椅子で牛の顔のポーズ



（１）　準備です。

椅子に腰掛け、肩の力を抜き、姿勢を整えます。
足は腰幅に開き、お尻の右と左の体重の掛かり方が同じになるように座りなおしましょう。
両足の向きを前方に向け、おへそも正面を向けましょう。
アゴを引き、背骨をまっすぐ立てます。
背骨の上に頭を、まっすぐ乗せるような気持で首、頭の傾きを整えます。
両肩を結ぶ左右ラインは、水平でしょうか？
体を整え深呼吸です。

（２）　肩をウォーミングアップしましょう。

肩関節、肩甲骨をほぐしていきます。
・両肩をゆっくりと前回し、後ろ回し、上げ下げをします。
・肩を中心に腕も前後にゆっくりと回します。
・腰の後ろに手のひらを当て、両肩、両肘を後ろに引きます。

（３）　ここから、ヨガポーズ・牛の顔のポーズ（ゴムカアーサナ）に入ります。　

右膝の上に、左足を掛け、交差します。

軽く乗っけるだけで良いです。

左手を天井に向けまっすぐ上げ、一回背伸びして下さい。
肩の気持良いストレッチです。
肩甲骨も、引っ張り上げる感じです。

その左腕を曲げ、左肩の上から背中に回します。


肘は右へ右へと寄せていきます。

（肩の硬い肩はその手にタオルを持ちたらしましょう。）

＊上にした足側の、腕も上と覚えます。
（４）　右手は下の方から背中に回します。
肘を曲げ、手の甲を背中につけます。

右の肘を左へ左へ寄せていきます。

手の指4本（親指を除く）曲げ、左右それぞれ
カギ状に引っ掛け引き合います。

この”後ろタスキ”が出来ない方は
上の手から垂らしたタオルを下の手で掴みます。

（５）　顔は穏やかに、正面を見ます。
顔の筋肉から力を抜きましょう。

軽くアゴを引きましょう。お尻を引き締めましょう。
背すじをまっすぐ伸ばします。

呼吸を、ゆっくりとゆっくりとしていきましょう。

（６）　 左足を床に戻し、
つないだ手を離し、もとの姿勢に戻りましょう。
肩に腕に、手の指先に、暖かいものが流れこむのを
感じます。
しばらく休息してから、反対側のポーズも行ないます。