質を摂ったグループに比べ、筋力低下のリスクが半分だったという報告がある。 「朝食でたんぱく質を摂ることは、筋力維持のカギ。それに加え、昼食と夕食でも、動物性と植物性のたんぱく質“1対1の割合”を目安に、バランスよく摂ること。筋肉を増やすには、たんぱく質の摂取と運動を合わせて行うのがベストですが、運動の前後で摂取しても問題ありません」 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2024.05.25 23:10:59
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