ねじりをいれた前屈のポーズ
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『爽快ヨガテクニック』　　2005-08-19　発行

　
　　　　　　　　　　「まぐまぐ」　第55号　ID　0000150696
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　　目次


　　１　【爽快ヨガポーズ】　ねじりをいれた前屈のポーズ

　　２　【プラナヤーマ】　　レッスン13　段階的に息を吐く呼吸法
　
　　
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１　【爽快ヨガポーズ】　　ねじりをいれた前屈のポーズ（初心者向き）

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★　今回のヨガアサナ

　　今回は初心者向きの”ねじりをいれた前屈のポーズ”をお送りします。

　　両足を伸ばした前屈に”ねじり”の要素が入ります。

　　！！　注意　あばらや、首を強くねじるポーズですので
　　　ゆっくりと、無理しないよう行なって下さいm(__)m　！！

　
　　　　　　　
★　ねじりをいれた前屈のポーズの実習

１　脚を伸ばして座り、体を整えポーズの準備をします。
　
　　・左右の両足内側を軽くつけ、足先をそろえましょう。
　　・腰の向きはまっすぐでしょうか？おへそも正面を向くようにしましょう。
　　・お尻にかかる体重はどちらかに偏っていませんか？
　　　　
　　深呼吸をして胸を広げ背骨を自然に伸ばしましょう。

　　【♪爽快ポイント：足先から頭頂まで、神経を行き渡らせます。】

２　左に上体をねじる前屈です。

　　少し前屈しながら右手で左足の小指側を持ちます。
　　（息を吐きながら）右手の小指が上にきます。

　　
　　

３　息を吸い、また吐き出しながら、顔は左を向け、
　　上体も左へとねじりながら、前屈していきます。

４　左手はまっすぐ天井に向かって上げていきます。
　　（または肘を曲げ後頭部へ当てましょう。）
　　
　　
　　左手の先を目で追い、顔も天井を見るように捻っていきましょう。

　　【♪爽快ポイント：体の内部を伸び伸びと、背を丸めないようにします。】


　　＊体の柔らかい方は左手で右足の外面を持つ、
　　腕をクロスした形でねじる前屈をします。

５　胸の中を呼吸で広げましょう。
　　何度か静かな呼吸を繰り返し、
　　無理しない範囲で、息を吐くときにねじりを強めていきます。

　　
　　　
６　体の中、特に背骨の様子を感じてみて下さい。
　　ねじりで、体内の感覚はどう変化したでしょう。
　　下から骨盤内部の感じを見ましょう。
　　少し上にあがり後ろ腰の感じ、
　　そして意識を上にあげ胸の感覚を見てみましょう。

　　【♪爽快ポイント：ねじる姿勢で背骨や内臓に刺激を】

　　ポーズを解き、最初の姿勢にもどり
　　右にねじるポーズも行ってください。

　　左右交互に２～３回ポーズを行なってから休憩しましょう。


★　ここに効く

　　１　背骨から首を柔軟にしなやかにします。

　　２　東洋医学でいう”腎経”（生殖器～腎臓）に効きます。

　　３　消化器官を活発にします。

　
　　　　　

　　
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２　【プラナヤーマ】　レッスン13　段階的に息を吐く呼吸法

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　★ヨガ呼吸法を簡単レッスンの形でご紹介しています。
　　ヨガアサナ（ポーズ）を行なった後、
　　呼吸のレッスンに少し時間をとり、練習して下さい♪
　　
　　
　　今回は”段階的に息を吐く呼吸法”のレッスンです。

　　
　　
　　☆　楽に座った姿勢で行ないましょう。半跏坐がおすすめです。

　　　　１　肩の力を抜き、背を自然に伸ばしましょう。
　　　　　　

　　　　２　準備として息を長く吐き出し大きく吸っておきます。


　　　　３　息を鼻から出して（２～３秒）、止め（同じ時間止めます）
　　　　　　リラックスして力まないようにしましょう。

　　　　　　この出しては止めを繰り返し、肺の空気が空になるまで
　　　　　　続けます。


　　　　４　肺が空になったら、鼻から息をゆっくりとこんどは止めないように
　　　　　　吸いこみます。
　　　　

　　　　　　この３～４の呼吸を繰り返して下さい。
　　　　　　

　　　　５　最後は普通の呼吸で息を整え、仰向け寝で休息します。

　　　　　　
　　　


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　メルマガ「爽快ヨガテクニック」を　最後まで、お読みいただきまして
　ありがとうございました（感謝♪）

　ぜひ紹介したヨガポーズ、呼吸法をご自分の出来る範囲で
　お試し下さい。あせらず毎日すこしずつでも・・・
　
　私といっしょに、ちょっとずつでも”心身の爽快の範囲”を広げるように
　ヨガに取り組んでいきましょう。　

　
　次回号は”９月始め”に発行予定です。
　
　　
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