わたしのブログ

脂質と糖質、どちらを減らす方がダイエットに効果的？│管理栄養士の食トレ学 melos.media

トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・調理師の大石三紗さんが解説します。今回は三大栄養素のひとつ“脂質”をテーマに、脂質を減らす「脂質制限（脂質オフ）」と、糖質を減らす「糖質制限（糖質オフ）」どちらがダイエットに効果的か訊きました。

ダイエット時の食事方法として、脂質オフと糖質オフ、どちらが体脂肪を減らすのに効果的でしょうか。1日3食かかさず、運動も週に数回行っています。 どちらも効果的なので、食事環境や体質、目的に合うほうをチョイスして。 「脂質オフ、糖質オフのどちらがダイエットに効果的かは、医師や学者の中で議論が分かれており、明確な答えが出ていないというのが現状です。では、どうすればいいのか、それぞれについて考えてみましょう。

【脂質オフ】
脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと高いため（タンパク質や糖質は1gあたり4kcal）、少量減らすだけでもカロリーの減少につながります。

もともとマヨネーズや揚げ物を食べることが多い方なら、単純にマヨネーズを控える、調味料をノンオイルドレッシングやポン酢に変える、揚げ物を焼き料理や蒸し料理に変えるだけで大幅なカロリー調整ができます。ごはんなどの炭水化物は食べることができるので、日本の食環境で比較的簡単に取り組めるというメリットがあります。また、脂質オフは中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロール値が高い方、脂質代謝が苦手な方には特におすすめです。

極端な脂質オフは、ホルモンバランスの乱れや肌荒れなど不調の要因にもなりますので控えましょう。

【糖質オフ】
糖質は、パン、めん、丼、いも、お菓子、飲料と、主食から嗜好品まであらゆる食べものから摂取しやすいため、肥満の原因にもつながりやすい栄養素です。そのため糖質を制限することで摂取エネルギー量の振り幅が大きくなり、体内の過剰な水分も排出され、むくみ改善、血糖値の安定など早い段階で何かしらの変化を感じやすいというメリットがあります。

糖質制限は、主食よりも野菜や肉、魚が好きな人にとって向いているダイエット方法かもしれません。血糖値、むくみが気になる方、短期集中で結果を感じたい方にも特におすすめです。脂質オフと同じように極端なことは避け、控えたいものと摂取したいものを選択しましょう。白砂糖、白米、白いパンや麺を控え、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな玄米、ブランパン、10割そば、糖質オフ麺を選び、適度に摂取するのがよいでしょう。

脂質オフと糖質オフ、効果の甲乙がつけがたいというだけでどちらも効果は期待できるので、自分の食事環境や体質、目的に合う方をメインとして取り組んでみるとよいでしょう」（大石さん）