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腹式呼吸ダイエットでぽっこりお腹をぺたんこに♡やり方を徹底解説！  laurier

ウエストのくびれはカラダの中でも一番大事なパーツです。頑張っておしゃれをしていても、下腹がポッコリしていると台無し！ だからこそ一年中キュッとしまったウエストをキープしていたいですよね。

だけど毎日運動するのは辛いし、めんどくさーい！というのが女子の本音。 無理なく続けられて、くびれたウエストをつくれるダイエットがあったら知りたくありませんか？

今回は手軽にできて下腹に効果抜群！噂の"腹式呼吸ダイエット”についてお話します。

腹式呼吸をマスターしてらくらくダイエットしよう♡

腹式呼吸はやり方さえマスターすれば少しの時間で簡単にできちゃいます。すきま時間を利用してでできるので毎日続けやすいですよね。忙しくてダイエットの時間が取れない女性にも取り入れやすいダイエット方だと思うので、やり方をマスターして早速始めてみましょう！

腹式呼吸ダイエットの効果

"腹式呼吸ダイエット”には女性にとって嬉しい効果が沢山あります。いったいどんな効果があるのか、ご紹介します。

ぽっこりお腹解消

お腹を意識して呼吸するのでインナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹をぺたんこにできます。下腹がでてきてしまう大きな原因の一つに腸下垂がありますが、この原因がインナーマッスルの低下です。

インナーマッスルの筋力が落ちてしまうことにより内臓を支えられなくなってしまいます。そのため、内臓の位置が下へ下へ下がってしまい、下腹がぽっこりでてしまうのです。

腹式呼吸ダイエットで内臓を正しい位置に戻してぽっこりお腹をスッキリさせましょう！

基礎代謝の向上

腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えられるので筋肉量が増えて代謝UPも期待できます。また、腹式呼吸で息を吸うときに横隔膜（おうかくまく）が上下することで内臓も刺激されるので、内臓機能が活性化すると同時に代謝もあがります。

基礎代謝があがると、同じ生活をしていても脂肪が燃焼されやすく、痩せやすい体になるのでダイエットにおいて基礎代謝をあげるのはとても重要ですよ！

むくみ解消

腹式呼吸で横隔膜が動くことで内臓がマッサージされると血流がよくなり、むくみ解消の効果もあります。むくみが解消されるとお腹だけでなく、フェイスラインや脚のラインもほっそりするので全体的にスッキリとした印象にみえます。

一年中むくみに悩む女性は多いと思います。むくみやすい体質だから……と諦めるのはまだ早いですよ！腹式呼吸を日常生活にとりいれてお悩みのむくみを解消しちゃいましょう。

ダイエットにも効果大な"セロトニン"の分泌量がUP

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める効果もあります。副交感神経が活発になると自律神経が整い、幸せホルモンとも呼ばれる"セロトニン"の分泌が促されます。セロトニンは心の健康に大きく関係していることで有名ですが、実はダイエットにも効果的です。

まず、消化を助ける効果があるので、便秘解消の助けになります。また、不眠やストレスをやわらげてくれるので、そこからくる過食もおさえられます

。実は、睡眠不足の状態でいると食欲が25%増幅してしまう、ともいわれているのです。無駄な過食を避けるためにも、ダイエット中は睡眠をしっかりとることが大切です。

腹式呼吸ダイエットの正しいやり方

せっかく毎日腹式呼吸ダイエットをしていてもやり方が正しくないと効果が半減……。そんな残念なことにならないように、正しいやり方をおさえておきましょう！ここからは、正しい腹式呼吸ダイエットのやり方をご紹介します。

姿勢を正してリラックスする

まずは姿勢を正して肩の力を抜き、リラックスした状態になります。立っていても、椅子に座っていても、仰向けに寝転んでいても大丈夫ですので自分のやりやすい姿勢をみつけてみて下さい。

息を大きく吐き出す

ゆっくりと口から息を吐き切ります。お腹の中にある酸素を全部吐き出すイメージです。

鼻から息を吸う

鼻からゆっくり息を吸います。6〜7秒かけて吸いきるように意識してください。このとき、お腹に吸い込んだ息がたまっていくのを意識しましょう。

胸が広がって横隔膜が動いているのが確認できれば、腹式呼吸ができていると考えてOKです。最初は横隔膜のあたりに手を当ててみるとわかりやすいと思います。

口から息を吐く

吐くときは口から先程吸った息をゆっくり吐き切りましょう。8〜9秒かけて吐ききるのが目安です。このとき、お腹をぺたんこにへこませるようにしながら吐きます。わかりにくければ、お腹に手をあてて確認しながら行ってみてください。

腹式呼吸を繰り返す

腹式呼吸を何度か繰り返します。5回ほど吸って吐いてを繰り返し、休憩をはさんで何セットか行いましょう。無理のない程度で始め、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

腹式呼吸ダイエットをする時のポイント

腹式呼吸ダイエットは始めはコツが分かりづらいと思います。感覚が掴めれば簡単なので、ポイントをおさえて正しくダイエットしていきましょう♩

横隔膜の動きを意識するように

腹式呼吸という名前から、お腹が膨らむことを意識していればOKと思っている人が多いと思いますが、これは間違いです。お腹に意識を集中しすぎると、肋骨があまり動かず深い呼吸ができなくなってしまうのです。

肋骨が広がり、それと同時に横隔膜が動くことで深く呼吸ができるので、お腹の動きだけではなく、横隔膜の動きも意識するように呼吸しましょう。横隔膜が動いているかを意識するのは難しいと思うので、最初は肋骨が広がっているかを意識してみてください。

猫背にならない

腹式呼吸ダイエットの正しいやり方でもご紹介したとおり、まずは姿勢を正してリラックスすることが大切です。猫背になってしまうと横隔膜の動きが悪くなってしまい、せっかくの腹式呼吸の効果が半減してしまいます。

腹式呼吸ダイエットの最大のポイントは横隔膜の動きを意識して呼吸することですので、きちんとした姿勢を心がけましょう。肋骨を広げることを意識すれば背筋は自然と伸びますよ。

猫背はぽっこりお腹を悪化させてしまう原因にもなるので日頃から猫背にならないよう意識して生活してみてくださいね。姿勢を正して生活するだけでもインナーマッスルを刺激することができるので、ダイエット中は常に姿勢に気をつけて生活すると良いですよ♩

呼吸は息を吐くところから始める

吸うところから始めてしまっている人もいるかもしれませんが、呼吸は息を吐くところから始めるようにしましょう。

一度肺に入っている息を吐ききって、大きく吸い込む準備をしてあげると深い呼吸がしやすくなります。呼吸は吐いて吸っての連続なので、最初に深い呼吸ができればそれを続けていきやすいです。何事も始めが肝心ですよね！

ダイエットに効果的！複式呼吸を取り入れたストレッチ＆トレーニング

ここからは、さらにダイエットに効果的な腹式呼吸を取り入れたトレーニング方についてです。どれも少しの時間でできるので毎日続けやすいものばかりですよ！

手足ぶらぶら運動

ぶらぶら〜と体を揺らすことで体をほぐしながら血の巡りをよくします。末端冷え性でお悩みの人はぜひ、やってみてください。終わると手足の指先がポカポカしているのを実感できますよ♩

step1：仰向けに寝転び膝を立てます。

step2：一度大きく息を吐いてから、お腹に手をあててお腹が膨らむのを意識しながら鼻から息を吸います。3秒かぞえながらめいいっぱい吸いましょう。

step3：6秒かぞえながら口から息を吐きます。おへそが背中にくっつくイメージでお腹がへこんでいるのを意識しましょう。

step4：3秒で吸って6秒で吐ききる腹式呼吸を5セット続けます。

step5：呼吸はそのままを意識しながら両手両足を真上に伸ばします。その状態で両手両足をぶらぶら揺らします。1分程度続けてください♩

ドローイン

ドローインは聞いたことある人も多いのではないでしょうか。普通の腹筋では鍛えにくいインナーマッスルに効かせれるので、ぽっこりお腹に効果抜群です。いつでもどこでもできるダイエット方なので正しいやり方を知って、さっそく明日から毎日頑張ってみましょう。

今回は日常生活に取り入れやすそうな3つの方法をご紹介します。

仰向けに寝てドローイン

step1：仰向けに寝転がり、膝を立てます。

step2：横隔膜が動くのを意識しながら腹式呼吸を何度か繰り返します。鼻から吸って口から吐くのを忘れないでください。

step3：ゆっくりと口から息を吐き出していきます。息を吐きだすときはお腹がへこんでいくのを意識してください。もうこれ以上無理！というところまで息を吐き切ったら、そのまま浅い呼吸を30秒繰り返します。このときもお腹はペタンコの状態をキープしてください。

step1〜step3を何セットか繰り返しましょう！

時間もあまりかからないですし、ベッドの上で簡単に出来ちゃうので起床後や就寝前など毎日の習慣にしてみてください♩

座ってドローイン

step1：姿勢を正して椅子に浅く腰をかけます。骨盤を立てて座るよう意識しましょう。わかりにくければ、一度座った状態で骨盤を後ろへ倒した後、前へ押し出して、中間の位置に戻してください。

step2：口からゆっくりと息を吐き出します。お腹がペタンコになるように意識してください。わかりにくければ、お腹に手をあてながらやってみましょう。

step3：息を吐ききって、これ以上へこまないところまでお腹をへこませたらその状態で30秒キープします。その間は浅い呼吸を繰り返しましょう。

step1〜step3を何セットか繰り返しましょう！

仕事や授業中にこっそりエクササイズをしてぽっこりお腹にアプローチしていきましょう。

立ってドローイン

step1：胸を張り、姿勢をただして立ちます。このとき足は肩幅くらいに開いておきましょう。

step2：お腹をへこましながら、口からゆっくり息を吐きます。10秒程度かけてゆっくり吐ききりましょう。

step3：息を吐ききったら、お腹がペタンコな状態で浅い呼吸を続けながら30秒キープします。

step1 〜step3を何セットか繰り返しましょう！

通勤や通学の電車の中でやってみましょう。バランスも取らないといけないのでさらにインナーマッスルに効かせることができますよ♩

腹式呼吸は日常生活に取り入れやすいダイエット♡

仕事中や通勤中、少し空いた時間などに簡単にできてしまう腹式呼吸ダイエットは日常生活にとっても取りいれやすいですよね。道具も広いスペースも必要ないのですぐに始められちゃいます。夏に向けて、早速腹式呼吸ダイエットを始めてぽっこりお腹を撃退しちゃいましょう！

（まい）