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抜かなくてもOK！ダイエット時にも食べら れる炭水化物BEST5 bazaar

炭水化物を抜くことがほとんどのダイエットの基本だと、これまでにずっと聞かされてきた。しかし、食べるべき炭水化物もあることがわかっている。そこで、ここに10のダイエット時にも食べられる炭水化物食品をご紹介しよう。

大麦
シリアル用の全粒穀物である大麦には、満腹感につながるホルモンの値をアップさせる力があるかも。スウェーデンの研究で、茹でた大麦穀粒は腸内バクテリアを変え、結果的に代謝を高められることがわかった。また、研究者たちは繊維質豊富なデンプンは、「空腹感を低減する」ことも発見。ナッツのように焼き菓子に入れたり朝食に食べたり、サラダにしたりスープに加えたりして食生活に加えよう。

メープルウォーター
名前からは炭水化物が入っているようには思えないが、メープルウォーターには砂糖分が含まれており（単炭水化物あるいは即効性のある炭水化物とも言われる）、ダイエットに"悪い"飲み物なのではと思う人もいるかもしれない。しかし、甘美な真実はこうだ。「最近はココナッツウォーターが注目を集めているようですが、メープルウォーターも健康の点ではいいライバルです」と、管理栄養士でLA在住のエンターテインメント業界の栄養士、シラ・レンチュウスキ。まず、メープルウォーターの糖分はココナッツウォーターの約半分で、約8oz（240ml）あたり、わずか20カロリー。「マンガンや鉄分、カルシウムなどの栄養素が含まれているので、メープルウォーターはワークアウトで汗をかいた後の水分補給にぴったりなのです」とのこと。

ポップコーン
次に小腹がすいたら、ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べてみて。この2大人気スナックの短期的満腹度を比較した研究で、イギリス国内の食品と健康の研究者たちは、ほとんどの調査参加者がポップコーンを食べた後のほうがポテトチップスを食べた後より空腹感を感じず、満腹感が持続したことを発見したという。より満腹感を感じれば、食べる量は少なくてすむから、摂取カロリーも少なくなるというわけだ。

キヌア
パワーの源キヌアには、他の穀物の約2倍の繊維質が含まれており、栄養素が血流によりゆっくりと放出されるため、血糖値のバランスが保たれ、代謝を高める。また、グルテンフリーに組み換えられた食品と比べて、もともとグルテンフリーであるキヌアはインスリン耐性と関係している遊離脂肪酸値が低く、体重減に役立つことがわかっている。

ローストしたヒヨコ豆
繊維質とタンパク質が豊富なヒヨコ豆は、スナックリストの上位にランキングされるべきだ。2014年に行われた研究では、ヒヨコ豆や豆類、えんどう豆、レンティル豆など特にマメ科の食物を食べると食べ過ぎを防ぎ、体重調節に役立つと述べている。「水に浸したヒヨコ豆を375度で40分間ローストしてから、テーブルスプーン１杯のオリーブオイルと、好みに合わせてカスタマイズしたスパイスを加えれば、歯ごたえのあるスナックになります」と、レンチュウスキ。

全粒ライ麦のクリスプブレッド
炭水化物がどうしても食べたくなった時、食欲を抑制するにはこれを食べるといい。全粒のライ麦から作られており、繊維質が豊富で塩分が少なく脂肪はゼロ。実際、スウェーデンの研究者が、血糖値をコントロールし食欲を抑制するには、ライ麦粉を使った様々な食品の中で全粒のライブレッドが一番だと発見。ペンシルべニア州立大学の専門家は、お腹周りの脂肪を減らす方法として全粒を薦めている。肥満の男女50人に低カロリーダイエットを12週間試してもらったところ、全粒をより多く食べたグループのほうが、加工した穀物を食べた人たちより腹部の脂肪が著しく減ったという。

サツマイモ
炭水化物や甘いものがどうしても食べたくなった時のために、このオレンジ色の根菜を常備しておくのがオススメ。中くらいのサイズのサツマイモには約27gの炭水化物が含まれているが、血糖値を調節し、代謝のスピードアップに役立つホルモン、アディポネクチンの値をアップさせることがわかっている。無脂肪で、ジャガイモよりカロリーや塩分も少ない。

全粒の朝食用シリアル
いつだって「Cheerios（チェリオス：シリアルの代表格）」が正解のようだ。全粒のシリアルはもともと低脂肪で繊維質が豊富。それに、ウエストサイズも小さくしてくれるらしい。ある研究から、全粒シリアルを多く食べた男女のほうがBMI値がより小さく、お腹周りの脂肪が少ないことがわかった。主席研究者のニコラ・マッキューオンは「この研究はエビデンスをさらに一歩先に進めるもので、全粒穀物を多く食べている人は腹部の脂肪がより少ないということを示しています」と述べている。

低脂肪のギリシャヨーグルト
乳製品なので、普通の炭水化物ではないものの、天然に含まれている乳糖（単炭水化物）を気にする人がいるかもしれない。しかし、それは問題ない。このクリーミーなスナックは、余分な体重を落とすのを手伝ってくれる。研究により、プロバイオティックヨーグルトを食べると（低カロリーダイエットと並行して）BMI値と体脂肪率を減らすことを発見。低脂肪のギリシャヨーグルトは、たんぱく質と並んで、天然の糖分と満腹効果をもたらす脂肪のパワフルなコンビネーション。「健康的な脂肪分とたんぱく質が血糖値が下がるのを防ぐので、糖分に対する欲求を抑えてくれます」と、レンチュウスキ。

オートミール
オートミールは温かくてホッとする食べ物と評価が高いが、ダイエットを始める際はまず避ける食べ物だ。しかし、レンチュウスキは大いに推奨。複合糖質で満足感を与えてくれるだけでなく、これを朝食に食べればランチを食べ過ぎることがない（あるいはお昼前にポップコーンの自販機に手が伸びることもない）という。甘味料や香料が添加されているブランドを避けること。シナモンやアーモンドバター、あるいはココナッツシュガーをテーブルスプーン1杯加えて風味をプラスするのが、レンチュウスキのオススメだ。

高脂肪・低糖質の食事法「ケトジェニック・ダイエット（ケトン食療法）」の流行により、ジャガイモからニンジン、そしてナッツまで、あらゆる食品に含まれる糖質への注目度が高まっている昨今。そこで、糖質を気にしている人も、ただ好んで食べているナッツの栄養成分に関心があるというだけの人にも知ってほしい、低糖質（ロカボ）な10種類のナッツをご紹介。どれも簡単に手に入るものばかりなのが嬉しい！