今年になって毎朝、起きがけにやり出したことがあります。
寒い冬、布団から出たくないときにおすすめの心身操法。
シュルツの自律訓練法です。


”公式”といわれる自己暗示の言葉に基づき、心身の状態をリラックスさせ
自律神経系の働きを整え、心身症的トラブルを改善していくものです。

まず第一段階は「腕が重～い」という言葉を頭の中で唱え、腕（利き腕から）が重くなる感じをつかみ
全身（四肢）に広げて行く重感訓練です。

コツとしては重いと言う言葉で緊張し硬くするのではなく、リラックスして腕自体の重さに気づくことです。
努力することより感じることが大事なのです。

ブッダの瞑想＝初期仏教のヴィッパーサナ瞑想に近いものです。
ヴィッパーサナ瞑想的にしてみると、

「感じます。感じています。腕の状態を・・
力を抜くと重さがあります。重みを感じています。」
「左腕も感じてみます・・・・」とこういう風にしていきます。

同様に第二段階の温感訓練も、体が持っている温度に気づくことから始め
実際に暗示をかけた部分の体温を上げ血行をよくしていくものです。

自分は今第3段階まで進めています。
「心臓が静かに規則正しく打っている。」という暗示公式で
リラックスした心臓の鼓動を感じるものです。

リラックスした心臓の状態は最初は感じにくいですね。
でもそれが感じられるときには瞑想的な状態が深くなっているのです。

自律訓練法はシュルツが、ヨガの行法などを参考にして作った
心身リラックス療法ですから、
制感（プラティヤハラ：ヨーガ８支則の5番目）や瞑想の入り口です。

　「自律訓練法は、・・中略・・・　
ベルリン大学のシュルツ教授によって開発されたものであり
これはヨーガの真髄をうまくつかみ、
心身両面でのひずみを自己調整する科学的な方法として、
体系づけられたものである。」

　「自律訓練法の実際」佐々木雄二著の中の序文・池見酉次郎筆より抜粋

じりつ-くんれんほう [0] 【自律訓練法】
精神療法の一。段階的に自己暗示の練習を行うことで，緊張をとりのぞき心身を好ましい状態にする。
心身症・神経症などの治療やストレス解消・健康増進などに用いられる。
1932年シュルツ（J.H.Schultz）が提唱。

　　三省堂　大辞林より