ウジャイとは



（１）特徴
　ウジャイは、腹部と喉を引き締めて行なう胸式（きょうしき）呼吸で、
胸を大きく広げる姿勢が勝利者に例えられます。
気道（声門）を通る空気の擦過音に特徴があります。

（２）効果など
　 　肺の機能を向上させます。呼吸筋と呼吸のとき働く骨格を 大きく動かすトレーニングができます。

　呼吸音に意識集中することで呼吸のリズム、流れを把握しやすいし、
心地よい呼吸瞑想へ入りやすくなります。

　また、胸を広げお腹を引き締める呼吸ですから、 プロポーションを良くする効果大です。

　「気持ちも姿勢から作れる」と言うように、
積極的・行動的になる呼吸法としても活用できます。
二つのウジャイ

（１）古典的ウジャイでは、右鼻の穴を手で抑え、
”左鼻の穴”から息を出します。

（２）”両鼻で出す呼吸”のウジャイは、アシュタンガヨガや、
パワーヨガなど、活動的なスタイルのヨガで用いられている呼吸です。
動作（ヴィンヤーサ）、ポーズ（アーサナ）をしているときは
このウジャイ呼吸を繰り返します。


ウジャイ・レッスン

ヨガ呼吸法、ウジャイ（ウッジャイー）をしてみましょう。

（１）呼吸音を聞く。
　 楽な姿勢で坐りましょう。
安楽坐（スカーアーサナ）です。


”ウジャイ呼吸”は
鼻から空気を吸って胸を膨らませ、
鼻から空気を出し胸をしぼめる、
胸式呼吸をします。

その胸式呼吸をしながら、喉に意識を集中し呼吸音を聞いてみましょう。

ジャーランダラ・バンダ（喉の引き締め）をします。
頭頂を天に吊り上げられているように首を伸ばし、
首を通っている、空気の管”気管”を長く細く引き伸ばします。

そこでアゴを軽く引きます。
気管を圧迫コントロールして、逆に声を出す”声門を開きます”。

細くなった気道を速い流れの空気が通り、
開いた声門を擦って音が大きくなります。

海の波が浜辺に寄せては、引いて行くような音です。

呼吸音が分かりづらい人は、耳を抑え外の音を遮って試してみて下さい。

（２）胸を大きく広げる。

喉を通る音に意識を向けながら、胸式呼吸を繰り返します。

息を吸う時にお尻を締め（ムーラバンダ）、
お腹を凹ませて（ウッディヤーナバンダ）、
内臓を上に持ち上げる事を加えてみて下さい。

お腹を膨らませない分、
吸った空気が胸に充満し胸が大きく広がります。
普段の浅い呼吸のときに比べ、
肺や呼吸筋、胸の骨が大きく働きます。

胸が広がり始めるとき、肺の中の圧力が下がり、
外の気圧に対しマイナスの圧力になります。陰圧です。
そうすると、川の水が低いところに流れていくように、
空気も圧力の低い肺に流れてきます。
さらに多くの空気が肺に入ってきます。

息を出すときも、下腹部の引き締めはコントロールしながら、
鼻から出します。

骨盤底筋群やお腹を引き上げることで、肺の残気を押し出し、
きれいに空気を吐くことが出来ます。

（３）ウジャイ呼吸をカウントする練習。
それでは、ウジャイのコツがわかったところで、
繰り返し練習してみましょう。

心の中で、数をカウントします。
１、２、３、４で息を吸い、
５、６、７、８で息を出します。

最初は一日３～５分、吸息と呼息を同じカウントの長さで、 気持ち良く、楽に出来るように繰り返し練習してみてください。
以上、ヨガ呼吸法、ウジャイのレッスンでした。