わたしのブログ

【痩せる食べ合わせ】炭水化物や肉を食べても太らない！おすすめのダイエット食べ合わせ９選 voce

よく食べるのにスリムな人は、なぜ太らないの？　その秘密は【痩せる食べ合わせ】にあるのかもしれません。食べるほどに脂肪燃焼がフルスロットルに！？　炭水化物を食べてもポッチャリ回避！？　そんな夢の食べ合わせをダイエットのプロがレクチャー。

管理栄養士、医療栄養料理研究家

麻生れいみさん
医療と予防医学、栄養学といった幅広い視野から美と健康につながる情報を発信。ダイエット指導においては、自らやせた経験をベースに、これまで約6000人以上に指導。「オイルをたせば脂肪だけが燃える！　麻生れいみ式ケトンアダプト食事法」（主婦の友社）ほか、著書多数。

「食べ合わせ」で痩せるための３ヵ条とは？

糖質や脂質など、食事で取り入れた栄養素がエネルギー源としてきちんと使われれば、太ることはありません。活用しきれず滞ることで、脂肪として蓄積し、また肌や体調にも影響が出るのです。相性のよい栄養素を一緒に摂る「痩せる食べ合わせ」なら、食べる量を減らすことなく、脂肪燃焼をアップさせる、老廃物をスムーズに排出しやすくなる……といった“痩せ体質”を手に入れることができます。

１．ダイエット中もバランスのよい食事を
痩せたいと思ったとき、むやみやたらとカロリー制限をして栄養不足になると、かえって逆効果に。人間は食べないと食事をしなくても生きていける代謝の低い省エネ体質になってしまいます。ダイエット中であっても体内を必要な栄養素で満たすことで代謝を活性化することができれば、必要以上に脂肪を溜め込むような心配はありません。いくらカロリーが少なくても偏った食事を続けていると代謝が落ち、さらなる食事制限をしないと痩せにくくなるという負のループに！

２．食物繊維とタンパク質を掛け合わせて満腹感！
食物繊維とタンパク質は、一緒に食べることで満腹感を得やすく、消化吸収がゆっくりであることから、長い間、空腹感を避けることができます。野菜と鶏むね肉など、低カロリー＆低脂質のタンパク質食材を使った料理は、ボリューム感がありながらカロリーを抑えられ、お腹も空きにくいというダイエッターの強い味方です。

３．質のいい脂質の摂取を心がける
脂肪分は、ダイエットの天敵と思われがちですが、エネルギー産生に必要な栄養素です。細胞や血管を健やかに保つために欠かせません。バターやラードのような飽和脂肪酸は、食べ過ぎると肥満の原因になりますが、エゴマ油や亜麻仁油、青魚に含まれるEPA、DHAなどのオメガ3のように食べるほど、代謝を上げて脂肪を“燃やしやすい”体質へと導く脂質も。そういった質のよい脂質をきちんと選んで取り入れることが大切です。

脂肪を燃やす！　おいしいお肉の食べ合わせ
運動前に食べるとなおよし！　【豚肉×しょうが】

脂肪燃焼や糖質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉に、ショウガを合わせると代謝がアップするだけでなく、消化しやすくなるので一石二鳥。代謝が上がった状態で運動をするとカロリーが消費しやすくなるので、スポーツ前の食事として取り入れるのもアリです。

おいしく食べてガンガン脂肪燃焼！　【焼き肉×キムチ】

豚肉に含まれるビタミンB1は、脂肪燃焼に関わる栄養素です。その吸収を高めてくれるニンニクに加え、脂肪燃焼を促進するカプサイシンまで一緒に摂れるキムチを合わせれば、ガンガン“燃える”食べ合わせに。エルカルニチンという脂肪燃焼を促進する成分に注目するなら赤身肉を選ぶべき。中でもラムに多く含まれているので、ジンギスカンが女性から人気の理由もわかりますね。

血糖値の急上昇を防ぐ！　炭水化物の食べ合わせ

白米に含まれる糖質の吸収を抑制！　【白米×お酢】

酢には糖質の吸収を回避する働きがあり、血糖値の乱高下を抑える働きがあります。その結果、糖質が脂肪として蓄積するのを防ぐことができます。そういった意味でお寿司は、理にかなったダイエットフードということになります。食前にガリを食べると代謝アップにつながるのでより◎。

脂肪蓄積体質から脱却！　【麦飯×とろろ】

白米を食べるときには、食物繊維が豊富な食材と一緒に食べるだけで、“脂肪蓄積体質”の原因となる血糖値スパイクを防ぐことができます。白米単品で食べるより、とろろをかけて食べたほうが血糖値の上がり方がゆるやかになります。さらに、麦飯や玄米のような低GIの穀物にシフトするほうが血糖値の上昇を抑えることができます。

消化に時間をかけて太りにくく！　【フランスパン×オリーブオイル】

バケットを食べるときにはオイルを使ったほうが血糖値は上がりにくくなります。パンだけで食べるより、オイルをつけることで消化に時間がかかるため、血糖値はゆるやかに上がるからです。“オイル＝太りやすい”という古い概念はすてて、ぜひパンにオリーブオイルを！

そのほか！　ダイエット中におすすめの痩せる食べ合わせ

脂肪燃焼と老廃物排出の相乗効果！　【トマト×とうがらし】

とうがらしは、交感神経を刺激して脂肪燃焼をサポートします。合わせて体内の老廃物の排出を後押しするリコピンを含むトマトを食べると、相乗効果で代謝がアップするため、痩せやすくなります。

おつまみの栄養の吸収を抑制！　【焼酎×梅干し】

糖質オフの焼酎は、もともとダイエット中にも罪悪感なく飲みやすいお酒ですが、そこに梅干しを合わせると、さらにGOOD。中に含まれるクエン酸が、一緒に食べる脂っこいおつまみの吸収を妨げてくれます。

間食にはコレ！　【コーヒー×アーモンド】

コーヒーには、クロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。クロロゲン酸には、脂肪分解酵素のリパーゼの働きを活性化させることで、脂肪の蓄積を抑える効果が知られています。その働きをバックアップするアルギニンがアーモンドに含まれているため、コーヒーのお供にすれば、瘦せパワーは倍増！

リコピンの吸収率アップ！　【サバ缶×トマト】

トマトには脂肪細胞の働きを抑え、脂肪燃焼を促す効果があります。サバ缶に含まれるオメガ3は、血液中の中性脂肪の合成を抑えて、コレステロールを減少させる働きがあると言われ、近年では代謝をアップするという研究も進んでいます。そんなダイエットの味方になるサバ缶とトマトですが、同時に食べると、トマトのリコピンの吸収率がアップ。リコピンには、強力な抗酸化作用があるので、エイジングケアしたい人にとっても心強い存在です。

「痩せたいなら食べない」というのは、もう卒業。食べて痩せる食べ合わせなら、空腹に耐えるような辛さがないからリバウンドのリスクが少ないというメリットも。痩せる食べ合わせを意識することで“スリム人生”への未来が開けることは間違いなし！