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みなさんは日中に眠気と戦っていますか？

授業中に眠くて、内容が全然頭に入ってこない、

何度も何度も同じところを繰り返し読んでいる、

テストなのに気づいたら眠ってしまっていた、

などなど、そんな症状はありませんか？

お昼すぎ１４時ころに眠気が襲ってくるだけじゃなく、

午前中から眠くて、そのまま一日眠いなんてこともありませんか？

それ、実は「睡眠不足」かも知れないんです！


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睡眠不足だとどうなるのか？

​睡眠中​​​に行われていることは実にたくさんあります。

・脳と体に休息を与える

・記憶を整理して定着させる

・ホルモンバランスの調整をする

・免疫力を上げる

・脳の老廃物を除去する

睡眠をとることで脳と体は休み、次の日に備える準備をしてくれます。

睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）があり、

寝てすぐのノンレム睡眠と明け方のレム睡眠では体で覚える記憶が固定されます。

音楽やスポーツなど何度も繰り返しやってできなかったことが、

しっかり寝た次の日に自然とできるようになっている、というのはこれによります。

また、最初のノンレム睡眠では、一時的に記憶を残す海馬から、

その後、記憶の貯蔵庫である大脳皮質へと記憶が保存されます。

さらには、嫌な記憶を消去する働きもあります。

筋肉や骨を強くする成長ホルモンもこのときに分泌され、体は丈夫になりますが、

ホルモンバランスが崩れると、

食欲を抑えるレプチンが減り、逆に食欲を増すグレリンが増え、太る原因にもなります。

当然、免疫力が下がれば、風邪をひきやすくもなります。

冬に向けて、インフルエンザの注射をしに行く人も多いと思いますが、

睡眠不足だと免疫が確立せず、なんとワクチン接種の効果が薄くなってしまうそうです。

脳内の老廃物を除去するのも、大部分がこの睡眠中に行われます。

この老廃物の「アミロイドβ」が溜まりやすくなると、認知症発症率が高まるようです。

これだけのことが、睡眠と関わっているのです。



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そもそも何時間寝たらいいのか？​

とはいえ、日常生活を送れている分には、睡眠不足なのかどうかわかりませんよね。

睡眠時間が短くたって眠くならずに一日過ごせているよ！という人もいるでしょうし、

たっぷり寝ているのに午前中から眠くなるよ！という人もいるでしょう。

厚生労働省の発表する必要な睡眠時間は個人差はあるけれど、６〜８時間程度。
平日少なくて、土日に寝ればいいでしょ！という人もいるかも知れませんが、

人間は「寝だめ」はできないようです。

土日の方が９０分以上多く眠っている、という場合、

平日の睡眠不足の可能性があります。

加えて、土日に睡眠リズムを変えると、

月曜日に大きく響くこととなるようです。

人には体内リズムがあり、睡眠と日光による覚醒でそれを調節しています。

土日に大きく睡眠時間を変えると、眠くなる時間も起きる時間も、ずれていってしまいます。





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そうは言っても、そんなに寝る時間確保できないよ！

実際、高校生は、部活に勉強にやることがたくさんあって大忙しですよね。

土日に少し多めに寝ることで、気分的にも睡眠不足が解消されるのに！という人もいると思います。

３０分〜６０分程度なら大きな問題ではないそうですが、それでも寝たりないですよね。

そのためには、

１、夜の睡眠の質を上げる

２、昼寝をうまく活用する

この２つが有効です。

夜の睡眠の質をあげることで、睡眠時に得られる恩恵をたっぷり享受し、

昼寝を活用することで午後のパフォーマンス（集中力、記憶力）をアップさせることができます。




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１、夜の睡眠の質をあげる

快適な睡眠を得るためにはスムーズに入眠できることが必要です。
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まずは体温の調節です。

人は、皮膚温度（表面の温度）と深部体温（臓器など）の差が小さくなると眠る準備に入ります。

熱すぎるお風呂は交感神経が働いて目が覚めてしまいます。

熱すぎないお風呂に、寝る１〜２時間前に入ると良いようです。

温まった手足から熱を放散し、体の内部の体温を下げることで深い睡眠をとることができるからです。

また、寝る前は脳がリラックスできる状態を作りましょう。

高校生となれば、布団に入ってからスマホやタブレットなどを使う人もいると思います。

動画を見たり、SNSを見たり、はたまたゲームをしていたり、使いみちは様々でしょう。

スマホなどの操作をして頭を使うと、脳は覚醒し、眠りにくくなります。

そういった機器からは、ブルーライトが出ていて、

脳はそのブルーライトを浴びることで、「朝かな？」と勘違いしてしまいます。

しっかり睡眠をとりたいなら、寝る直前であったり、

布団の中でのスマホなどの使用を控えないと、

眠れたとしても、眠りは浅く、質の悪い睡眠となってしまいます。

できる限りリラックスして、脳を使わないようにすると良いそうです。

紙の本であれば、ブルーライトも発さないので問題なさそうです。

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２、昼寝を活用する

日中のパフォーマンスをアップさせるために、昼寝はとても重要な役割を果たします。

NASAやGoogle、Apple、Microsoftなどが昼寝を取り入れています。

昼食後眠くなるのは、昼食が原因ではなく、体内リズムが原因です。

夜の睡眠が不足していても眠くなりやすいそうです。

眠気を解消するには、起きやすいけれども脳がスッキリする睡眠が必要です。

方法はいたって簡単。

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①１５時までに昼寝をする​

１５時以降だと、夜の睡眠時間が狂ってしまうので、それまで有効です。

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②１５〜２０分の昼寝にする

３０分以上寝てしまうと、眠りが深くなりすぎます。

ノンレム睡眠には深さが４段階あり、２０分までなら深くない２段階で止まります。

眠りが深いと、「睡眠慣性」と言って、起きた後も眠気が継続してしまいます。

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③寝すぎない姿勢と起きる準備をしておく

横になって寝ると眠りが深く、起きにくくなります。

また、２０分で必ず起きられるようにしないと、そのまま寝続けてしまいます。

自習室などで突っ伏して、気づけば１時間、、、という人をよく見かけます。

起きた後に、しばらくボーッとして、場合によってはそのままもう一度寝てしまうでしょう。

そうなるとパフォーマンスは低下したまま、夜の睡眠にも影響してしまいます。


うまく昼寝ができると、